21.05.2018 Обновлено: 13.12.2019 1562

Фитнес в домашних условиях: правила и комплексы упражений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Не каждому из нас в силу занятости или же по другим причинам удается планомерно посещать занятия в тренажерном зале. Но для построения подтянутой стройной фигуры это вовсе не является необходимостью. Выполняя разнообразные упражнения в домашних условиях, можно избавиться от жировых отложений в проблемных местах и сделать фигуру идеальной.

Домашний фитнес: правила и рекомендации

Домашний фитнес: правила и рекомендации

Заниматься фитнесом полезно не только с целью похудения, но также и для поддержания общей физической формы и укрепления здоровья. Описанная ниже программа тренировок прекрасно подходит людям всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Она представляет собой трехдневный сплит, который повторяется в два цикла, после чего следует один день отдыха. Так как упражнений во всех комплексах всего три, тренироваться допустимо каждый день без перерывов, при этом все задействованные группы мышц будут иметь возможность восстанавливаться в течение двух дней.

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Обязательно перед тренировкой выполните небольшую разминку: в течение 5-10 минут пошагайте на месте и сделайте простые круговые движения и махи конечностями.
  2. Если вы только начали заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение в один подход. По мере развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку, стремясь делать всего 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Обязательно делайте перерыв на отдых между подходами, который должен длиться не более одной минуты.
  4. Если вы занимаетесь с целью похудения, то берите гантели небольшого веса (2-3 кг), со временем можно будет увеличить вес отягощений на 1-2 кг. Если вы хотите сделать мышцы объемнее и придать им рельеф, можно брать больший вес отягощений, однако при этом перерыв на отдых должен тоже быть несколько дольше.
  5. По завершению фитнес-тренировки надо выполнять заминку, состоящую из комплекса упражнений на растяжку и расслабление нагруженных мышц.

Бессменным лидером по количеству сжигаемых калорий являются кардиотренировки. В домашних условиях наряду с выполнением силовых упражнений проводить их нужно 3-4 раза в неделю в течение минимум 15 минут. Лучше всего делать их в виде интервального тренинга, когда работа в высокоинтенсивном режиме сменяется работой в медленном темпе.

Для проведения такой фитнес-тренировки подойдет любой кардиотренажер, также можно заниматься бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке, спортивной ходьбой и ходьбой с высоким поднятием коленей. По мере развития выносливости можно делать занятие более длительным, не забывая в самом начале немного размяться.

Комплекс упражнений для груди и плеч

Следующий комплекс упражнений надо выполнять с минимальными отягощениями или вовсе без них. Широкие плечи и накачанные мышцы груди девушек не красят, а лишь придают им более мужественный и массивный вид.

Упражнения для мышц груди и плеч:

  1. Примите исходное положение в упоре лежа, держа руки вытянутыми, а спину прямой. Только начиная заниматься, выполняйте простые отжимания от пола, позже можно будет немного усложнить тренировку. Согните одну ногу и поставьте ее колено на пол, вторую прямую ногу поднимите горизонтально полу, одновременно согнув руки и опустив корпус как можно ниже. Сделайте то же самое для другой ноги.
  2. Это упражнение для рук и плеч выполняется с небольшим весом отягощений. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища, поднимите обе прямы