По оценкам врачей, от 30 до 45% взрослого населения планеты страдает от артериальной гипертензии. В России эти цифры колеблются в пределах 47% для мужчин и 40% для женщин. Вместе с растущими показателями артериальной гипертензии растет и смертность от инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Предупредить развитие гипертонии можно на самых ранних стадиях проблем с давлением, когда речь идет еще об артериальной гипертензии. MedAboutMe выяснял, как снизить артериальное давление с помощью самых простых способов, не прибегая к таблеткам?
Гипертензия и гипертония
Прежде всего, следует уточнить, о каком повышении давления идет речь.
Собственно артериальная гипертензия — это синдром повышения артериального давления. Если это повышение наблюдается постоянно, становится хроническим и не является вторичным, то есть следствием других заболеваний, то говорят о гипертонической болезни (эссенциальной гипертензии), или гипертонии.
Лабильная гипертензия — состояние, возникающее с разной частотой и по разным причинам. Стабильная гипертония — хроническая патология, которая медленно, но верно приближает смерть человека.
Понятно, что крайне важно успеть поймать проблему на стадии, когда у человека развивается артериальная гипертензия, но еще нет гипертонической болезни. И тут врачи и сами пациенты сталкиваются с основной проблемой: отсутствие симптомов повышения артериального давления (АД).
Поэтому сегодня врачи в один голос рекомендуют проводить регулярный скрининг своего давления в домашних условиях даже тем людям, кто считает себя абсолютно здоровым человеком. Для этого достаточно приобрести тонометр (и лучше тот, что снабжен манжетой для измерения давления путем наложения ее на плечо) или — что еще проще — периодически заглядывать в аптеки, где такой гаджет имеется в свободном доступе для самостоятельного измерения.
А что делать, если в процессе скрининга обнаружилось, что гипертонии еще нет, а вот приступы артериальной гипертензии уже случаются? Как остановить процесс развития гипертонии? Врачи рекомендуют присмотреться к собственной жизни. Многое из того, что мы привычно делаем (или не делаем), оказывает прямое влияние на наши сосуды. О чем идет речь?
Справиться со стрессами
Стресс-индуцированная гипертензия — не выдумка ипохондрика. Это вполне реальная патология, которая проявляется, например, в виде двух самых частых ее разновидностей, на каждую из которых приходится до 20% случаев повышения давления:
- гипертензия «белого халата», когда давление у человека повышается в момент посещения врача;
- офисная гипертензия, или гипертензия на рабочем месте.
В момент переживания стресса в организме человека резко повышается уровень гормона кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ). О высоком уровне стресса говорят, если концентрация кортизола в крови не снижается ночью и остается высокой практически все время на протяжении суток.
Как указывают в своей статье за 2012 год российские ученые из РНПЦ «Кардиология», стресс-индуцированной офисной гипертензии говорят, если систолическое АД в среднем за сутки поднимается выше 135 мм рт.ст., а диастолическое — выше 85 мм рт.ст. При этом разница между показателями АД на будних днях и на выходных составляет 6 мм рт.ст. и более для систолического давления и 3 мм рт.ст. и более для диастолического.
Врачи рекомендуют освоить некоторые наиболее популярные способы борьбы со стрессом: йогу, медитацию и другие технологии, с помощью которых человек может контролировать свое давление.
Наладить питание
Для питания людей с артериальной гипертензией, гипертонией, а также для тех, кто хотел бы снизить риски развития этих патологий заранее, разработана DASH-диета — Dietary Approaches to Stop Hypertension. Точнее, это даже не диета, а стиль, режим питания, предназначенный для снижения артериального давления.
Исследования показывают, что DASH-диета также является эффективным способом профилактики сахарного диабета и похудения (при строгом контроле количества потребляемых калорий).
DASH-диета включает в себя 7 ежедневных порций зерновых продуктов, не более 5 порций фруктов и столько же овощей, 200 г белка (постное мясо, яйца или рыба), 2-3 порции молочных продуктов, 5 порций семян, бобов или орехов, 3 порции жиров (растительных или животных) и 2 л жидкости.
Ограничить уровень соли в пище
Существует так называемая «солевая гипотеза», которую, впрочем, сегодня немалое число ученых ставит под сомнение. Согласно этой гипотезе, потребление соли приводит к повышению артериального давления и, как результат, к росту кардиорисков. Однако, как отмечают ученые из ФГУ ЭНЦ (Москва) в своей статье за 2009 год, исследования последних лет говорят о том, что влияние соли на кардиориски очень сильно зависит от генетических особенностей разных популяций, их географии и особенностей культурно-исторического развития.
