Насыщенный рабочий график часто совсем не оставляет времени на полноценный здоровый обед. А ведь это важный прием пищи, который заряжает энергией и дает сил «дотянуть» до обеда. Как правило, именно «быстрой» едой офисные сотрудники заменяют полноценный обед. А ведь есть простые рецепты обеденных блюд, которыми можно побаловать себя без вреда здоровью и фигуре. И вы как следует наедитесь, даже если калорийность обеда не будет превышать 400 ккал! Почему бы не захватить с собой на работу полезный перекус?
Средиземноморский салат с рисом и овощами
Основу средиземноморских блюд часто составляет рис — вкусно и сытно. Если ввести полезную крупу с овощами в салат, им можно будет заменить полноценный обед. Никакого майонеза в качестве заправки! Калорийность порции — не более 340 ккал.
Ингредиенты:
- 100 г длиннозерного риса,
- огурец,
- 50 г феты,
- 6 шт. помидоров черри,
- половина луковицы (лучше красного сорта),
- 2-3 ст. л. оливок,
- по 2 ст. л. оливкового масла и лимонного сока,
- по небольшому пучку петрушки и базилика.
Как готовить?
- Отварите в подсоленной воде рис до готовности, промойте его и немного охладите.
- Произвольно нарежьте овощи и зелень. Оливки можно оставить целыми. Фету крупно натрите или тоже нарежьте.
- Соедините в салатнице рис, овощи, свежую зелень, фету и оливки. Перемешайте и посолите по вкусу.
- Готовый салат заправьте маслом и лимонным соком. Можно ввести выдавленный чеснок. Пусть блюдо перед подачей на стол как минимум час постоит в холодильнике.
Пита с нутом и курицей
Даже фастфуд, если правильно подобрать ингредиенты, может быть полезным. Приготовьте на обед питу с начинкой. Простой и быстрый рецепт для полноценного обеда или сытного перекуса! В состав вводите только здоровые продукты: вместо майонеза — нежирный йогурт или сметана, вместо жирного мяса — курица и нут. Калорийность порции (половина питы) — не выше 350 ккал.
Ингредиенты:
- пита (лучше та, что из цельнозерновой муки),
- 100 г нута,
- 100-150 г куриного филе,
- помидор,
- половина луковицы,
- 50 г шпината,
- стебель сельдерея,
- натуральный йогурт,
- по 2 ст. л. лимонного сока и растительного масла,
- сушеные тимьян и розмарин на кончике маленькой ложки.
Как готовить?
- Отварите нут и курицу. Мясо, когда оно остынет, нарежьте кубиками.
- Нарежьте овощи и зелень.
- В глубокой миске смешайте все продукты, введите специи, полейте маслом и лимонным соком, заправьте йогуртом. Перемешайте.
- Питу разрежьте пополам, подогрейте в микроволновке. В каждую половинку выложите начинку.
Маффины из шпината и артишоков
Некоторые рецепты маффинов, если в составе есть сливочное масло, не сильно вписываются в диетическое питание. Но есть и низкокалорийная выпечка. Приготовьте на обед маффины с полезными артишоками и шпинатом. Кажется, что их для сытного приема пищи будет мало? Тогда дополните этот рецепт обеда любым простейшим овощным или фруктовым салатом. Калорийность выпечки (3-4 маффина) — не более 350 ккал.
Ингредиенты:
- 100 г шпината,
- 3 «сердца» артишока,
- 2 яйца,
- 150 г молока,
- 2 ст. л. муки,
- 2 зубчика чеснока,
- 30 г сыра,
- четвертинка луковицы,
- небольшой пучок укропа.
Как готовить?
- Измельчите укроп, лук и чеснок.
- У артишоков удалите жесткие сердцевины. Нарежьте.
- Шпинат нарежьте тонкими полосками или измельчите блендером.
- Натрите сыр.
- Соедините все ингредиенты. Смесь посолите по вкусу и добавьте любимые специи. Массу разложите по маленьким силиконовым формам для запекания. Готовьте в духовке примерно 20-30 мин. при 180˚С.
Ролл с морепродуктами
Зачем в обеденный перерыв на работе заказывать из кафе ролл с начинкой. Дома, не потратив и получаса, вы приготовите блюдо ничуть не хуже по вкусу. И оно будет еще и полезнее, если в состав ввести морепродукты и овощи, убрать жирный майонез. Чтобы снизить калорийность блюда, начинку заворачивайте не в лаваш, а в кулинарную рисовую бумагу. Калорийность порции — около 390 ккал.
Ингредиенты:
- кулинарная рисовая бумага,
- морковь,
- огурец,
- болгарский перец,
- половина авокадо,
- небольшой пучок свежей кинзы,
- 100-200 г креветок,
- 1 ч. л. кунжута,
- 2 ст. л растительного масла,
- 100 г белокочанной капусты.
Как готовить?
- Кунжут поджарьте на сковороде.
- Отварите морепродукты, откиньте на дуршлаг, потом очистите. Если креветки мелкие, их можно не нарезать.
- Подготовьте все овощи — их лучше нарезать тонкими брусками. Все продукты соедините в глубокой миске, присыпьте кунжутом, полейте маслом, посолите и введите любые специи, которые больше любите. Все, начинка для ролла готова.
- Подготовьте рисовую бумагу — лист на 15-20 сек. поместите в разогретую воду, достаньте, выложите на разделочную доску.
- Теперь можно «собирать» ролл. На край листа рисовой бумаги выложите начинку, плотно заверните в рулет. Можно подавать на стол!
Ролл с морепродуктами часто подают с арахисовым соусом — с помощью блендера перемешайте 50 г арахисовой пасты, 2 ч. л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. воды, 1 ч. л. соуса чили. Он по вкусу отлично сочетается с креветками и овощами. Но учтите, что калорийность блюда тогда будет несколько больше. Ролл можно есть, если хотите сделать блюдо более сочным и ароматным, окуная его в сметану или натуральный йогурт.
Быстрый рецепт оладий из цуккини и сыра
Рецепты оладий — это не только калорийная выпечка из теста. Готовьте их на основе овощей, сыра и зелени. Не только вкусно, но и полезно. А главное — вы потратите минимум времени на приготовление обеда на работу. Оладьи из цуккини подавайте с легким сливочным соусом — сметана или йогурт, перемешанные с мелко порубленной зеленью. Калорийность (4-6 шт. оладий) — около 380 ккал.
Ингредиенты
- крупный цуккини,
- 100 г феты,
- по пучку петрушки и укропа,
- яйцо,
- 3 ст. л. цельнозерновой муки,
- растительное масло.
Как готовить?
- С цуккини срежьте кожуру. Мякоть крупно натрите (можно измельчить блендером, если хотите получить блюдо более однородной консистенции).
- Фету и зелень мелко нарежьте.
- Сделайте «тесто» для оладий — в миске смешайте цуккини, зелень и фету, яйца, посолите и поперчите по вкусу.
Выпекайте оладьи, выкладывая ложкой на раскаленную сковороду с растительным маслом порции овощной массы.
