Гантели — доступный спортивный инвентарь, с которым можно выполнять силовые упражнения для проработки разных групп мышц в домашних условиях. Занимаясь с гантелями, можно решить ряд задач: укрепить мускулатуру и простимулировать увеличение ее массы и объёма, добиться похудения, повысить силовые показатели и улучшить физическую форму.
Основные упражнения с гантелями
Существует огромное количество упражнений с гантелями. Нижеприведенный комплекс включает только малую их часть, но этих движений новичкам будет вполне достаточно, чтобы улучшить фигуру и физические возможности тела:
- Сгибания с супинацией для проработки бицепсов плеч.
Нужно встать в стандартную ровную стойку, при которой ступни расставлены на ширину таза, спина прямая, лопатки сведены, а голова приподнята. Снаряды следует удерживать вдоль туловища, прижимая к нему локти. Вдохнув, согнуть верхние конечности, приблизив гантели к плечам на расстояние 10-15 см. На середине подъема нужно развернуть запястья так, чтобы они были направлены к корпусу. Сделать паузу в упражнении и медленно на выдохе разогнуть локти.
- Жим.
Стоя ровно, поднять руки с утяжелителями так, чтобы плечи находились на одной линии, локти были направлены в стороны, а предплечья — вертикально вверх. Вдохнув, не спеша выжать рабочий вес, строго придерживаясь прямой траектории. Выпрямив руки, нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовую позу. Включив в фитнес-тренировку такие жимы, можно проработать мышцы плеч и трицепсы.
- Тяга к шее.
Встать в стандартную ровную стойку, вдохнуть и поднять верхние конечности, приблизив гантели к подбородку. В верхнем положении плечи должны быть параллельны полу, а локти — направлены влево и вправо. Выдохнув на пике напряжения, опустить руки. Это упражнение оказывает нагрузку на нижнюю часть трапециевидной мышцы.
- Разгибания за головой.
Сесть, держа спину ровно, взяться двумя руками за гантель, поднять ее над головой, а затем осторожно завести за затылок, согнув локти. Плечи должны находиться рядом с ушами. На вдохе разогнуть верхние конечности и, выдыхая, снова плавно опустить гантель за голову. При выполнении этого упражнения оказывается интенсивная изолирующая нагрузка на трицепсы.
- Жим лежа.
Лечь на спортивную скамью или составленные вместе стулья. Зафиксировать снаряды на уровне груди, вдохнуть и плавно вывести их вверх параллельно друг другу. Задержаться в верхней точке подъема на секунду, не разгибая полностью локти во избежание перенапряжения суставов. Выдыхая, медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
- Зашагивание.
Удерживая в прямых руках утяжелители и сохраняя прямое положение спины, подняться на возвышенность сначала одной ногой, а потом приставить к ней другую нижнюю конечность. Шагая в обратном порядке, сойти с платформы. Повторить упражнение, начав движение с другой ноги. Для усиления нагрузки на квадрицепсы и подключения к работе ягодичных мышц и пресса необходимо выполнять зашагивания, высоко поднимая колени.
- Выпады.
Встать ровно, держа гантели в руках вдоль туловища, сделать широкий шаг вперед и медленно опустить таз, согнув колени под прямым углом. Вдавить пятку опорной стопы в пол и плавно подняться из приседа. Чтобы не потерять равновесие, нужно сильно напрягать пресс. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, выставив вперед другую нижнюю конечность.
Примеры занятий фитнесом
Занятие фитнесом, целью проведения которого является наращивание мышечной массы, может проводиться по такой универсальной схеме:
- Разминка продолжительность не менее 5 минут. В течение этого времени нужно усилить приток крови к мышечным тканям с помощью легкой кардионагрузки, а также проработать суставы.
- Сгибания на бицепсы, выполняемые с супинацией. Этот элемент фитнес-тренировки нужно сделать в 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга к подбородку, повторяемая по 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Разгибания за головой. В данном случае число повторений стандартное — 3 сета по 15 раз.
- Зашагивания. Это упражнение нужно выполнить 30 раз в каждом из 3 подходов, работая поочередно каждой ногой.
- Выпады. Количество повторов аналогичное зашагиваниям.
- Заминка.
Занятия фитнесом для мужчин, желающих накачать бицепсы, должны проводиться по такому плану:
- Качественная разминка.
- Приведение гантелей к плечам с супинацией. Повторить 3 подхода по 15 раз.
- Жим сидя. Его нужно выполнить по 16 раз в каждом из 3 подходов.
- Армейские отжимания, в которых таз приподнят так, чтобы тело напоминало невысокий треугольник. Это упражнение нужно повторить в 3 подхода по 20 раз.
- Планка продолжительностью не менее минуты.
- Заминка.
Женщины, которые хотят укрепить мускулы и избавиться от лишних жировых отложений, могут работать с гантелями во время занятия фитнесом следующим образом, выполняя каждое движение в 3 сета по 10-12 раз:
- Разминка.
- Сгибания для бицепсов.
- Разгибания за головой для укрепления трицепсов и устранения дряблости задней поверхности плеч.
- Жим гантелей лежа или сидя.
- Выпады.
- Приседания плие.
- Ягодичный мостик с фиксацией снаряда на животе.
- Заминка.
Советы по организации фитнес-тренировок
Для того чтобы каждая фитнес-тренировка была максимально продуктивной, а риск получения травм при их проведении был приближен к нулю, новичкам необходимо пользоваться такими рекомендациями опытных спортивных инструкторов:
- не следует пренебрегать разминкой и заминкой. Разминаться нужно тщательно, поскольку от этого во многом зависит эффективность упражнений. Растягиваясь после выполнения всего объёма основной нагрузки можно предотвратить появление крепатуры — болевого посттренировочного синдрома;
- работать с гантелями нужно регулярно. Оптимальный график занятий фитнесом — 3 раза в неделю;
- вес снарядов следует подбирать индивидуально, ориентируясь на начальный уровень натренированности мышц. Первое время желательно работать с легкими гантелями, чтобы довести навык правильного технического выполнения упражнений до автоматизма. Постепенно массу снарядов необходимо увеличивать, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам.