Исследования в данной области ведутся, но можно точно сказать следующее: недостаток соли вреден для здоровья, но и ее избыточное потребление негативно сказывается на сосудах из-за ионов натрия (соль — это NaCl). Так что в разумных пределах ограничивать потребление соли нужно.
DASH-диета, о которой упоминалось выше, предполагает также ограничение соли в пище до одной чайной ложки (в которой содержится 2,3 г натрия). В более строгой версии данного режима питания, DASH-Sodium, следует уменьшить объём соли до 3/4 чайной ложки (1,5 г натрия).
Ограничить уровень фруктозы в рационе
Есть мнение, что избыточное потребление сахара повышает масштабы воспалительных процессов в организме и тем самым приводит к увеличению артериального давления. Однако прямая связь между потребление сладостей и артериальной гипертензией доказана не была. А вот фруктоза, как показывают последние данные, действительно может провоцировать повышение артериального давления, как указывают ученые из Wayne State University в своей стать6е за 2019 год.
Дело в том, что потребление фруктозы влияет на работу РААС — ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, которая регулирует артериальное давление. Кроме того, фруктоза повышает реабсорбцию натрия почками, а это, как мы выяснили раньше, тоже чревато развитием артериальной гипертензии.
Поэтому необходимо сократить потребление продуктов, содержащих фруктозу в больших количествах.
Контролировать потребление кофеина
Насчет кофеина и его влияния на артериальное давления — нет однозначного мнения. Так, известно, что умеренное (400-600 мг/сут) потребление кофеина у здорового среднестатистического человека не приводит к увеличению кардиорисков и в том числе к росту артериального давления. Более того, употребление кофеина в таких количествах даже снижает риск развития болезней сердца и сосудов.
Однако, как указывают ученые из Ramboll Environ US Corporation в своей статье за 2017 год, можно выделить группу риска — людей, которые более чувствительны к кофеину, чем остальные. У таких людей — обычно это как раз люди с артериальной гипертензией и пациенты с предгипертонической болезнью — потребление кофеина в количестве 100-400 мг в день может приводить к резкому повышению давления.
Чтобы проверить, входит ли человек в группу риска, ему надо измерить артериальное давление до и примерно через полчаса после выпитой чашки кофе. Если показатели выросли на 5 мм рт.ст. и более, то от кофе лучше отказаться.
Контролировать свой вес
Ожирение — один из факторов риска развития артериальной гипертензии, а вслед за ней и гипертонии. Так, гипертониками являются 78% мужчин с ожирением и 64% женщин с той же проблемой. Каждые дополнительные 5% лишнего веса повышают риски развития гипертонии на 20-30%. Соответственно, и потеря лишних килограммов ведет к значимому снижению артериального давления и кардиорисков.
Ученые из University of Missouri в своей статье за 2014 год, указывают, что до наступления менопаузы женщины защищены от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии, по сравнению с мужчинами того же возраста благодаря кардиозащитному эффекту эстрогена. Однако при наличии ожирения эта защита не действует.
Так, женщины в пременопаузе, но в ожирением имеют существенно более высокий риск развития гипертонии (43-56%) их ровесники-мужчины с ожирением (20-27%). При этом потеря веса на 5—10 кг у женщин с ожирением снижает риск развития гипертонии до 25%.
Ученые также подчеркивают, то ожирение приводит к артериальной гипертензии, но и гипертензия способствует развитию ожирения сама по себе.
Наладить полноценный ночной сон
Подавляющему большинству людей требуется 7-8 часов сна ночью. Полноценный сон повышает способность справляться со стрессами и стабилизирует нервную систему. Итальянские ученые из University of Pisa сообщают, что лишение сна, короткая продолжительность сна и стойкая бессонница связаны с повышением артериального давления и повышенным риском развития гипертонии.
По мнению исследователей, причина этой связи — в «гипервозбуждении» невыспавшегося организма и чрезмерной активации стрессовых систем. Нейробиологический и физиологический стресс-факторы ухудшают функции мозга и ставят под угрозу устойчивость к дневным стрессам и здоровье человека.
