19.07.2017 Обновлено: 24.08.2021 16354

10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Практически все упражнения в фитнесе способствуют снижению веса. Поэтому не существует «лучших» и «худших» упражнений для потери жира. Мы предложим вам 10 наиболее простых для новичков фитнеса упражнений, а также расскажем, от чего зависит успешность похудения.

Как правильно выполнять упражнения для потери жира

Фактически для потери жира можно выполнять любые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, на любых снарядах и с любым оборудованием. Главное на пути похудения — не то, какие упражнения вы делаете, а то, как вы их делаете.

Так, жиросжигающая тренировка будет давать результаты только в том случае, если она будет длиться не менее полутора часов. Тренировки, которые длятся менее одного часа, напротив, направлены на наращивание мышечной массы.

Организм человека быстро адаптируется к физической нагрузке, поэтому на каком-то этапе вы заметите, что вес остановился, и, несмотря на ваши усилия, не продолжает снижаться. Поэтому старайтесь каждый месяц менять свою тренировочную программу: виды упражнений, форму их выполнений. Кроме того, с новой программой увеличивайте и нагрузку.

Тренировка раз в неделю не поможет вам похудеть! Чтобы жир интенсивно уходил, тренировки должны быть частыми — 5-6 раз в неделю. Причем для большей эффективности необходимо сочетать силовые и кардиотренировки.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Комплекс упражнений для сжигания жира

Составляя тренировку для сжигания жира, вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?
Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка