Каждый любитель фитнеса должен уметь правильно оценивать интенсивность получаемой нагрузки. Причем нужно научиться делать это самостоятельно, без помощи измерительных приборов, фиксирующих пульс, скорость и другие тренировочные параметры. Научиться определять уровень нагрузки в упражнениях самостоятельно, на основе собственных ощущений — это одна из первоочередных задач, стоящих перед начинающими атлетами.
Оценка уровня физической нагрузки
Универсальным параметром для оценки степени интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Еще недавно ЧСС измерялась в основном пальпаторно, сегодня широко используются разнообразные мониторы сердечного ритма (пульсометры). Существует масса устройств для измерения пульса: нагрудные кардиодатчики, встроенные в кардиотренажеры пульсометры, фитнес-браслеты с функцией измерения ЧСС и т. п. Отслеживая пульс, повышая и понижая его частоту, можно задавать нужную интенсивность фитнес-тренировки. ЧСС напрямую связана со скоростью выполнения упражнений — это еще один важный тренировочный параметр, фиксируемый датчиками тренажеров и гаджетов. Есть много других измеряемых параметров, однако специалисты не рекомендуют отказываться и от субъективных способов оценки интенсивности упражнений.
Отстраненное, чисто механическое выполнение упражнений — типичная ошибка новичков. С самого первого дня тренировок нужно учиться отслеживать сигналы организма, чтобы в дальнейшем без труда (и без помощи измерительных приборов) удерживать нужный уровень физической нагрузки. Несмотря на то что внутренние ощущения при выполнении упражнений очень субъективны, иногда именно они, а не объективные параметры, наилучшим образом отражают то, как тренирующийся реагирует на нагрузку. Научившись правильно интерпретировать свои ощущения и добавив к этому мониторинг тренировочных параметров при помощи специальных приборов, можно получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Во время фитнес-тренировок нужно обращать внимание на такие субъективные показатели самочувствия, как частота дыхания, степень усталости мышц и прочее. В первое время рекомендуется сопоставлять нагрузку, пульс и свои ощущения. То есть, при выполнении упражнения (это может быть обычная пробежка) нужно разогнаться до определенного темпа, при помощи пульсометра отследить показатели пульса и постараться запомнить те ощущения, которые возникли в данной пульсовой зоне. Запомнив свои ощущения в разных пульсовых зонах, можно потом тренироваться не глядя на пульсометр, то есть удерживаться в определенном диапазоне пульсовых значений, основываясь только на своих ощущениях.
Определить, является ли физическая нагрузка оптимальной, можно при помощи простого разговорного теста. Если во время выполнения упражнения удается поддерживать беседу без проблем, значит, интенсивность нагрузки низкая. Если для поддержания беседы приходится прилагать усилия и удается произносить только короткие обрывистые фразы, значит, интенсивность тренировки повысилась до умеренного уровня, то есть работа ведется в диапазоне 60-75% от максимальной ЧСС. При нагрузке высокой интенсивности разговор поддерживать невозможно из-за слишком учащенного дыхания. Разговорный тест обычно применяется для оценки интенсивности аэробных тренировок (кардио).
Аэробные фитнес-тренировки: бег в стабильном темпе
Базовые беговые тренировки отличаются устойчивым темпом и умеренной интенсивностью. Чтобы научиться поддерживать требуемую интенсивность беговой тренировки, нужно несколько занятий провести с пульсометром, запоминая свои ощущения в целевой пульсовой зоне. Через некоторое время можно оставить пульсометр дома и отправиться на пробежку по привычному маршруту, придерживаясь своего обычного темпа, стараясь не сбрасывать и не наращивать скорость. Завершив пробежку, нужно удостовериться, что расстояние преодолено за тот же самый или более короткий временной интервал. Дыхание должно быть стабильным и контролируемым. Оно может быть либо слегка учащенным (удается поддерживать разговор), либо умеренно тяжелым. Если дыхание выходит из-под контроля, а темп бега становится нестабильным, значит, интенсивность тренировки слишком повысилась и нужно немного сбросить скорость.
Интервальные тренировки
В процессе интервальной фитнес-тренировки для поддержания требуемой интенсивности нагрузки нужно ориентироваться все также на частоту дыхания. Когда преодолевается высокоинтенсивный интервал, скорость движения должна быть такая, чтобы удавалось произнести не больше 1-2 слов. За то время, которое длится интервал пониженной интенсивности, нужно успеть восстановиться настолько, чтобы сделать продуктивный новый рывок. В этом интервале дыхание должно вернуться к комфортному (разговор может поддерживаться). Однако нельзя расслабляться полностью, уходя в диапазон очень низкой интенсивности. Можно проконтролировать себя при помощи следующего теста: прижмите два пальца к запястью, в течение 15 секунд посчитайте удары сердца и умножьте полученное число на четыре. Частота сердечных сокращений вернулась к значениям 120-140 ударов в минуту? Если это так, значит, низкоинтенсивный интервал отработан правильно и можно делать следующий рывок.
Силовые упражнения
Научиться правильно интерпретировать сигналы своего тела — одна из первостепенных задач бодибилдера. Нужно уметь прислушиваться к своим ощущениям и правильно расшифровывать их, чтобы среди большого разнообразия тренировочных программ выбрать наиболее подходящую и правильно усовершенствовать ее под себя. При выполнении силовых упражнений нужно концентрировать внимание на дыхании и состоянии мышц. Кроме того, необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось без нарушений техники. Если начинают появляться технические ошибки, нужно либо сбросить вес, либо сократить количество повторов. Во время отдыха между подходами дыхание должно успевать нормализоваться. Если решается задача — сделать максимальное количество повторов за минуту, дыхание должно стать настолько тяжелым, чтобы можно было произнести не больше 1-2 слов. Чтобы определить, является ли физическая нагрузка достаточной, нужно обратить внимание на то, насколько тяжело даются последние 1-2 повтора в подходе. Если сил едва хватает, чтобы отработать эти повторы без технических ошибок, значит, вес отягощения подобран правильно.
