Базовые упражнения: техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Перед тем, как приступить к выполнению набора базовых упражнений, разомните мышцы в течение 5-10 минут: пробегитесь в среднем темпе или выполните несколько махов руками и ногами. Далее, приступайте к тренировке, следуя нашим подсказкам по технике выполнения базовых элементов фитнеса.

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки – на талии. 
2. На вдохе, переместите вес тела на пятки и, чуть наклонившись вперед, выполните глубокое приседание . 
3. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. 
Совет тренера: при движении вниз колени не должны выходить за пределы ступней. Выполняя это базовое упражнение, удерживайте прогиб по всей длине позвоночника в любой фазе движения и не опускайте подбородок.

Техника выполнения скручиваний

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны. Напрягите пресс и втяните живот. 
2. На выдохе оторвите спину пола и коснитесь локтями бедра. 
3. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение. 
Совет тренера: не ограничивайте себя в количестве повторений этого базового упражнения и не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать спину сутулой.

Техника выполнения отжиманий

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки чуть шире плеч, вытяните ноги назад и упритесь носками в пол. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, тело от коленей до макушки составляет прямую линию. 
2. На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. 
3. Примите исходное положение на выдохе (руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад) и повторите упражнение. 
Совет тренера: не прогибайте поясницу.

Валерия Неелова

Читайте также

Домашний комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения
Проводите занятия фитнесом дома? Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения.
Вместо приседаний: 8 упражнений для стройных бёдер
Какие упражнения можно делать вместо приседаний? 8 упражнений для стройных и подтянутых бёдер.
Профилактика остеохондроза в офисе: выполняем упражнения на рабочем месте

Производственная гимнастика — мероприятие необходимое.  Особенно если ваша работа сидячая и связана с постоянными авралами и стрессами.

Простые пилатес-упражнения от усталости и болей в спине
Много времени проводите в офисе, а вечерами мучаетесь от болей в спине? Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и снятия напряжения.
10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой
Успеть за 10 минут! Любое из этих 10 упражнений поможет взбодриться и разогреть мышцы перед рабочим днем.
Фитнес для ленивых
Как оставаться в форме, сохранять стройность и держать мышцы в тонусе, если нет возможности посещать спортзал? Работа и путь домой отнимают у большинства людей столько времени, что на фитнес, бассейн и тренажеры его, к сожалению, уже не остается. Однако есть упражнения, которые можно делать в офисе или дома. Они не займут у вас много времени, а эффект будет ощутимым.
Опубликовано 28.08.2014 17:10, обновлено 13.12.2019 11:22
Рейтинг статьи:
4,4

Ссылка на первоисточник:

Читайте далее

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Красный флаг на берегу: что важно знать про купание во время месячных

Можно ли купаться в морях и водоёмах, если у вас месячные: разбираем мифы и рассказываем правду.

10 мифов о развитии и лечении дерматита

Дерматит нужно лечить или он пройдет сам? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Диарея: каким должно быть питание?

Диарея – расстройство пищеварения. Помочь его восстановлению может правильное питание.

Почему возникают запор и диарея?

Запоры и диарея – довольно серьезные медицинские проблемы, на которые важно вовремя обратить внимание.

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы