Существуют ли специальные методики похудения без диет? На самом деле всё довольно просто. Достаточно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Сложность заключается в том, что процесс этот длительный и придётся запастись терпением.
Правильное питание
Здоровое питание предполагает отказ от фастфуда, большого количества сдобы, сладостей, жирных и жареных продуктов, полуфабрикатов. В меню следует включить больше свежих овощей, рыбы, злаков. Можно также употреблять нежирное мясо, яйца, творог, йогурты, кефир, молоко, фрукты, зелень, орехи, ягоды. Обязательно надо пить достаточно чистой воды.
Кроме этих известных правил, стоит упомянуть и другие, не менее важные:
- Порции должны быть небольшие.
- Есть надо в одно и то же время.
- Желательно, чтобы в день было 4-5 приёмов пищи. Три основных и два перекуса.
- Следует употреблять больше продуктов, которые способствуют ускорению обмена веществ. К ним относится имбирь, сельдерей, шпинат, брокколи, цельное зерно, цитрусы, зелёный чай. Последний, к тому же, улучшает работу нервной системы и укрепляет здоровье. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.
- Полезно считать калории. Возможно, сразу это будет сложно делать, зато результат порадует.
- Вести пищевой дневник. Это поможет увидеть скрытые калории. Если три раза в день пить кофе с сахаром и конфетами, вес уменьшаться не будет. А заметить эти калории бывает сложно.
- Хотя бы два раза в день есть салат из свежих овощей и зелени. Можно делать это блюдо для перекуса и обеда (или ужина).
- Готовить пищу следует с помощью щадящей термической обработки. Варить, тушить, запекать. От жарки лучше отказаться.
Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Вот пример меню:
- утром: бутерброд с авокадо, яйцом, томатом и рукколой, зелёный чай; или смузи с овсянкой, молоком, отварной тыквой, мёдом и орешками и яблоко;
- перекус: творог с голубикой; или салат овощной;
- обед: суп-пюре из брокколи, отварная курица, салат, морс; или овощное рагу, запечённая рыба, компот;
- полдник: фруктовый салат; или йогурт;
- ужин: морепродукты с рисом, напиток из шиповника и яблок; или оладьи из печени, салат и кефир.
Варианты могут быть разные.
Физическая нагрузка
Спорт необходим для похудения. Заниматься надо регулярно, начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая.
Можно заниматься дома или в зале. Варианты нагрузки стоит выбрать по желанию, учитывая состояние здоровья. Это могут быть танцы, бокс, бег, плавание, йога. Кстати, йога помогает справиться с депрессией. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Depress Anxiety.
Важно каждый день делать утреннюю зарядку. Вот варианты упражнений:
- Наклоны и повороты головы.
- Махи руками, круговые движения плечами вперёд и назад.
- Приседания.
- Наклоны корпуса вправо, влево и вперёд.
- Подъём ног из положения лёжа на спине и на боку.
- Упражнение велосипед.
- Упражнение ножницы.
- Ходьба на ягодицах.
- Прыжки на месте.
- Подъём верхней части тела одновременно с ногами.
Можно добавить и другие упражнения. Главное, чтобы были задействованы все группы мышц. Достаточно 15-20 минут каждый день.
