Сушка — процесс избавления от подкожных жировых отложений для придания мускулатуре тела рельефности, которая достигается в результате работы по двум направлениям: коррекции рациона питания и физической активности. И чтобы добиться положительных результатов сушки в домашних условиях к процессу уменьшения количества подкожного жира и сохранении объёмов мышечных тканей нужно подойти максимально ответственно и грамотно, со знанием теоретических основ и умением использовать их на практике. Только соблюдение всех нюансов в питании может обеспечить фитнес-тренировкам достаточную эффективность для формирования красивого рельефа мышц.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом для сушки
Прежде чем приступать к сушке, нужно обратиться к врачу, чтобы проверить, нет ли противопоказаний к ее проведению. Людям, имеющим некоторые проблемы со здоровьем, не рекомендуется придерживаться строгого режима питания для уменьшения подкожных жировых отложений и проводить интенсивные занятия фитнесом. К таким проблемам относятся:
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- заболевания печени;
- дисфункции мочеполовой системы;
- проблемы с поджелудочной железой.
При отсутствии противопоказаний можно смело вносить изменения в рацион питания и начинать тренироваться для формирования красивого рельефа мышц, придерживаясь следующих рекомендаций:
- снижение веса у мужчин считается безопасным, если в неделю масса тела уменьшается не более чем на 900 г. Если это значение превышается, значит, в результате выполнения физических упражнений вместе с жировыми клетками разрушаются и клетки мышечных тканей. А сушка, в отличие от обычного похудения, предполагает сохранение массы и объёма мускулов на фоне жиросжигания;
- ежедневный рацион питания должен состоять из 5-7 приемов пищи, основу которых составляет белок. Первое время белок может составлять не менее 50% всего рациона, но постепенно процентное содержание протеина должно увеличиваться, а жиров и углеводов, употребляемых исключительно в утренние часы, сокращаться до минимума;
- здоровый сон, продолжительностью не менее 8 часов, очень влияет на результативность фитнес-тренировок, поэтому качеству сна нужно уделять особое внимание;
- чтобы организм получал достаточное количество белка, можно употреблять и продукты, богатые белком, и порошковый протеин. Также в рационе питания должны присутствовать витамины, поскольку при строгом режиме питания организм может испытывать их недостаток.
Основы рациона питания для уменьшения количества подкожного жира
Правильное питание — это главная составляющая успеха в процессе сушки. Поэтому, чтобы физические упражнения, способствующие расщеплению жировых отложений, были максимально результативными, меню питания для мужчин в первые 2 недели сушки должно выглядеть примерно таким образом:
- Порошковый протеин сразу после пробуждения.
- На завтрак 200 г каши из киноа, гречки, гороха, чечевицы или других бобовых и 100 г соевого мяса, 5-15 мл льняного масла и поливитамины.
- Перед занятием фитнесом необходимо выпить травяной отвар и жиросжигатель, а во время тренировки объём выпиваемой жидкости должен быть равен не менее 50 мл на каждый килограмм веса.
- Во время обеда можно съесть 100 г сыра тофу и вдвое больше бурого риса.
- На полдник — 100 г соевого мяса и овощной салат.
- Ужин — 200 г обезжиренного творога с несколькими ягодами или чайной ложкой диетического джема.
- Перед сном следует выпить коктейль из соевого белка.
Через 2 недели режим следует ужесточить, исключив из рациона питания фрукты, любой хлеб, крахмалистые овощи и добавив больше зеленых овощей, витамины и клетчатку. Клетчатка необходима для нормализации пищеварения, поскольку основной компонент меню — белок — практически полностью усваивается, и отходы от переработки другой пищи могут застаиваться в кишечнике. Витамины помогают организму находить силы не только для поддержания жизнедеятельности, но и для активных занятий фитнесом.
План физических упражнений для сушки
Мужчинам тренироваться в домашних условиях с целью уменьшения жировых отложений для формирования рельефа мускулов следует 4 раза в неделю. Количество подходов и повторений подбирается самостоятельно с учетом уровня физподготовки. В первый день нужно выполнять такие физические упражнения:
- Встать на колени, взять спортивный ролик и медленно прокатить его вперед, вытянув следом за ним и корпус. Это упражнение достаточно трудоемкое и эффективно тренирует мышцы пресса и ягодиц.
- Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы и поднять нижние конечности вертикально вверх, напрячь пресс. Не ослабляя напряжение в мышцах живота, плавно опустить ноги.
- Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, взять гриф штанги или бодибар и поместить его на плечи, придерживая снаряд широким хватом. Из этого начального положения выполнить присед до уровня параллельности бедер поверхности пола.
- Стоя прямо, взять в каждую руку гантель и выполнять обратные выпады, делая шаг назад одной ногой и сгибая колени под прямым углом.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем физическом упражнении, поднять гантели над головой, зафиксировать их на 2 секунды и плавно опустить. Во время движений рук локти должны быть направлены в стороны.
Следующее занятие фитнесом следует посвятить кардионагрузкам. Для этого можно заняться бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками через скакалку.
В третью тренировку для формирования рельефа мышц следует включить ряд таких физических упражнений:
- Принять упор лежа, уперевшись в ладони и носки стоп, и медленно привести тело максимально близко к поверхности пола, согнув локти.
- Лечь на пол, нижние конечности положить на возвышение, верхние завести за голову. Затем оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть корпуса для тренировки мускулатуры пресса.
- Лечь на скамью или диван, взять гантель двумя руками, немного согнуть локти и, двигаясь от груди, медленно завести снаряд за голову, затем плавно вернуть его в начальное положение перед грудью.
- Встать ровно, поместить гриф штанги за головой на трапециевидной мышце. Удерживая его хватом, при котором ладони находятся друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, поднять снаряд вверх над головой.
- Удерживая штангу на плечах, как в предыдущем элементе силового занятия фитнесом, выполнять наклоны корпуса вперед.
Четвертая тренировка на неделе по своему характеру представляет собой комбинацию силовых и кардионагрузок и может включать в себя такие тренировочные движения, выполняемые поочередно:
- Подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике.
- Прыжки со скакалкой в течение 10 минут.
- Становая тяга.
- 50 повторений упражнения берпи.
- Подтягивания на турнике до уровня груди.
- Пробежка длительностью до 20 минут.