Увеличить физическую активность
Многочисленные исследования последних десятилетий показали важность регулярных физических упражнений для поддержания АД в пределах нормы и профилактики артериальной гипертензии. Так, мужчины, которые сообщали о тренировках более 5 часов в неделю, сталкивались с гипертонией на два-три десятилетия позже в жизни, чем люди, которые не были столь активны. А еще в 1970 году было показано, что программа интервальных аэробных тренировок всего 2 раза в неделю снижает АД у мужчин, уже страдающих от артериальной гипертензии.
Несмотря на обширный экспериментальный материал, механизмы, которые приводят к снижению АД в результате регулярной физической активности, остаются до сих пор не вполне ясными. Как указывают исследователи из Columbia University Medical Center в своей статье за 2013 год, этиология (происхождение) гипертонии связано со многими факторами, которые взаимодействуют между собой.
Так, уже сейчас понятно, что физическая активность снижает сопротивление стенок сосудов, артериальную жесткость, окислительный стресс, воспалительные процессы, массу тела, активность симпатической нервной системы и РААС, и др. В то же время улучшается работа эндотелия, выстилающего сосуды, и работа почек, повышается чувствительность к инсулину, контроль за уровнем натрия, активность парасимпатической нервной системы и процессы образования новых сосудов (ангиогенез), а также увеличивается просвет артерий.
Отказаться от вредных привычек
Советы отказаться от курения и снизить до минимума потребление алкоголя — пожалуй, самые понятные и логичные. Правда, ряд исследований утверждает, что алкоголь в минимальных дозах полезен для здоровья, но, как показывает практика, в совокупности в свете других свойств алкоголя, вредных для организма, его незначительное положительное влияние можно не учитывать.
Комментарий эксперта
Хмелевская Екатерина Владимировна, Врач-терапевт «Новой Поликлиники»
Топ-9 советов по снижению артериального давления
Гипертоническая болезнь одна из самых распространенных хронических болезней среди взрослого населения. За последнее время отмечается рост заболевания среди молодого населения — от 30 до 40 лет. Гипертоническая болезнь опасна своими осложнениями, такими как инфаркт миокарда, инсульт, нарушение ритма сердца и другими. Предупредить развитие гипертонической болезни возможно на ранней стадии, когда речь идет о лабильной артериальной гипертензии, т.е. когда отмечаются эпизодические повышения давления, возникающие с различной частотой и по разным причинам. Стабильная же гипертония — это хроническая патология, при которой повышение давления носит постоянный характер и поэтому требует уже постоянного приема лекарств. Поэтому если у пациента возникают эпизодические проблемы с подъемом давления, рекомендуется проводить его регулярные измерения. Если при этом повышенное давление выявляется достаточно часто, нужно обязательно обратиться к врачу и пройти обследований для уточнения диагноза. Не надо бояться, что обследование займет много времени, в современных клиниках для его прохождения потребуется не больше двух-трех дней. Выявление артериальной гипертонии может потребовать пересмотреть образ жизни. Нужно попробовать научиться справляться со стрессами. Возможно, для этого необходимо овладеть простейшими техниками йоги, медитации и т. д. Нужно обратить внимание на питание: снизить калорийность пищи, ограничить употребление соли (до 5-6 г в сутки, углеводов, прием алкоголя (в пересчете на чистый спирт – не более 30 г для мужчин и 20 г для женщин в день). Необходимо обязательно следить за весом. Кроме того, нужно измерить окружность талии. У мужчин он должен быть не более 102 см, а у женщин – не более 88 см. Важно также наладить полноценный ночной сон и увеличить физическую активность – заниматься хотя бы пешими прогулками на свежем воздухе не менее получаса и не реже четырех раз в неделю. Ну и, конечно, все знают, что надо полностью отказаться от курения. О вреде курения написано достаточно много.
Следите за своим здоровьем, контролируйте свое давление, не пропускайте ежегодные обследования по программе всеобщей диспансеризации и будьте здоровы!
Выводы
- Измерение артериального давления не должно считаться «привилегией» пожилого возраста. Контролировать свое здоровье в наше время следует начинать гораздо раньше.
- При появлении первых симптомов артериальной гипертензии не стоит сразу подключать к борьбе с повышенным давлением «тяжелую артиллерию» в виде таблеток. Есть множество более простых способов профилактики как артериальной гипертензии, так и гипертонии.
