Любая деятельность энергозатратна в той или иной степени. Даже если вы просто лежите на диване и мечтаете о путешествии на Мальдивы, ваш мозг все равно довольно интенсивно расходует энергию. Если вы мечтаете о Мальдивах, копая траншею от забора и до обеда, энергии расходуется еще больше.
Пополняется энергия приемом пищи. Но вот какая штука: наевшись досыта, человек хочет не работать, а прилечь и подремать. Интересно, что когда в животе урчит от голода, это тоже не способствует работоспособности и продуктивности. Где же эта тонкая грань, на которой и организм сыт, и работа спорится? Попробуем разобраться в статье MedAboutMe.
Сытость и голод: что это?
Когда в организме начинает не хватать энергии, тело посылает в мозг сигнал — «SOS! Беда, кончилась еда! Срочно нужно еще!» На физическом уровне голод воспринимается довольно неприятно, а у некоторых даже вызывает болезненные ощущения. Появляется стремление немедленно найти что-то съедобное и съесть, чтобы утихло это ноющее чудовище в животе и перестало урчать кишками. За ощущение голода отвечает гормон грелин, вырабатываемый желудком. Интересно, что, помимо общего позыва поесть, грелин исподтишка дает «вредные советы», что именно нужно съесть: этот гормон усиливает тягу к наиболее жирным, сладким, то есть — к наиболее вредным продуктам и блюдам. Это всевозможный фастфуд и кондитерские сладости, сладкая газировка, жареная картошка, копчености и т. д.
Если сытно поесть, то в организме выработаются другие гормоны, доставляющие в мозг сигнал о том, что насыщение произошло и можно прекратить прием пищи. Это лептин — антагонист грелина, холецистокинин, и ряд пептидов. Параллельно в мозг по мере наполнения желудка пищей отправляется и сигнал от блуждающего нерва — о том, что емкость заполнена, хватит, а то лопнем.
Но и с наступлением сытости все непросто. Еще в конце ХХ века ученые разработали «индекс сытости» — интересный показатель, связывающий чувство насыщения, количество продукта и его калорийность. То есть, простыми словами — сколько нужно съесть того или иного продукта, чтобы насытиться. Оказалось, что наиболее сытными следует считать продукты, содержащие максимум белка и клетчатки, а также — достаточное количество воды. Интересно, что одним из наиболее высоких индексов сытости обладает простая и доступная вареная картошка: ее показатель в 7 раз выше, чем у аналогичного количества сладкой выпечки. Но и тут есть тонкость: если выпечка вкусная и выглядит аппетитно, а в вареный картофель не добавлено ни соли, ни приправ, он пресен и неаппетитен на вид, то соотношение индексов сытости может кардинально измениться. Ученые полагают, что дело во вспомогательных системах передачи информации в мозг: аппетитный вид, завлекательный аромат блюда и его восхитительный вкус помогают мозгу быстрее понять, что процесс питания уже пошел, пополнение энергетических запасов началось.
Также стоит помнить, что плотной, более твердой пищей, голод будет утолен быстрее, чем жидкой. Предполагается, что более твердые продукты дольше остаются во рту, дольше пережевываются, и первые сигналы о поступлении пищи начинают приходить в мозг раньше, чем от быстро проглоченного супа. Хотя и с этим можно поспорить: просто представьте, что насытит вас быстрее — большая тарелка наваристого борща со сметаной, или такая же тарелка твердых сухарей? Вот то-то и оно.
Сытость и работоспособность
Голодным много не наработаешь, а «сытое брюхо к учению глухо», и вообще, послеобеденную сиесту не просто так придумали... А работать тогда когда, если натощак не получается, и сытым невмоготу?
Ряд ученых склоняются к мнению, что важна умеренность в еде, но еще больше — дисциплина питания, регулярность приемов пищи. Кроме того, некоторые продукты имеют свои особенности.
Традиционный для многих утренний кофе действительно обладает стимулирующими свойствами и может на некоторое время тонизировать, улучшать способность к концентрации внимания. Но этот эффект проходит довольно быстро. А если кофе злоупотреблять — не только может совершенно пропасть, но и начать оказывать противоположное действие, или вызовет совершенно нежелательное нервное перевозбуждение, суетливость, мешающую сосредоточиться, дрожь в руках и сбивчивость мыслей.
О пользе шоколада и какао единого мнения не выработано, но многие считают, что чашечка горячего сладкого какао или шоколадка дают мозгу необходимую подпитку и вполне могут служить стимулирующими умственную деятельность перекусами.
Но вполне возможно, что дело тут не столько в шоколаде, сколько в сахаре, входящем в его состав и добавляемом в какао-напиток. Дело в том, что глюкоза — главный источник энергии для нейронов мозга: почти половина всей глюкозы в организме расходуется именно на работу мозга и нервной системы. Нехватка сахара (то есть глюкозы) приводит к уменьшению выработки нейротрансмиттеров, к нарушению связей между нервными клетками мозга, что, в свою очередь, приводит к снижению внимания, ухудшению памяти и когнитивных функций в целом.
Но и избыток глюкозы также вреден. В 2009 году канадские ученые сообщили о результатах исследования, которое показало, что чрезмерное потребление глюкозы, как и ее повышенный уровень при сахарном диабете II типа, негативно влияет на работоспособность мозга, приводит к тем же последствиям, что и нехватка сахара — к снижению способности к концентрации, ухудшению памяти и когнитивных способностей в целом. Более того: повышенный уровень глюкозы приводит к поражению мелких кровеносных сосудов, ухудшению кровоснабжения мозга и может спровоцировать развитие сосудистой деменции. Поэтому перекусывать конфетами и пирожным «для подпитки мозга» — плохая идея. Намного полезнее съесть немного свежих фруктов или выпить свежевыжатого сока. И да, использование сахарозаменителей — не лучший выбор, так как энергии от них организм все равно не получает, а вот всевозможные побочные эффекты встречаются довольно часто.
Кто правильно ест — тот хорошо работает
В целом ученые советуют поступать следующим образом:
- Начинать день с энергетически насыщенного, не не слишком «тяжелого» завтрака. В утренней порции пищи должны содержаться белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Например — яйца, порция овсянки или цельнозерновой тост и ягодный смузи. Чай или кофе — по желанию. Именно такой завтрак позволяет приступить к работе с максимальной эффективностью.
- Обедать следует обязательно, так как иначе к вечеру голод достигнет такой силы, что грелин опять скомандует выбрать что-то тяжелое и вредное, вроде огромного гамбургера или сковородки картошки с салом. Оптимально включить в дневной рацион порцию супа, немного мяса или рыбы с овощным гарниром, и легкий десерт — например, творожное суфле с натуральным мармеладом и кусочком горького шоколада. Это даст возможность пополнить запасы энергии и не перегрузить желудок настолько, чтобы начало клонить в сон от переедания.
- А вечером, за два часа до сна, можно поужинать легкими продуктами — овощным рагу, творогом с фруктами, йогуртом, фруктовым салатом. Если днем пришлось работать физически, можно включить в меню более «плотные» блюда — кусок запеченной рыбы или куриную грудку с кашей, например. Главное, чтобы, когда человек ляжет спать, набитый желудок не мешал дышать. И чтобы дневное потребление калорий соответствовало расходу энергии — иначе все излишки непременно отложатся на боках в виде «запасов на черный день».
Питаться следует регулярно. В этом случае тело будет «помнить», что перебоев с поставкой энергии не возникает, и не следует об этом беспокоиться и отвлекаться. Когда придет время обеда — будет сделан перерыв, и в желудок поступит порция пищи. Более подробно о преимуществах «еды по расписанию» читайте в статье «Идеальный режим питания».
