В процессе формирования идеального тела не существует мелочей, и даже небольшие группы мышц нуждаются в целенаправленной и качественной проработке. Мышцам голени обычно недостаточно физической нагрузки, оказываемой на них при тренировке нижних конечностей, поэтому очень важно выполнять специальные упражнения для мускулатуры этой части тела. Развитые икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают ногам пропорциональность и привлекательный внешний вид.
Особенности занятий фитнесом для проработки голени
Прежде, чем приступить к занятиям фитнесом, целью которых является тренировка мускулатуры голени, следует ознакомиться с анатомией этой части тела. Голень стоит из двух достаточно крупных мышц:
- икроножной;
- камбаловидной.
Для придания объёма и рельефа мускулатуре голени эти две мышцы нужно тренировать в комплексе. Развитая камбаловидная мышца, увеличиваясь в объёме, начинает выталкивать оба пучка икроножной мышцы, которые, в свою очередь, в результате регулярных силовых фитнес-тренировок также гипертрофируются. Таким образом, за счет комплексного воздействия голень приобретает желанный объём, рельеф и пропорциональность.
Несмотря на свой небольшой размер, за счет большого количества сухожилий в голени мышцы этой части тела чрезвычайно сильны и выносливы. К тому же им ежедневно приходится выдерживать нагрузку, оказываемую массой тела в повседневной двигательной активности человека. Поэтому, чтобы создать благоприятные условия для развития мышечных групп голени, во время занятий фитнесом с целью их проработки необходимо использовать большой рабочий вес и технику мышечного отказа. Такой подход обеспечивает мышечным тканям тренировочный стресс, в результате которого образуются микротравмы, приводящие впоследствии к гипертрофии мышечных волокон и формированию за счет этого объёмных икр.
Наиболее популярным и эффективным упражнением для мышц голени являются подъемы на носки стоп в положении стоя. Для его выполнения в тренажерном зале обычно используется специальный тренажер — голень-машина. С его помощью можно зафиксировать тело в нужной плоскости и сосредоточиться на технике и поддержании максимальной амплитуды движений, от которой во многом зависит результативность фитнес-тренировок для голени. Если такого спортивного оборудования нет в наличии, можно использовать тренажер Смита, положив на пол несколько блинов от штанги и встав на них большей частью поверхности ступни.
Инструкция по выполнению упражнения
Перед выполнением данного упражнения необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышечные ткани и растянуть ахиллово сухожилие. С этой задачей отлично справляется тренировочное движение, для выполнения которого нужно встать на невысокую платформу и свесить с нее пятки, растягивая сухожилия в течение 2-3 секунд. После нужно повторить данное тренировочное движение, а затем выполнить 2-3 разминочных подхода подъемов на носки. Подобная разминка перед основной нагрузкой помогает увеличить эластичность мышечных тканей и сухожилий, а, следовательно, в разы снизить риск получения травм во время занятия фитнесом для голени.
После разминки следует подготовить тренажер к работе, отрегулировав его под собственный рост. Затем необходимо принять начальную позу в упражнении:
- поставить ступни на платформу тренажера таким образом, чтобы можно было опускать и поднимать пятки с максимально возможной амплитудой: треть стопы на платформе, 2/3 стопы удерживаются на весу. При этом расстояние между ступнями должно быть уже плеч и не препятствовать качественным спускам и подъемам на носки стоп;
- упереться плечами в опорные валики тренажера для фиксации правильного неподвижного положения корпуса во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки для голени;
- стоя в тренажере, немного прогнуться в пояснице, напрячь мышцы спины, груди, живота и нижних конечностей;
- колени немного согнуть и не разгибать в течение всего периода работы на тренажере, чтобы обезопасить их от травм во время интенсивной физической нагрузки на голени.
После подготовительных организационных мероприятий и принятия начальной позы следует сразу же начинать выполнять упражнение:
- Вдохнув, нужно разогнуть голеностопы и опустить пятки вниз, при этом растягивая сухожилия и икры.
- Выдыхая, с усилием икроножных и камбаловидных мышц нужно подняться на носки максимально высоко, чтобы вовлечь в работу все мышечные волокна.
- Затем необходимо в максимально высокой точке выдержать паузу длительностью в 1-2 секунды, во время которой должно явно ощущаться предельное сокращение мышц.
- Медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц и сухожилий и сразу же снова подняться на носки стоп, чтобы сохранить напряжение в мышцах в течение всей фитнес-тренировки.
Для усиления нагрузки упражнение с подъемом на носки стоп можно выполнять в два этапа:
- Во время первого этапа следует из нижней точки подняться на носки стоп максимально высоко и задержаться в этой позе.
- Далее в упражнении следует вторая фаза, во время которой в верхней точке необходимо приложить предельные усилия и вытолкнуть себя еще выше, удержав тело на пике подъема 1 секунду.
Рекомендации при проведении фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом для увеличения объёмов голени были максимально результативными, при их организации следует учитывать несколько простых рекомендаций от специалистов:
- следует чаще использовать отягощение, в качестве которого обычно выступают манжеты-утяжелители, надетые на щиколотки. Вес манжет должен быть адекватным, позволяющим выполнить упражнение 10 раз с максимальным сокращением мышц;
- меняя положение стоп в начальной позе, можно усилить нагрузку на определенную часть икроножных мышц. Если носки стоп направить в стороны, то большая часть нагрузки будет приходиться на медиальный (внутренний) мышечный сегмент икр, а если носки направить друг к другу — более интенсивно прорабатывается латеральная (внешняя) часть икроножной мышцы;
- при выполнении подъемов важно не допускать вовлечения в работу коленных суставов, чтобы данное упражнение не превратилось в банальное приседание;
- для обеспечения более качественной изоляции мышц голени это тренировочное движение можно выполнять, работая сначала одной ногой, а затем другой.
