Шраги сложно отнести к популярным упражнениям у бодибилдеров, пауэрлифтеров и просто любителей силового спорта. А между тем эта физическая нагрузка является одной из немногих изолирующих, с помощью которой можно быстро, эффективно и без вреда для суставов проработать трапеции. Именно шраги позволяют натренировать рельефные и мощные трапециевидные мускулы, к которым стремятся все сторонники атлетичного телосложения.
Особенности шрагов как силового упражнения
Несмотря на всю свою простоту, шраги можно назвать самыми эффективными упражнениями для качественной прокачки трапеций. Нагрузка является изолирующей, а это значит, что с ее помощью задействуются только пучки трапециевидной мускулатуры.
Чаще всего шраги входят в комплексы фитнес-тренировок для развития спины, однако каждый атлет может выполнять эту нагрузку в соответствии с персональной программой тренировок и с выбранным режимом (круговым, сплитом).
Основное достоинство шрагов — возможность выполнения элемента, как в зале, так и дома. Данная физическая нагрузка требует использования парных снарядов, поэтому оптимально подойдут гири или гантели. Также упражняться можно с помощью штанги любой конфигурации. Наиболее популярными вариантами для выполнения шрагов является классический или ломаный гриф (EZ-штанга).
Шраги — не только эффективные упражнения. Они еще и элементарны по технике исполнения. Суть нагрузки в том, что человек должен выполнять подъемы и опускания плечевых суставов с отягощением в руках. Внешне движения напоминают пожимания плечами. Выполнять такую фитнес-тренировку можно как в положении стоя, так и сидя.
Вариации эффективного упражнения
В зависимости от используемого оборудования, элемент выполняется в различных модификациях. Результативность нагрузки при этом не снижается: шраги так и остаются эффективными упражнениями, не считая того, что трапециевидная мускулатура каждый раз получает разную нагрузку из-за небольшого смещения центра тяжести.
Для равномерного развития трапеций инструкторы рекомендуют регулярно экспериментировать с отягощением, пробуя различные фитнес-тренировки со шрагами.
- Шраги с парными снарядами в позиции стоя.
Встаньте ровно, выпрямитесь, в руки возьмите 2 гантели или 2 гири. Начинать комплекс лучше с небольшой массы инвентаря, постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, увеличивая вес. Ноги расположите на ширине таза, руки свободно вытяните вдоль туловища. Подбородок держите прямо. Напрягите мускулатуру верхнего плечевого пояса, выполните плавное движение трапециями вверх до предельной высоты. На пике напряжения задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, а затем верните руки с гантелями или гирями в исходную позицию. Работайте только плечами, не включайте в работу корпус и мышцы кора. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 10-12 повторов.
- Шраги с грифом.
Для тренировки можно использовать штангу любой удобной конфигурации. Ее можно держать перед собой или позади себя (второй вариант также прорабатывает мелкие мышцы подлопаточной зоны). Осанку держите ровной, ноги расположите на ширине таза. Хват грифа должен быть средним. Выполните подъем трапеций вверх, одновременно напрягая мышцы плечевой зоны. Корпус, ноги или предплечья помогать поднимать снаряд не должны: делать это необходимо только трапециевидными мускулами. Выполните 3-5 сетов по 10-12 повторов.
- Шраги в машине Смита.
Главный плюс данной нагрузки в том, что при работе в тренажере физическая нагрузка на мускулы-стабилизаторы исключена. Это значит, что выполнять в машине Смита элемент проще и удобнее: движения совершаются по точной траектории, риски травматизма снижаются. Спортсмен может брать большой вес отягощения для качественной прокачки трапеций. Шраги в тренажере Смита выполняются по технике, аналогичной предыдущему варианту нагрузки.
- Шраги с парными снарядами сидя.
Техника выполнения упражнения почти такая же, как в первом варианте (в позиции стоя). Движения можно выполнять дома, сидя на стуле с высокой ровной спинкой. Руки следует вытянуть вдоль корпуса. На подъеме снарядов (гирь или гантелей) необходимо нагружать только трапеции. Главное преимущество этой модификации шрагов — в исключении нагрузки на ноги. Человек не сможет воспользоваться мускулатурой ног для читинга. Также в позиции сидя губительная нагрузка на позвоночник снижается. Выполняйте физнагрузку в 3-5 сетов по 10-12 подходов.
Включение нагрузки в силовые фитнес-тренировки
Как корректно включить такие эффективные упражнения как шраги в общий тренировочный цикл? Помогут полезные рекомендации.
- Фитнес-тренировки на трапеции выполняются преимущественно после основного объёма силовой работы. Поэтому лучший вариант для введения шрагов в комплекс нагрузок — выполнение их в самом конце занятия. На последнем этапе мускулатура плечевой зоны разогрета до предела, поэтому элемент принесет максимальную пользу.
- Новичкам выполнение шрагов рекомендуется вместе с комплексом нагрузок на спину или на верхний плечевой пояс. В этом случае трапеции равномерно разовьются вместе с крупными мускулами спинного отдела, включая широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Шраги не являются базовыми и обязательными физнагрузками для проработки трапеций. Выполнять их 1-2 раза в неделю достаточно и для начинающих, и для опытных атлетов.
- Увеличивайте нагрузку в шрагах постепенно. Не используйте на начальных этапах самые мощные модификации упражнения (с различными разновидностями штанги). Начинайте с маловесных гантелей или гирь. Некоторые спортсмены для освоения техники предпочитают использовать бодибары — гимнастические палки.
- Для накачивания мощных трапеций движения должны быть не быстрыми, а плавными, ритмичными. Быстрые движения, особенно у неподготовленных новичков, могут вызвать защемления нервных окончаний.
- Тренировки со шрагами проводите по круговому режиму или по схеме сплита. Включите выполнение этой физнагрузки в трехдневный сплит или четырехдневный сплит на массу для развития мощной спины.
Шраги — одно из самых универсальных, доступных и действенных упражнений для тщательной проработки трапециевидной мышцы. Нагрузка помогает верхней части спины приобрести эстетичный рельеф и внушительную ширину. Женщинам данная нагрузка в умеренных дозах будет полезна для укрепления верхней области позвоночника и избавления от сутулости. Чтобы шраги принесли пользу, при выполнении этой изолирующей физнагрузки следует соблюдать технику, не гнаться за добавочным отягощением и учитывать индивидуальные особенности своего организма.
