Широкие мускулистые плечи являются одним из признаков, по которым оценивается привлекательность мужской фигуры. Поэтому большинство мужчин, решивших заняться фитнесом, стремится к увеличению мускулатуры именно этой части тела. Упражнения с отягощениями, направленные на проработку бицепсов и трицепсов, а также мускулов всего плечевого пояса, способны помочь мужчинам добиться выдающихся плеч в максимально короткие сроки.
Фитнес-тренировка для развития мускулов плеч с гантелями
В зависимости от места проведения занятий фитнесом в качестве утяжелителей при проработке мускулатуры плеч можно использовать штангу или гантели. Последние являются более универсальными снарядами, поскольку с ними можно работать и в тренажерном зале. Также их удобно использовать в домашних фитнес-тренировках, выполняя с ними следующий комплекс для укрепления и роста плечевых мышц:
- Жим.
Сесть на спортивную скамью или стул, если занятия проводятся в домашней обстановке. Важно, чтобы используемое сиденье имело высокую спинку, на которую можно опереться, чтобы сохранить прямое положение спины в течение всего периода выполнения упражнения. В стартовом положении гантели должны находиться на уровне ушей, запястья — развернуты от корпуса, локти — направлены в стороны и располагаются под кистями. Из этой позиции нужно вывести гантели вверх, зафиксировать их в верхнем положении в течение секунды. Выдыхая, вернуть снаряды в стартовую позицию, при этом гантели должны двигаться строго вертикально. Выжимая рабочий вес, не рекомендуется полностью разгибать локти на пике нагрузки. Включив в фитнес-тренировкиэти жимы, можно качественно проработать дельты.
- Жим Арнольда.
Для его выполнения нужно зафиксировать гантели на уровне подбородка, сидя на скамье или стуле. При этом локти должны быть направлены вперед, а запястья — к лицу. Затем в упражнении нужно вдохнуть и поднять снаряды, развернув их в подъеме. В результате этих манипуляций в верхнем положении запястья должны быть обращены от лица, а локти — немного согнуты. Выдохнув, вернуть гантели в изначальное нижнее положение, повторив всю последовательность действий в обратном порядке. Во избежание перенапряжения позвоночника нужно при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесомдля плеч избегать рывков.
- Разведение снарядов в стороны.
Чтобы выполнить это изолирующее упражнение, оказывающее нагрузку непосредственно на боковые сегменты дельты, нужно встать ровно, удерживая по утяжелителю в каждой руке вдоль туловища. Выполнив вдох, нужно поднять верхние конечности через стороны так высоко, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Зафиксировав гантели в верхней позиции на период выдоха, плавно опустить руки.
- Подъемы гантелей, осуществляемые при наклонном положении корпуса.
Находясь в ровной вертикальной позе со слегка согнутыми коленями и удерживая в каждой руке по утяжелителю, нужно наклонить корпус вперед до уровня, при котором спина и поверхность пола образуют две параллели. Снаряды при этом должны находиться внизу на вытянутых руках. Вдохнув, нужно поднять верхние конечности, проведя их до уровня плеч через стороны и округлив при этом локтевые сгибы. Выдыхать в этом упражненииследует на пике нагрузки и в период, когда гантели плавно опускаются в стартовое положение.
Комплекс эффективных базовых упражнений со штангой
Посещая тренажерный зал или имея возможность использовать в домашних фитнес-тренировках штангу, нужно обязательно включить в программу укрепления и роста мышц плеч следующий тренировочный комплекс с данным спортивным снарядом:
- Жим стоя.
Чтобы его выполнить, нужно встать с ровной спиной, разведя стопы на ширину таза и удерживая при этом штангу возле груди так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к туловищу. Затем в упражненииследует поднять снаряд над головой, выдохнув в тот момент, когда штанга достигнет самой высокой точки подъема. Плавно опуская снаряд, принять его на грудь, таким образом вернув его в исходную позицию.
- Жим с заведением грифа за голову.
Для выполнения этого элемента занятия фитнесомнужно сесть, сохраняя прямое положение позвоночника, и расположить штангу за головой, держа ее достаточно широким хватом. Сделав глубокий вдох, нужно выжать штангу над головой и зафиксировать ее в верхней позиции на секунду. Выдыхая, опустить снаряд, приведя гриф к затылку до уровня верха спины. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно в этом упражнениипопеременно приводить снаряд к спине и груди.
- Приведение к шее.
Встав ровно, нужно, во-первых, развести стопы на ширину таза, а во-вторых, взять штангу прямым хватом, сохраняя расстояние между кистями на грифе, равное двум кулакам. Выполнив вдох, нужно привести гриф к шее. Доведя его практически до подбородка, нужно сделать паузу в упражнении, в течение которой на мышцы плеч оказывается максимальная нагрузка. Именно в этот период следует выдохнуть и опустить штангу в начальное нижнее положение для выполнения очередного повторения. Включив в занятие фитнесомэтот вид тяги, можно в значительной степени проработать дельтовидные и трапециевидные мышцы. Без нагрузки не окажутся и мускулы верхних конечностей.
Правила организации силовых занятий фитнесом
Фитнес-тренировки для развития и увеличения в объёме мышц плеч будут результативными только в условиях соблюдения следующих правил:
- к оказанию основной физической нагрузки на мускулатуру плеч можно приступать только после проведения разминочной. Соблюдение этого правила гарантирует высокую продуктивность всего тренинга и снижение травмоопасности силовых упражнений в несколько раз;
- завершать проработку мышц плечевого пояса, как и любых других, необходимо растяжкой, в результате которой мускулы расслабляются, что приводит к их скорейшему восстановлению. Кроме того, благодаря такой заминке можно в разы снизить риск возникновения крепатуры — боли в мышцах;
- тренироваться нужно регулярно, проводя 2-3 занятия в неделю и систематически увеличивая вес отягощений;
- белково-углеводная диета и полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов способствуют качественной регенерации мышечных волокон, а, следовательно, увеличению массы мышц.
