Популярность спортивного образа жизни привела к появлению на рынке множества электронных «помощников». Одним из самых распространенных является пульсометр. В данной статье мы разберем их полезные свойства при выполнении упражнений. Кроме того, будут рассмотрены основные пульсовые зоны и их предназначение.
Что такое пульсометр?
Пульсометр — измерительное электронное устройство, позволяющее отслеживать сердечный ритм. Ниже перечислены основные функции данного аксессуара:
- Определение частоты сердечных сокращений;
- Контроль за нагрузкой на сердце;
- Определение тренировочных пульсовых зон.
Кроме того, продвинутые модели позволяют отслеживать местоположение спортсмена, могут вести электронный учет нагрузок и передавать его на смартфон, имеют функции секундомера, таймера, шагомера и счетчика потраченных калорий.
Современные пульсометры бывают двух типов: нагрудные и запястные. Первый вариант менее популярен, но более дешев. Его особенностью является использование нагрудного датчика с электродами, передающего измеряемую информацию на часы-приемник. Такой метод измерения пульса может быть не удобен при сверхинтенсивных фитнес-тренировках, требующих постоянного изменения положения корпуса.
Второй вариант — более дорогие пульсометры — запястные. Удобство данного аксессуара обусловлено наличием встроенного в корпус часов датчика сердцебиения. Такой пульсометр позволяет выполнять любые комплексы упражнений и не беспокоиться о положении электродов. Запястные пульсометры бывают двух типов: с оптическим датчиком и датчиком касания. Оптический позволяет проводить измерения без дополнительных манипуляций — просто надеваете прибор на запястье и сразу получаете данные о частоте сердечных сокращений. Модели с датчиком касания требуют дополнительного нажатия пальцем другой руки на пульсометр для определения мгновенного значения пульса.
Фитнес-тренировки с пульсометром
Проводя скоростные фитнес-тренировки, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Сердце — тоже мышца, которую можно эффективно тренировать, но также можно и перегрузить, если не следить за ее состоянием. Пульсометр позволяет отслеживать частоту сердцебиения. На основании полученных результатов можно составить представление о физической форме спортсмена. Кроме того, фитнес-тренировки с пульсометром положительно влияют на похудение тела, так как спортсмен может отслеживать пульсовую зону для жиросжигания и не выходить за ее границы.
Физические упражнения и пульсометр
Выполняя различные комплексы упражнений, спортсмены делают паузы между подходами. Это необходимо, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до того уровня, на котором можно начинать следующий подход. Такой метод тренинга позволяет поддерживать необходимое сердцебиение на протяжении всего занятия. Чтобы эффективнее распределять время отдыха и постоянно следить за нужной пульсовой зоной и приобретается пульсометр. Но рассмотренный вариант тренировки с паузами между подходами предполагает силовые нагрузки, например, тренировки бодибилдеров или пауэрлифтеров. Существуют ли упражнения или спортивные дисциплины, где мониторы сердечного ритма будут также полезны? Конечно, в первую очередь — это беговые тренировки. При этом бег может быть направлен как на похудение тела, так и на повышение выносливости. Кроме того, пульсометры будут полезны спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными тренировками в фитнес-зале, например, HIIT-тренинг, кроссфит, калистеника. Также этот аксессуар может применяться и при интервальных тренировках, когда периоды отдыха чередуются с периодами сверхинтенсивных нагрузок, при этом важно не нагрузить сердечную мышцу, а заставить ее работать на выносливость. И, конечно, пульсометры крайне необходимы людям с заболеваниями сердца, желающим вести активный образ жизни.
Пульсовые зоны и похудение
Теперь рассмотрим основные пульсовые режимы и их функциональное предназначение. Для начала разберем, что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Максимальная ЧСС представляет собой значение предельного уровня сердцебиения для человека. Для каждого человека МЧСС рассчитывается индивидуально. Формула расчета следующая: МЧСС = 220 — возраст. Пример: чтобы рассчитать максимальную частоту сокращений для 35-летнего человека, необходимо из 220 вычесть 35 — получим 185 ударов в минуту. Полученное значение можно использовать для определения подходящей пульсовой зоны для различных видов тренинга.
Основные пульсовые зоны:
- Сверхлегкие нагрузки — 50-60% от МЧСС.
Как правило, в этой зоне проводят разминки перед основной тренировкой, занимаются оздоровительной зарядкой, а также выполняют восстановительные упражнения после силовых занятий или травм;
- Легкие нагрузки — 60-70% от МЧСС.
Данную пульсовую зону используют при разминке перед кардиотренировками. Примером может служить легкий бег на дорожке;
- Умеренные нагрузки — 70-80% от МЧСС.
В этой зоне проходит большинство тренировок для похудения и развития выносливости мышц. При данных значениях в организме запускаются механизмы жиросжигания, а сердце получает полезную нагрузку;
- Тяжелые нагрузки — 80-90% от МЧСС.
При таких высоких значениях пульса происходит развитие мышечной массы и «взрывной» силы. В данной пульсовой зоне не рекомендуется заниматься новичкам. Обычно эту зону используют профессиональные спортсмены, которым необходимо ускорятся, прыгать и быстро менять положение тела, например, волейболисты, футболисты, спринтеры;
- Максимальные нагрузки — 90-100% от МЧСС.
Такие режимы тренировок используют только профессиональные спортсмены в периоды подготовки к серьезным соревнованиям. Максимальные значения пульса позволяют развивать силовые и скоростные показатели. Но при этом сердце подвергается серьезным нагрузкам, зачастую опасным для здоровья.
Пример. Вы — не профессиональный спортсмен. Ваша цель — быстрое похудение. Как определить границы подходящего пульсового режима? Предположим, ваш возраст — 30 лет. Для начала рассчитаем МЧСС. Для этого вычтем из 220 ваш возраст. В результате получим 190. Далее, используя приведенный выше перечень пульсовых зон, определим верхние и нижние границы режима, в котором вы сможете эффективно сжигать жиры:
- Нижний порог = 190*0,7 = 133 удара в минуту;
- Верхний порог = 190*0,8 = 152 удара в минуту.
Следовательно, чтобы похудеть, вам необходимо придерживаться режима в 133-152 удара в минуту.
