Плоский живот с рельефной мускулатурой — это не дань современной моде, а признак общего здоровья человека. Последствия малоподвижного образа жизни, неправильного питания, гормональных сбоев, беременности и ряд других причин неизбежно отражаются, в первую очередь, на состоянии мышц передней брюшной стенки. Регулярные физические упражнения и некоторые ограничения в рационе питания могут помочь улучшить состояние живота, уменьшив количество жировой прослойки на нем и укрепив мускулатуру пресса.
Советы по эффективному похудению живота
Прежде чем приступить к проработке мышц пресса с целью их укрепления и придания им рельефности, необходимо избавиться от абдоминальной жировой прослойки на животе и боках, иначе результаты тренировок могут быть незаметными. В некоторых случаях по причине того, что мускулы развиваются и увеличиваются в объёме под слоем жира, можно даже усугубить ситуацию и сделать живот визуально еще более полным и объёмным.
Чтобы добиться эффективного похудения живота и боков, необходимо предпринять следующие меры:
- следовать принципам правильного питания, контролируя и не превышая общую норму калорийности суточного рациона, а также придерживаясь оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (60%, 10% и 30% соответственно). Если составить рацион питания на основе продуктов, богатых белком и медленными углеводами, а также не превышать количество калорий, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, то мышцы пресса начнут просматриваться уже через 4-6 недель регулярных фитнес-тренировок;
- повысить бытовую двигательную активность и обязательно добавить в фитнес-программу кардионагрузки, стимулирующие эффективное похудение не только живота и боков, но и всего тела. В домашние кардиотренировки могут входить такие виды физической активности, как занятия бегом, танцами или аэробикой, прыжки через скакалку, катание на роликах или коньках, езда на велосипеде. Если тренинги проводятся в фитнес-зале, то, кроме выполнения силовых упражнений, необходимо работать на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом или гребном тренажере, а также посвящать 1-2 дня в неделю занятиям степ-аэробикой, шейпингом, зумбой, плаванием.
Базовая тренировка для мышц пресса на основе скручиваний
В базовую фитнес-тренировку на основе скручиваний, целью которой является укрепление мускулатуры пресса и уменьшение прослойки абдоминального жира, должны обязательно входить такие физические упражнения:
- Классические скручивания.
Лечь спиной на пол, верхние конечности завести за голову, сцепив ладони в замок на затылке и направив локти в стороны, а нижние согнуть в коленях, поставив стопы на пол, или приподнять и положить голени на возвышенность (стул или спортивную скамью). Далее в упражнении следует из этого начального положения приподнять грудь и потянуться ею к коленям, не отрывая при этом поясницу от пола и максимально напрягая мускулы живота. Вернуться в начальное горизонтальное положение и повторить данные скручивания для эффективного похудения живота и укрепления его мышц в 3 подхода по 15-20 раз в каждом.
- Боковые или косые скручивания.
Лечь на пол, кисти рук завести за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Нижние конечности согнуть и надежно упереться стопами в пол. Можно даже зафиксировать ноги под шкафом или диваном, если тренировка проводится в домашних условиях. Выполнить вдох и, напрягая мышцы пресса, приподнять верхнюю часть торса, а в крайней точке подъема немного развернуть корпус и потянуться локтем к противоположному колену. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, выдохнуть и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение в 2-4 подхода по 15-20 раз, поочередно разворачивая корпус влево и вправо.
- Двойные скручивания.
Принять начальное положение, как при классических или боковых скручиваниях, вдохнуть и сгруппироваться, а затем оторвать от пола одновременно и корпус, и нижние конечности. В момент, когда локти и колени будут находиться максимально близко друг к другу, нужно предельно напрячь мышцы живота и задержаться в этой позе на 1-2 секунды. Затем можно расслабиться, вернуться в начальное положение и повторить упражнение в 2-3 подхода, в каждом из которых должно быть не менее 15 двойных скручиваний.
- Обратные скручивания.
Лечь на спину, подложить ладони под ягодицы или взяться руками за устойчивый предмет, находящийся над головой, например, изголовье кровати, если занятие проводится в домашних условиях. Из этого начального положения необходимо, не отрывая поясницу от поверхности пола, поднять нижние конечности, сведенные вместе, вертикально вверх и медленно опустить. Повторить это тренировочное движение, направленное на эффективное похудение низа живота, по 15-20 раз в каждом из 3 подходов.
Рекомендации по выполнению упражнений для живота
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренингов для мышц пресса, при выполнении скручиваний необходимо учитывать и придерживаться таких рекомендаций опытных специалистов по фитнесу:
- перед основной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнить ряд простых разминочных упражнений, чтобы усилить кровообращение в мягких тканях и повысить подвижность суставов за счет стимуляции активного выделения суставной жидкости. Разминка помогает избежать таких неприятных спортивных травм, как растяжения, разрывы и вывихи, а также повышает общую результативность всей тренировки;
- завершать занятие следует упражнениями для растяжки мышечных волокон, чтобы уменьшить напряжение в них и активизировать процессы регенерации клеток в мышечных тканях;
- интенсивность физической нагрузки нужно периодически усиливать, увеличивая количество подходов каждого тренировочного движения и количество повторений в сетах. Также для усиления нагрузки можно использовать более сложные вариации скручиваний для пресса;
- при выполнении упражнений очень важно соблюдать правильную технику дыхания, согласно которой дышать нужно размеренно и ровно, вдыхая в начальном положении и выдыхая на пике физической нагрузки;
- тренироваться следует регулярно — не менее 3-4 раз в неделю. При таком графике занятий у мышц живота будет время для восстановления после нагрузок, а, как известно, мускулатура укрепляется и развивается именно в период регенерации.
