Для многих современных женщин фитнес связан с тренировками на массу, а не с аэробикой и пилатесом. Приходя в спортзал, они стараются наравне с мужчинами использовать штанги, гантели, силовые тренажеры. Но легко ли женщинам наращивать мышцы? Существуют ли упражнения, позволяющие набрать определенный мышечный объём и остаться при этом женственной? В данной статье мы приведем рекомендации по набору умеренной мышечной массы от профессиональных спортсменов и тренеров, а также расскажем про основы правильного питания для женщин, занимающихся спортом.
О генетике и гормонах
Принято считать, что женщины по физиологическим особенностям не способны сильно «раскачаться». За рост мышц отвечает специфический мужской гормон — тестостерон, а его женский организм вырабатывает очень мало. Из-за особенностей гормональной системы женщины вынуждены заниматься интенсивнее и дольше, чем мужчины, чтобы добиться прироста мышц. При этом разница колоссальная — там, где мужчине необходим месяц фитнес-тренировок, женщине придется усердно заниматься не менее полугода.
Стоит отметить, что существует небольшой процент женщин, генетически предрасположенных к бодибилдингу. В их организме постоянно вырабатывается повышенное количество тестостерона, а соотношение мышц и общей массы тела намного превышает нормальное значение. Такие женщины, при условии грамотного тренинга и соблюдения диеты, добиваются больших результатов в наращивании мышечной массы.
Многие знаменитые культуристки дополнительно принимают искусственный тестостерон. Но мы не рекомендуем использовать стероидные препараты непрофессиональным спортсменкам. Да и последствия для женской красоты при употреблении допинга могут быть катастрофическими: гормональные расстройства, акне, повышенный рост волос на теле, изменение черт лица и фигуры в сторону мужского типа.
Женские страхи
Очень часто после нескольких месяцев занятий фитнесом женщины замечают, что их фигура не стала стройнее, а, наоборот, увеличилась в объёмах. У них сразу же возникает страх «перекачанности». Некоторые бросают тренировки в страхе стать еще массивнее. Профессиональные тренеры успокаивают — такой эффект абсолютно нормален. Дело в том, что при занятиях спортом мышцы приходят в тонус, приобретают форму и начинают накапливать гликоген. Последний представляет собой энергетические запасы организма. При повышении регулярных физических нагрузок телу нужно больше энергии, поэтому он ее запасает в мышцах в виде гликогена. Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, этот эффект исчезнет. Главное — не забывайте про правильное питание, иначе вес вы будете набирать не за счет мышц, а в виде жировых отложений.
Как подобрать упражнения
Чтобы набрать серьезную мышечную массу женщине необходимо упорно тренироваться с большими весами. Все упражнения должны выполняться с предельными усилиями на последних повторениях. При этом количество повторений в каждом подходе не должно превышать 6-8. При условии качественной диеты и регулярных занятий такой тренинг действительно может привести к эффекту «перекачанности». Потому специалисты рекомендуют сократить веса в силовых упражнениях, а количество повторений в подходе повысить до 10-12 раз. Также в дни отдыха можно проводить легкие кардиотренировки (бег, велотренажер, танцы, аэробика). Это позволит сократить жировую прослойку и не даст забиваться мышцам после силового тренинга. Вместо кардио можно дополнительно заниматься некоторыми другими дисциплинами, обладающими аэробным эффектом.
Популярные направления фитнеса для обретения стройности
Современный фитнес имеет множество различных направлений. Ниже представлены наиболее популярные дисциплины, позволяющие сжигать жиры и укреплять мышцы.
- Силовая аэробика;
- Стэп;
- Пилатес;
- Шейпинг;
- Тай-бо.
Все эти направления очень интенсивные, что способствует скорейшему избавлению от лишнего веса. Единственное условие — спортивная диета.
Правильное питание при занятиях спортом
Грамотно составленный рацион — основа любого тренинга. Правильное питание будет способствовать не только сжиганию лишнего жира, но и росту мышечной массы. Многие женщины считают, что мышцы растут при избыточном поступлении белковой пищи в организм. Это не совсем верно. Белок необходим для роста мышц и выработки гормонов, но он не является единственным нутриентом, влияющим на массу тела. Объёмы мышечным волокнам придают углеводы. Поэтому, чтобы набрать умеренную мышечную массу и при этом не слишком увеличиться в объёмах, необходимо сократить потребление углеводов. В частности, нужно отказаться от всех быстрых углеводов — сахар, белый хлеб. Допускается ограниченное потребление круп, макарон первого сорта и цельнозернового хлеба. Но есть их нужно в первой половине дня. Основу вашего рациона должны составлять овощные салаты, фрукты, яйца, молочнокислые продукты и отварное мясо (нежирная телятина, курица, рыба). Рекомендуется отказаться от сладких напитков и алкоголя. Они очень калорийны. Жиры стоит также держать под контролем. Полностью отказываться от них нельзя, иначе организм может ошибочно принять отсутствие жиров в рационе за наступление «тяжелых» времен и начать усиленно накапливать жировую прослойку.
Регулярность тренировок
Многие женщины несерьезно относятся к регулярности занятий. Они считают, что для красивой фигуры достаточно 1-2 раза в неделю покрутить педали велотренажера или походить на эллипсоиде. Да, при соблюдении строгой диеты эффект от таких тренировок будет — временное похудение, но о приросте мышечной массы не может быть и речи. Только сочетание силовых упражнений и умеренных аэробных нагрузок даст существенные результаты в росте мышц. При этом тренировки должны быть регулярными — не менее 3 занятий бодибилдингом и 2-х кардиотренировок в неделю. Правильно сочетая комплексы упражнений и соблюдая спортивную диету, вы сможете построить красивую, рельефную фигуру, которой будут завидовать все окружающие.
