Трехглавые мускулы рук составляют большую часть объёма верхних конечностей, по этой причине так важно их прорабатывать с максимальной тщательностью. Чем более развиты трицепсы, тем более атлетичными и эстетичными выглядят руки. Однако для эффективной прокачки трицепсов мало использовать смешанные нагрузки. Лучший вариант — сочетание базовых упражнений с изолирующими.
Фитнес-тренировки на трехглавые мышцы рук можно успешно проводить как дома, так и в зале или на улице. Чем больше различных способов прокачки будет использоваться, тем результативнее будут силовые тренинги на трицепс.
Принципы прокачки трицепсов
Тренинг трехглавой мускулатуры рук должен выполняться в соответствии с поставленными спортивными целями. Так, к примеру, занятия для набора мышечной массы нуждаются в тренировочной программе с малым количеством повторов, но с большим количеством сетов. В этом случае будет достаточно максимум двух занятий в неделю. Для проработки красивого рельефа мышц требуется большое количество повторов — от 16 и выше.
Основной упор необходимо делать на базовый комплекс упражнений с отягощениями для проработки бицепса. Также в тренинг должно входить несколько изолирующих физических нагрузок и подборка элементов с собственным весом.
Начинаются все тренинги со стандартных движений, а заканчиваются традиционно изолирующими упражнениями. Также для достижения великолепных результатов и для равномерной прокачки всего тела, рекомендуется совмещать тренировки на трицепс с тренингами на бицепс, грудь или спину.
Режим фитнес-тренировок на трицепс
Результативность фитнес-тренировки для прокачки трицепсов во многом зависит не только от техники выполнения движений, но и от тренировочного режима. Особенно важно его соблюдать новичкам: организм должен адаптироваться к нагрузкам, чтобы не возникло перенапряжения, а мышцы развивались максимально равномерно.
Мускулатура рук обладает высокой степенью адаптивности. Это значит, что мышечные волокна в области конечностей быстро привыкают к напряжению. Однако так же быстро они от него отвыкают, значительно снижая тем самым эффективность тренингов. По этой причине так важно заниматься регулярно, не делая долгих перерывов между тренировками.
Оптимальный режим занятий на трицепс для новичков — 2 занятия в неделю, для продвинутых и опытных атлетов — 3-4.
В зависимости от выбранной цели, подбирается оптимальное количество сетов и повторов:
- для набора мышечного объёма — 2-3 сета по 10-12 повторов;
- для увеличения силовых показателей рук — 2-3 сета по 8 повторов;
- для жиросжигания в области рук и избавления от дряблости — 4-5 сетов по 15 повторов.
Заниматься можно не только в соответствии с числом подходов и повторений. Специалисты советуют разнообразить занятия, меняя схему тренинга. Так, например, можно заниматься по круговому режиму (повтор 4-5 упражнений в 4-5 циклов) или по схеме трехдневного или четырехдневного сплита (с подбором определенных нагрузок каждые 3-4 дня).
Лучшие базовые упражнения для трехглавых мышц рук
Лучший базовый комплекс упражнений для прокачки трехглавой мускулатуры рук включает в себя следующие разновидности физнагрузок:
- жим штанги лежа с узкой постановкой рук.
При средней и широкой постановке ладоней напряжение переходит на бицепсы и грудь соответственно, а узкая постановка переключает нагрузку на трехглавые мускулы рук. Лучше всего жим выполнять в самом начале тренировки, пока у организма еще достаточно сил для подъема грифа;
- отжимания от пола с узкой постановкой ладоней.
Точно так же, как и предыдущая нагрузка, узкая постановка ладоней переключает напряжение с бицепсов и груди на трицепсы. Для увеличения интенсивности можно использовать зафиксированную на спине фитнес-резинку или эластичный эспандер (они повышают степень сопротивления туловища на подъеме);
- обратные отжимания.
Они идеально прокачивают трицепсы, если не разводить локти в стороны, а держать их ближе к корпусу. Выполнять нагрузку можно от любой удобной опоры: скамьи, тумбы, спинки дивана в домашних условиях;
- подъем корпуса на брусьях.
Эффективная нагрузка для проработки трехглавых мышц, бицепсов и грудных мускулов одновременно. Чтобы напряжение переключилось на трицепсы, необходимо работать на брусьях, близко расположенных друг к другу. В этой позиции локти будут максимально прижаты к корпусу, а предплечья будут параллельными друг другу;
- работа в тренажере-кроссовере.
Во время сведения рук друг к другу задействуются не только трицепсы, но и грудные мышцы. Поэтому данную нагрузку рекомендуется включать в общие комплексы упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса и груди. Важно не скрещивать руки с петлями, а возвращать их в исходную позицию, немного не доводя кулаки друг к другу.
Эффективные изолирующие комплексы упражнений
Помимо стандартных комплексов упражнений, для тщательной проработки трицепсов активно используются и целевые нагрузки.
Целевые или изолирующие нагрузки — это те упражнения, которые предназначены для прокачки только одной конкретной мышцы. Параллельно по приводяще-отводящей схеме могут задействоваться и более мелкие мышцы, но крупный мускул работает всегда один.
К фитнес-тренировкам на трехглавые мышцы рук можно добавить действенные изолирующие физнагрузки.
- Сгибание-разгибание рук в верхнем блоке.
Тренажер фиксируется с подходящим грузом и устанавливается на высоте, комфортной для спортсмена. На вдохе следует подтянуть рукоять к груди с помощью узкого хвата, а затем на выдохе вернуть блок в исходное положение. На пиках напряжения необходимо фиксироваться в статике на несколько секунд.
- Пуловер с гантелью.
По-другому эта нагрузка называется подъемом гантели из-за головы. Особенность этого упражнения в том, что оно одновременно прорабатывает трицепсы на обеих руках. Для достижения максимального эффекта и во избежание травм плечевых суставов, опускать гантель в негативной фазе следует не ниже лопаток.
- Сгибание-разгибание рук с гантелями в наклоне.
Элемент может выполнять в двух вариациях: стоя или с опорой одной ногой на скамью. Первый вариант предназначен для подготовленных людей, у которых нет проблем с контролем положения спины. Наклон корпуса из позиции стоя должен осуществляться не более чем на 20-30 градусов. Руки с гантелями отводятся назад до сильного напряжения трехглавых мышц. Плечи необходимо держать расправленными. Вторая разновидность нагрузки выполняется рядом со скамьей: одна нога расположена на полу, вторая — согнута в колене и лежит на опоре. Спина прямая. Ведущая рука отводится назад по тому же принципу, что и в первой вариации. Затем упражнение следует повторить, сменив сторону.
Для повышения эффективности фитнес-тренировок на трицепсы можно воспользоваться несколькими советами: следует постоянно обновлять тренировочную программу, внося в нее новые физнагрузки, употреблять белковые гейнеры в перерывах между занятиями, и постепенно наращивать массу снарядов. Все это поможет эффективной и быстрой прокачке основной зоны рук.
