Результат борьбы с лишними килограммами и другими недостатками фигуры во многом зависит от индивидуального комплексного подхода к решению этих проблем. Это значит, что для того, чтобы стандартная схема для снижения веса, включающая правильное питание и интенсивную двигательную активность, была максимально эффективной, необходимо учитывать физиологические особенности тела в каждом конкретном случае. Физическая нагрузка, подобранная с учетом типа телосложения, будет приносить гораздо больше пользы для организма, чем стандартные фитнес-тренировки, рассчитанные на среднестатистического посетителя тренажерного зала.
Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры
Первое, на что необходимо обратить внимание при определении типа фигуры — это локализация жировых отложений на теле. Для начала определить область концентрации жира можно визуально, посмотрев в зеркало и определив, верхняя или нижняя часть тела больше нуждается в похудении. Если при визуальном осмотре возникают сложности в классификации типа фигуры, то следует произвести некоторые замеры параметров тела и несложные математические подсчеты:
- Определить сантиметровой лентой объём талии в ее самой узкой области и объём бедер в их самой широкой части.
- Разделить объём талии на объём бедер.
- Оценить полученный результат: если он меньше 0,8, то такой тип фигуры принято называть «Груша», а если равен этому значению или больше его, то такую фигуру условно называют «Яблоко».
Второй параметр, который следует учитывать при составлении фитнес-программы для эффективного похудения, — это тип телосложения или соматотип. Всего различают три типа конституции тела:
- эктоморфный, который отличается худощавым телосложением, небольшим количеством мышечных и жировых клеток, тонкими костями и узкой грудной клеткой;
- мезоморфный, характерной особенностью которого является быстрый набор лишнего веса при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, несмотря на широкую грудную клетку, объёмные мышцы и изначально небольшую концентрацию подкожного жира. Эффективное похудение при такой конституции тела в условиях коррекции рациона питания и увеличения физической активности происходит так же быстро, как и набор массы тела;
- эндоморфный, имеющий большой процент подкожного жира, а также отличающийся широкими костями и округлыми формами. Эффективное похудение и уменьшение объёмов фигуры при таком типе телосложения возможно лишь при соблюдении высокобелковой диеты с полным исключением из рациона глюкозы и быстрых углеводов.
Физическая нагрузка для типа фигуры «Яблоко»
Для эктоморфов больше всего подходит такой силовой комплекс упражнений, выполняемый 3 раза в неделю:
- Подъем гантелей или бодибара в положении стоя.
Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч и удерживая снаряд весом от 4 до 6 кг на уровне бедер таким образом, чтобы он не касался передней поверхности бедер. Затем в этом упражнении нужно согнуть колени, наклонить корпус вперед, держа спину ровно, и опустить отягощение вниз, ведя его по вертикальной траектории как можно ближе к нижним конечностям. Повторить этот элемент комплекса упражнений по 10 раз в каждом из 3 подходов.
- Мертвая тяга.
Встать ровно, удобно расставив ноги и взяв в руки прямым хватом бодибар или гриф штанги. Медленно отвести таз назад и одновременно с этим согнуть нижние конечности в коленных суставах. Когда задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить упражнение, оказывающее физическую нагрузку на мышцы нижней части тела, в 3 подхода по 10 раз.
Для типа фигуры «Яблоко» при мезоморфном телосложении подойдут кардионагрузки, например, бег и езда на велосипеде, а также следующие силовые упражнения:
- Выпады со скручиваниями и отягощением.
Встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать гантель, медбол или гиря, и расположить снаряд на вытянутых руках перед грудью. Выполнить шаг вперед, согнуть оба колена под прямым углом и повернуть корпус в сторону ведущей нижней конечности, стараясь завести снаряд за спину. Вернуться в прямое исходное положение, выполнить шаг вперед другой ногой, повторив все действия со снарядом в другом направлении. В комплекс упражнений должно входить 8 таких выпадов на каждую конечность.
- Тяга утяжелителя в упоре лежа.
Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп и ладонями вытянутых рук. Взять в одну руку гантель или гирю и подтянуть снаряд к груди, направив локоть вверх. Повторить упражнение, подтянув рабочий вес к груди другой верхней конечностью. Всего нужно выполнить 8 повторов каждой рукой. Если интенсивность физической нагрузки не позволяет выполнить это упражнение без нарушения техники, то в начальной позе опираться можно не на носки стоп, а на колени.
Если тип фигуры «Яблоко» сочетается с эндоморфной конституцией тела, то для достижения идеальных пропорций силуэта рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений в сочетании с интенсивными кардионагрузками:
- Жим утяжелителя одной рукой в положении стоя.
Встать ровно, взять гантели или гири и, согнув локти, расположить их на уровне плеч. Из этого положения выжать сначала один снаряд вверх над головой, а затем другой. Повторить упражнение по 14 раз на каждую верхнюю конечность.
- Отжимания в сочетании с боковой планкой.
Принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, отжаться от пола и при возвращении в начальное положение развернуть корпус боком и поднять неопорную верхнюю конечность вертикально вверх. Задержавшись в такой позе на 1-2 секунды, вернуться в начальное положение для отжиманий, отжаться и развернуть корпус в другую сторону, повторив упражнение. Всего надо выполнить 6 отжиманий и 3 боковых планки в каждую сторону.
Комплекс упражнений для фигуры типа «Груша»
Физическая нагрузка для типа фигуры «Груша» при эктоморфном телосложении должна быть направлена на укрепление самых больших мышечных групп плечевого пояса, а также ягодиц и задней поверхности бедер. С этой целью параллельно с кардионагрузками следует 3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:
- Приседание с жимом отягощения над головой.
Встать ровно, взять в каждую руку гантель или гирю весом 3-5 кг и расположить их на уровне плеч, присесть до уровня параллельности ягодиц поверхности пола, подняться из приседа и выжать отягощения над головой. Повторить 8 раз.
- Переход через платформу в упоре лежа.
Принять горизонтальное положение, уперевшись в поверхность пола носками стоп и ладонью одной руки, а другой — в степ-платформу или стопку книг высотой 15-30 см. Затем в этом элементе фитнес-тренировки, оказывающем физическую нагрузку на мускулатуру всего тела, нужно переместить ладонь, находящуюся на платформе, на пол, а на платформу поставить другую руку. Повторить по 8 раз для каждой верхней конечности.
При мезоморфном типе телосложения в случае, если фигура имеет признаки «Груши», необходимо оказывать физическую нагрузку на нижнюю часть тела и плечевой пояс, выполняя следующие упражнения:
- Плие с отягощением.
Встать ровно, широко расставив нижние конечности и развернув носки стоп в стороны. Взять в руки гирю или гантель и, удерживая снаряд возле паха, выполнить приседание до уровня параллельности задней поверхности бедер полу, опустив отягощение между ног. Оттолкнувшись пятками, выпрямиться и повторить упражнение 16 раз.
- Жим на наклонной скамье.
Лечь на скамью, упереться стопами в пол, взять гантели и, согнув локти, расположить их на уровне груди. Выжать снаряды вверх и вернуться в начальное положение. Повторить 6 раз.
Физические нагрузки для людей с типом фигуры «Груша» и эндоморфной конституцией тела должны включать в себя круговые кардиотренировки длительностью 40 минут по 3-5 раз в неделю, а также следующие силовые упражнения:
- Приседания с последующим выпадом.
Выполнить классическое приседание, подняться из приседа и шагнуть вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опустить таз. Выпрямиться и поднять неопорную ногу к ягодицам. Повторить всю последовательность действий, сменив ведущую ногу в выпаде. Всего нужно выполнить 10-15 повторений элемента для каждой нижней конечности.
- Заведение гантелей за голову в положении лежа.
Лечь на скамью, поднять гантели перед грудью и завести за голову, максимально сведя лопатки. Повторить 15 раз.
