- Разминочный комплекс: роль фитнеса в ЗОЖ
- Фитнес упражнения для укрепления мускулатуры пальцев
- Правила техники безопасности во избежание боли и травм
Любители фитнеса нечасто включают в свои тренировки упражнения для укрепления мускулатуры пальцев рук. Но поклонникам ЗОЖ, занимающимся фитнесом и единоборствами, не помешает дополнительно проработать эту часть тела — крепкие пальцы дают спортсмену дополнительное преимущество. Фитнес упражнения для кистей рук делятся на облегченные разминочные для поддержания мышечного тонуса и более сложные для тренировки и укрепления мускулатуры.
Разминочный комплекс: роль фитнеса в ЗОЖ
Разогревающие и тонизирующие упражнения нужно выполнять перед тренировкой или в течение дня, в любое удобное время. Их польза заключается в поддержании здоровья суставов, увеличении эластичности мышц и подготовке рук к более серьезным нагрузкам по развитию мускулатуры. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, можно не беспокоиться об опасности возникновения боли или травмирования. Комплекс фитнес упражнений для разминки:
- Разведите пальцы рук в стороны. Делайте упражнение с усилием, стараясь отводить пальцы на максимальное расстояние друг от друга. В точке наибольшего напряжения выдержите паузу 3-5 секунд. Повторите трижды. Перед разведением пальцев можно соединить ладони и потом выполнять упражнение двумя руками одновременно.
- Сожмите ладонь в кулак, не закрывая его полностью. Напрягите мускулы. Поддерживайте напряжение в течение 3-5 секунд. Повторите 3 раза.
- Сожмите кулак как в предыдущем упражнении. Напрягите пальцы, словно пытаетесь разжать кулак. Когда напряжение достигнет наивысшей точки, зафиксируйте руку на 3-5 секунд. Сделайте 3 повтора.
- Соедините ладони и надавите ими друг на друга. Фиксируйте положение от 3 до 5 секунд. Повторите трижды.
- Упритесь в ладонь одной руки пальцами другой — упирайтесь пальцами поочередно: сначала работает один палец, потом второй, третий и т. д. На каждый палец отводите по 3 секунды в 3 повторах.
- Сцепите большие пальцы, а затем попытайтесь разорвать сцепление мышечным усилием. Выполняйте упражнение в течение 3 секунд. Повторите 3 раза. Сделайте то же самое остальными пальцами.
- Сложите поочередно каждый палец с большим пальцем так, как будто хотите выполнить щелчок. Пальцы крепко сжимайте и фиксируйте 3 секунды.
Фитнес упражнения для укрепления мускулатуры пальцев
Для тренировки пальцев понадобятся спортивные снаряды и оборудование: штанга, гантель, эспандер, перекладина, теннисный мяч. Стандартная подборка фитнес-упражнений выглядит следующим образом:
- Вис на перекладине открытым хватом. Для тренировки пальцев используйте толстую перекладину. Повиснете на ней, держась одной или двумя руками. Повисите 1 минуту, отдохните не больше минуты, повторите. Выполните от 3 до 6 раз.
- Вис на пальцах. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Повисите 15 секунд, отдохните. Для удобства под пальцы можно подложить кусок ткани.
- Фитнес с эспандером. Существуют эспандеры разнообразных видов, форм и размеров. Уровень нагрузки и количество повторений подбирают в индивидуальном порядке.
- Вращение запястья. Возьмите в руку отягощение. Это может быть любой тяжелый предмет: булава, толстая книга и т. п. Положите руку на горизонтальную поверхность, вращайте запястьем. Сделайте 20 вращений в 3 подходах.
- Сгибание запястья. Поместите предплечье на стол так, чтобы кисть с отягощением, удерживаемым прямым хватом, свисала за край. Сгибайте руку в запястье, поднимая кисть до уровня поверхности стола. Используйте гантель или штангу — в последнем случае фитнес упражнение можно выполнять сразу двумя руками.
- Сгибание рук со штангой нижним хватом. Кисти, как и в предыдущем упражнении, выводятся за край горизонтальной поверхности, но штанга удерживается нижним хватом. Поднимайте и опускайте снаряд, на секунду задерживаясь в верхней и нижней точке. Опустив кисть, слегка разжимайте ладони для повышения эффективности упражнения.
- Падение на стену. Станьте возле стены, отойдя от нее на расстояние 1-1,5 метра. Падайте на стену, упираясь в нее пальцами.
- Отжимания на пальцах. Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не повредить суставы. Прежде чем делать обычные отжимания, можно потренироваться стоять на пальцах и попробовать выполнить отжимания с колен.
- Фитнес упражнения с мячом. Возьмите теннисный мячик кончиками пальцев, старайтесь не придерживать его ладонью. Надавливайте пальцами на мячик, прикладывая максимальное усилие. Возьмите 2 или 3 маленьких тяжелых мячика и свободно перекатывайте их пальцами.
Правила техники безопасности во избежание боли и травм
Безопасный фитнес предполагает обязательное выполнение качественной разминки перед основной тренировкой. Чтобы снизить риск травмирования и предотвратить появление боли, каждую тренировку по укреплению мускулатуры пальцев нужно предварять описанным выше разминочным комплексом. Полезно также слегка разминать пальцы между повторами упражнений.
Второе условие безопасного фитнеса — строгое соблюдение техники выполнения упражнений. Если появилась боль в пальцах или запястьях, значит, либо упражнение выполняется неправильно, либо спортсмен перегрузил руки, сделав слишком много подходов. Любая боль или дискомфорт — это сигнал, что нужно сделать перерыв и в ходе будущих тренировок более внимательно отнестись к технике выполнения упражнений.
