Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.
Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:
- эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
- мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
- эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.
Фитнес для эндоморфа
Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди. У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье. Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц. В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.
Питание — основа здоровья
Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания. Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания. Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы. Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.
Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью. Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.
Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.
Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки. Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки. Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.
В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.
Фитнес-упражнения и тренировки
Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями. Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю. Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.
Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.
Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.
Несколько правил для женщин-эндоморфов
Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.
Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень. Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю. Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объёме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.
