Накачанная грудь является поводом для гордости у мужчин, занимающихся фитнесом и пропагандирующих здоровый образ жизни. Новичку, приступившему к занятиям, сложно разобраться в различных тренировочных программах и не запутаться в советах спортсменов. В данной статье упражнения для прокачки грудных мышц собраны в единый комплекс, что поможет новичку быстро втянуться в тренировочный процесс.
Базовый фитнес: жимы штанги в положении лежа на скамье
Эти ключевые упражнения для мышц верхней части туловища поначалу могут показаться сложными для того, кто только начал заниматься фитнесом. Жим со свободным весом первоначально развивает грудь и только потом руки, а именно — трицепсы и передние пучки дельты.
Техника тренировочного движения:
- нужно взяться за гриф таким образом, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу;
- локтевые сгибы находятся строго под запястьями. Новичку выполнять упражнение может помогать ассистент, который подстрахует при поднятии штанги;
- после поднятия утяжелителя вверх надо сделать остановку, держа его на выпрямленных руках, чтобы он пришел в равновесие и не шатался;
- свести лопатки, опустить утяжелитель, контролируя его ход. Опускать снаряд надо примерно 2 секунды, до нижнего края груди;
- выполнить подъем. Он, как и опускание, должен быть равномерным и плавным — снаряд не должен шататься из стороны в сторону. Обе конечности двигаются одновременно — в таком случае на каждую половину тела приходится половина веса тренировочного снаряда.
В ходе упражнения важно соблюдать дыхательный ритм: вдох производится в наивысшей точке элемента, во время хода снаряда вниз дыхание задерживается, на подъеме делается выдох.
Для прокачки верхнего отдела груди подходит жим штанги лежа на наклонной поверхности головой вверх. В таком случае прокачиваются передние мышцы. Спинка спортивной лавки устанавливается под наклоном от 15 до 40 градусов относительно горизонтальной поверхности пола. Все тело прижимается к лавке и не отрывается от ее поверхности в ходе фитнес-тренинга. Технически элемент выполняется так же, как и при горизонтальном ее расположении.
Еще одна вариация выполнения данного упражнения для мышц груди — жим лежа на наклонной поверхности головой вниз. В таком случае нагрузка идет на нижний грудной отдел.
Основные ошибки новичков:
- прежде чем увеличивать поднимаемый вес, надо полностью освоить технику выполнения жима;
- нельзя сутулиться в ходе фитнес-тренинга;
- нельзя использовать инерцию;
- стопы ног необходимо широко расставить и прижать к полу — это обеспечит телу хорошую устойчивость;
- прогибаться в пояснице во время тренинга не рекомендуется — так снижается нагрузка на целевые мышцы.
Жим гантелей лежа: техника упражнения для мышц груди
Во время выполнения упражнения с гантелями размах производимых движений шире, чем при работе со штангой, поэтому целевые мышцы прорабатывается лучше. При сведении гантелей вместе вверху работают мышцы-стабилизаторы.
Техника элемента:
- принять положение лежа на ровной поверхности, желательно — на скамье. Снаряды должны быть в руках, локти отведены в стороны;
- сделать глубокий вдох и поднять гантели вверх, руки полностью прямые;
- в верхней точке надо сделать выдох, после снова вдох, и далее следует возврат в первоначальное положение.
Если в верхней позиции упражнения свести гантели по направлению друг к другу, то увеличится пиковая нагрузка на грудь. При этом нельзя чтобы снаряды соприкасались, расстояние между ними должно быть около 15 см.
Основная ошибка новичков при освоении этого элемента фитнеса — подъем утяжелителей с пола, сидя на скамье. Этого делать нельзя, чтобы не травмировать позвоночник. Снаряды берутся с гантельного ряда в положении стоя, при этом спина должна быть прямой.
Жим от груди на тренажере
Занятия на специальном тренажере аналогичны жиму со штангой и при этом имеют ряд преимуществ:
- помогают восстановиться спортсмену после травмирования;
- отнимают меньше времени, потому что вес на тренажере меняется быстрее, чем на штанге;
- не требуется подстраховка от помощника.
Чтобы технически правильно провести тренировку на фитнес-тренажере надо:
- сесть на тренировочное место, взяться ручки снаряда, установленные в горизонтальном положении;
- выжать вес перед собой, не разгибая полностью руки в локтях;
- в конце движения выдохнуть;
- без рывков, не спеша вернуться в стартовую позицию.
Основной ошибкой профессионалы называют слишком сильный подъем локтей вверх. Необходимо постоянно следить за правильным положением рук.
Отжимания на параллельных перекладинах
Одно из основных упражнений в фитнесе, помимо грудного отдела развивает также трицепсы.
Для технически правильного его выполнения надо:
- принять положение упора на выпрямленных руках на снаряде. Начинать движение снизу нельзя — старт в верхней точке сокращает мышцы и подготавливает их к работе;
- корпус надо наклонить вперед;
- медленно опуститься между перекладинами, разогнув руки. Нельзя допускать свободного падения по инерции вниз, в противном случае можно повредить локтевые суставы:
- выдох производится при движении вверх.
Чтобы нагрузка в этом упражнении для мышц торса шла полностью на грудь, надо опускаться глубоко вниз между перекладинами. Но новичку не стоит пытаться делать это сразу — опускание должно быть комфортным и без болевых ощущений.
Основное правило любых занятий спортом — сложность тренировки и количество подходов увеличиваются постепенно. Дополнительное отягощение в самом начале тренировочного процесса не рекомендуется. Более опытным атлетам утяжелители позволяют сократить количество повторений фитнес-элемента до 8-12 раз, сохранив при этом максимальную эффективность занятий.
Ошибкой в технике этого тренировочного движения называют избыточное вовлечение в работу трицепсов — при этом снижается нагрузка на грудь.
Отжимания от пола — лучшее домашнее упражнение
Одно из ключевых многосоставных упражнений; выполняется на полу. При его регулярном выполнении прокачиваются мышцы груди и трицепсы.
Чтобы правильно отжиматься с широкой постановкой рук надо:
- кисти расположить чуть шире плеч;
- встать в положение упора на выпрямленных руках;
- положение головы должно быть строго по линии позвоночника;
- опуститься максимально низко, почти до касания пола грудью. Плавно подняться в стартовую позу. В верхней точке можно дополнительно напрячь грудные мышцы, чтобы усилить их «дожим». Руки полностью не выпрямляются, пресс напряжен, поясница не прогибается.
К основным ошибкам новичков относят:
- недостаточную амплитуду разгибания рук в локтевых суставах;
- недостаточный контроль положения тела, в связи с этим сначала поднимается торс, а затем подтягивается таз. В этом случае целевые мышцы работают неэффективно.
Представленные упражнения для мышц помогут начинающим спортсменам сформировать красивую грудь. Ошибочно мнение, что фитнес отнимает много времени, сил и средств. Отжиматься можно дома, брусья установлены на многих спортивных площадках во дворах, гантели представлены в спортивных магазинах. Все что требуется от спортсмена для достижения цели — желание и системный подход в тренировках.
