Откуда берется усталость, которая не исчезает даже после хорошего сна и расслабленных выходных? Когда для борьбы с усталостью достаточно изменить режим дня, а когда без помощи врача не обойтись, разбирался MedAboutMe.
Какая бывает усталость?
Усталость – это сильное утомление, часто сочетающееся с повышенной сонливостью, которое может развиваться на фоне дефицита сна, длительной умственной или физической работы, продолжительного стресса или повышенной тревожности. Усталость бывает острая и хроническая, психическая и физическая – и это совершенно разные состояния.
Исследователи из Center for Community Research в статье, опубликованной в журнале PM&R в 2010 году, выделяют два основных вида усталости:
- Непатологическая усталость
Может развиться в результате избыточных физических нагрузок, ОРВИ, эндокринопатий. Большинство населения регулярно устает, восстанавливается и с новыми силами «бросается в бой». По сути, как только основная причина усталости исчезает, с ней уходить и чувство утомленности. Выделяют кратковременную усталость (менее 1 месяца) – в этом состоянии находится 9,75-33% населения. И умеренную усталость (от 1 до 3 месяцев).
- Патологическая усталость
Обычно развивается у людей с хроническими заболеваниями, длится долго, приводит к серьезным нарушениям качества жизни человека. Выделяют длительную усталость (от 1 до 5 месяцев) – встречается у 5-6,78% населения в целом. И хроническую усталость (от 6 месяцев и более) – встречается у 2,72-4,17% населения.
Исследования показывают, что по поводу переутомления к врачу обращаются 63,6% людей с длительной усталостью и 75,7% людей с хронической усталостью.
Группа американских ученых в своей статье в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews за 2019 год выделяет следующие основные признаки усталости:
- человек часто трет глаза,
- клюет носом и «отключается» на ходу,
- с трудом концентрируется и забывает выданные ему инструкции,
- реже моргает, уставившись в одну точку,
- зевает,
- постоянно ерзает и меняет позу,
- не склонен к разговорам,
- не способен решать простейшие рутинные задачи,
- раздражителен,
- не имеет мотивации что-либо делать,
- у него может кружиться голова,
- могут развиваться депрессивные симптомы.
Какие самые распространенные причины усталости выделяют врачи, не считая логичного физического утомления после физических нагрузок или усталости от переработок?
Причины усталости здорового человека
Дефицит сна
Это самая распространенная причина постоянной усталости. Эксперты рекомендуют взрослым спать не менее 7-8 часов в сутки. Но опросы показывают, что 37% работающих взрослых спят меньше этого времени.
Часто усталость сопровождается сонливостью. И это неудивительно, ведь сонливость – это результат работы двух механизмов – циркадного ритма и стремления организма отдохнуть после повышенной активности. При соблюдении режима дня эти факторы действуют согласованно. Если же человек трудится на сменной работе, часто не соблюдает свои биологические ритмы – развивается дефицит сна и патологическая сонливость.
Утомляемость на фоне нехватки сна приводит к снижению когнитивных функций, потере работоспособности, особенно при выполнении монотонной работы, снижению концентрации внимания, в том числе и за рулем, и др.
Неправильное питание
Постоянная усталость может быть вызвана банально нехваткой пищи. Если человек сидит на диете с дефицитом калорий, при этом работает полный рабочий день, да еще и в тренажерном зале занимается 3 раза в неделю, если не чаще – то было бы странно, если бы он не чувствовал постоянную усталость. Это организм пытается подать сигнал, что хорошо бы установить баланс между расходами энергии и ее поступлением.
Если к таким сигналам не прислушиваться, есть высокий риск того, что на следующем этапе тело начнет экономить ресурсы на защите от инфекций. А при снижении концентрации внимания от усталости повышается вероятность получения травмы на тренировке.
Следует пересмотреть свой рацион, добавить блюда с высоким содержанием белка и цельнозерновые продукты. При этом следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
Обезвоживание
Обезвоживание – одна из существенных причин усталости во время интенсивных тренировок на выносливость. Но и в обычной жизни следует помнить о рисках обезвоживания. Даже небольшие изменения в балансе жидкости могут влиять на работоспособность человека. При обезвоживании уменьшается объём крови, а это значит, что сердцу приходится больше работать, чтобы доставлять к мышцам и коже питательные вещества и кислород.
По мере увеличения обезвоживания кровь преимущественно направляется к мышцам, а у кожи при этом снижается способность к рассеиванию тепла. Внутренний разогрев на фоне обезвоживания приводит к мышечным спазмам, головокружениям и усталости.
Избыток кофеина
Казалось бы, кофеин – это вещество, которое заряжает нас энергией, улучшает концентрацию внимания, мобилизует и в целом бодрит. Но не на всех кофеин действует именно таким образом.
Дело в том, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. А аденозин – это вещество, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Во время сна уровень аденозина падает, а в период активности растет. Когда аденозин связывается со специфическими рецепторами в тканях головного мозга, он замедляет его активность в период подготовки человека ко сну. Кофеин, занимая эти же рецепторы, не дает мозгу тормозить в буквальном смысле этого слова.
