Все знают: упражнения ускоряют метаболизм — интенсивное сжигание калорий, а, следовательно, способствуют более быстрому снижению веса. Проблема в том, что худеющие часто следуют правилам тренировки для наращивания мышечной массы, а не сжигания жира! Причина – в гуляющих по Интернету рекомендациях, которые часто противоречат друг другу. Чтобы вы смогли составить тренировку для сжигания веса правильно и достичь своей цели – снизить вес, следуйте перечисленным ниже правилам.
Уделите кардиотренировке как минимум 45 минут. За 30 и даже 35 минут занятий на беговой дорожке (или групповых тренировок) организм не успевает начать расходовать калории за счет жира: он работает на запасах гликогена. Поэтому вариант кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут 3 раза в неделю – наиболее оптимален. Еще лучше выполнять короткие утренние занятия дома (например, заниматься на велотренажере), а вечером ходить в клуб. Также вам потребуется немного урезать калорийность вашей диеты: без этой меры похудеть будет намного сложнее.
Следите за пульсом. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 55-65% от максимальной. Чтобы вычислить ее, воспользуемся формулой: (220 – возраст) х 55-65%. Так для девушки 25 лет она составит 107-126 ударов в минуту. Если в процессе тренировки ваш пульс находится в этом «коридоре», можно смело говорить об упраждениях для сжигания жира, если не доходит до него – об общеукрепляющей тренировке.
Учитывайте исходный вес. Темп снижения веса во многом зависит от вашей первоначальной массы тела. Похудеть с 90 кг до 85 кг проще, чем с 60 кг до 55 кг. В первом случае может быть достаточно слегка скорректировать свой рацион в сторону уменьшения количества жира и начать чуть больше двигаться. Во втором придется заниматься фитнесом более интенсивно.
Проводите круговые тренировки. Они позволят не только сжечь калории и проработать все мышцы, но и поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Организовать их просто: выполняйте за тренировку две последовательности из 5-7 силовых упражнений в непрерывном режиме. Добавьте к этому по 10-15 минут кардио для разминки перед силовыми упражнениями и заминки после них, а также прогулку по пути домой с работы – и вы почувствуете первые результаты уже через 2-3 недели!
Меняйте тренировки. Тело адаптируется к физической нагрузке в течение 3-4 недель, а после этого эффективность занятий начинает снижаться. Чтобы не тратить на них больше времени поменяйте программу. Например, вместо занятий в фитнесс-клубе посещайте групповые тренировки, а беговую дорожку замените походом в бассейне.
Не игнорируйте силовые тренировки. Они отлично нагружают мышцы и способствуют их росту. А чем больше мышечной массы в нашем теле, тем больше мы тратим энергии, а, следовательно лучше и быстрее худеем. Так что 2-3 тренировки силовые тренировки в неделю (в зале или дома с гантелями) точно не помешают.