У некоторых людей, которые регулярно и в достаточно больших количествах потребляет кофе, организм начинает вырабатывать больше рецепторов, чтобы противостоять действию кофеина. Развивается толерантность к эффекту кофеина.
Но это еще не все. Кофеин повышает уровень сахара в крови, временно снижая чувствительность человека к инсулину. В результате стимулирующий эффект кофеина пропадает, а на смену ему приходят симптомы гипергликемии – повышенного уровня сахара в крови: головные боли, нарушение концентрации внимания и усталость.
Чувство усталости на фоне повышенного уровня сахара в крови развивается из-за того, что голодные клетки не могут получить энергию в виде глюкозы. В результате развивается некомпенсируемое утомление.
При этом резкий и полный отказ от кофе у кофемана может тоже вызвать ощущение усталости и переутомления.
Болезненные состояния, вызывающие усталость
Апноэ во сне
Синдром обструктивного апноэ во сне – так называют состояние, когда у спящего человека кратковременно, но более, чем на 10 секунд, останавливается дыхание. Зачастую сам спящий даже и не знает о такой своей проблеме. Но на следующий день может чувствовать себя невыспавшимся, уставшим, жаловаться на больную голову, проблемы с концентрацией внимания. И все это несмотря на полноценный по времени сон.
Апноэ во сне обычно сочетается с храпом. Чаще всего от него страдают курильщики, пожилые люди, обладатели значительного лишнего веса, а также люди в состоянии опьянения. У них сужены дыхательные пути, что и приводит к механическим затруднениям дыхания. Если у такого спящего возникают паузы в храпе – это признак наличие апноэ во сне. Следует обратиться к врачу.
Анемия
Женщины в силу особенностей своего организма могут столкнуться с усталостью, вызванной анемией. А причиной анемии могут оказаться ежемесячные кровопотери, связанные с менструальным циклом. Надо отметить, что подавляющему большинству женщин анемия на фоне месячных не грозит, так как в норме расход крови за эти несколько дней невелик, организм легко компенсирует его. Но тем, кто страдает сильными кровотечениями, следует озаботиться проверкой уровня железа в крови. При его нехватке гемоглобина в крови меньше, а значит и кислорода к тканям будет поступать недостаточно. Это и вызывает постоянное чувство усталости.
Но в целом анемию чаще связывают с пожилым возрастом, а также с онкологическими заболеваниями. В последнем случае хроническая усталость – один из основных симптомов, равно как и анемия.
Депрессия
Депрессия тоже может проявляться состоянием постоянной усталости, нежеланием что-либо делать, упадком сил, недостатком энергии, общей подавленностью. Нередко депрессивной усталости сопутствуют головные боли и утрата аппетита.
...Когда мир теряет цвета и становится серым, следует не медлить с обращением к психиатру. Усталость в этом случае – лишь одно из проявлений болезни.
Гипотиреоз
Постоянная усталость, наряду с увеличением веса, нарушениями менструального цикла, снижением когнитивных функций и рядом других причин, говорит о необходимости проверить щитовидную железу. Все эти симптомы могут проявляться при гипотиреозе – состоянии, когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно тиреоидных гормонов. Чаще всего причиной гипотиреоза является одно из самых распространенных аутоиммунных заболеваний – тиреоидит Хашимото.
Чтобы провериться на гипотиреоз, достаточно обратиться к эндокринологу в поликлинику или самостоятельно сдать анализ на гормоны щитовидной железы в любой коммерческой лаборатории.
Диабет
Выше мы уже упоминали об усталости, развивающейся при гипергликемии, вызванной невозможностью клеток усваивать глюкозу из крови. Именно это состояние наблюдается при диабете. Поэтому патологическая усталость может быть одним из симптомов неконтролируемого диабета.
Болезни сердца
Любые заболевания сердца, при которых оно оказывается не в состоянии перекачивать объёмы крови, необходимые для нормальной жизнедеятельности, также будут приводить к постоянному ощущение патологической, внешне ничем не объяснимой усталости.
Если выполнять приввычные задачи стало сложнее, а усталость превратилась в постоянного спутника, следует обратиться к врачу.
Скрытые болезни
Постоянная усталость может быть проявлением ряда болезненных состояний. Например, так может проявляться аллергия, различные скрытые инфекции, например, инфекции мочеполовых путей.
А с появлением COVID-19 в нашей жизни усталость может оказаться одним из симптомов этого опасного заболевания или его долгоиграющего и многоликого осложнения — logn-COVID.
Выводы
- Если усталость не отпускает на протяжении 3-4 недель, стоит пересмотреть свой образ жизни, питание, режим дня и оценить степень загруженности работой. Иногда оказывается достаточно привести в порядок свою жизнь, чтобы постоянное чувство усталости сменилось привычным временным утомлением, пропадающим после хорошего отдыха.
- Если же усталость стала хроническим, патологическим состоянием, то следует отправиться к врачу, чтобы определить ее истинную причину.
