Отличительной чертой упражнений группы кардио является высокая интенсивность их выполнения при умеренной нагрузке. То есть, похудеть вам помогает ваш собственный вес: чем он больше, тем медленнее выполняются упражнения для похудения, а с постепенной потерей лишних килограммов достаточно только увеличивать скорость выполнения элементов и немного усложнять их комбинации.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
За первые 20 минут выполнения комплекса упражнений вы разгоняете метаболизм и сжигаете имеющиеся запасы углеводов, потом уже запускается процесс расщепления жиров. Исходя из этого, рассчитывайте свое время и выносливость таким образом, чтобы занятие длилось не менее 30 минут — именно столько времени понадобится ежедневно тратить для запуска процесса похудения и достижения первых результатов. С повышением своей выносливости увеличивайте время тренировок до 40-60 минут, и в таком случае худеть вы будете вдвое быстрее.
Наиболее интенсивно процесс сжигания жиров происходит при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-70% от предельно допустимого значения, которое легко рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. То есть для эффективного сжигания жира в возрасте 25 лет на протяжении всей тренировки пульс должен быть не ниже 195*0,6=117 и не выше 195*0,7=137 ударов в минуту. Если ваш показатель ниже рекомендованного, то стоит немного увеличить темп выполнения упражнений, если же выше — просто немного снизьте его или минуту отдохните. Контролировать свой пульс, не отвлекаясь от тренировки, поможет пульсометр, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.
Эффективное кардио
Бег и езда на велосипеде — наиболее известные варианты кардио тренировок, которые хорошо подойдут как для мужчин, так и для женщин. Единственным их недостатком (или же главным достоинством) является необходимость выбираться на свежий воздух. Хотя еще существуют беговые дорожки и велотренажеры. Так что вполне есть из чего выбирать: оплата абонемента, покупка тренажера или же вылазки в близлежащий парк независимо от погодных условий. Но самодостаточность этих вариантов, то есть способность заменить собой целый комплекс упражнений, останется неизменной.
Бег хорошо повышает выносливость, доступен практически каждому и не требует длительной подготовки. Просто удалитесь от мест с оживленным уличным движением и бегите, подобрав подходящий темп. Рекомендуется делать кратковременные изменения в скорости передвижения и манере бега. Можете передвигаться приставным шагом, бежать с захлестыванием голенью, с прямыми ногами вперед или назад.
Езда на велосипеде по пересеченной местности — наилучший вариант естественного изменения нагрузок во время тренировки. Если вам повезло, и у вас есть возможность заниматься на стадионе, то просто чередуйте размеренный темп с кратковременными ускорениями, меняйте свое положение в пространстве, наклоняясь к рулю или же распрямляя спину, присаживайтесь на сидение или же крутите педали в позиции стоя.
Занятия на кардио тренажерах, если есть такая возможность, стоит проводить по тем же правилам: в течение одного тренинга несколько раз смените скорость и нагрузку, измените наклон туловища и подключите к работе руки.
Упражнения в домашних условиях
Выбор упражнений для похудения в домашних условиях во многом зависит от вашего пола и проблемных зон. Ведь, несмотря на то, что жир сжигается по всему телу равномерно, подтягиваться, укрепляться и увеличиваться в размерах будут именно те мышцы, которые интенсивнее всего работают во время тренировки. Так, комплекс упражнений для похудения мужчин акцентирует внимание на проработке мышц верхней половины тела, женщинам же в большинстве случаев необходимо работать с упором на развитие мускулатуры бедер и ягодиц. Но все программы строятся на основе следующих упражнений:
- Прыжки на месте. Прыгать можно на одной ноге, можно в прыжке разводить ноги в стороны и сводить их обратно, приземляясь на ступни, сведенные вместе или же расположенные на ширине плеч.
- Приседания важно повторять около 10-15 раз за подход. Приседайте правильно, не отрывая пяток от пола и сохраняя спину ровной.
- Выпады вперед, назад, в сторону также следует повторять не менее 10 раз на каждую ногу за подход. Сделайте широкий шаг в выбранном направлении, согните ногу в колене, не отрывая пятку от пола, слегка подпружиньте и вернитесь в исходное положение.
- Отжимания позволяют укрепить мышцы рук и грудной клетки. Главное — старайтесь не прижимать локти к бокам, или же наоборот, отводить их до формирования прямого угла между плечом и корпусом. Распространенные ошибки не только затрудняют тренировку, но и снижают ее темп. Повторите элемент не менее 7-8 раз за подход.
- Скручивания: классические повторяйте не менее 15 раз за подход, боковые — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях и, уперев ступни в пол, поднимите таз, используя плечи как вторую точку опоры и сохраняя спину ровной. Выполните 10 раз.
- Разведение рук в стороны и вверх, «боксирование», сгибание плотно прижатых локтями к корпусу рук с использованием гантелей — все эти элементы отлично прорабатывают мускулатуру рук, груди и плечевого пояса.
Самостоятельная разработка комплекса упражнений
Из перечисленных упражнений для похудения вы можете составить свою собственную программу, чередуя их или же совмещая. Примером совмещения могут послужить следующие варианты:
- Приседание, выпад правой ногой, приседание, выпад левой ногой.
- Приседание, отжимание.
- Выпад, прыжок, выпад.
Соединить различные упражнения в двойки или тройки можно в том случае, когда у них одинакова исходная позиция, как например, в сочетании прыжок — выпад. Исходное положение в обоих случаях одинаково: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талии или вдоль тела. И полный вариант связки в таком случае будет таким: упражнение 1, исходная, упражнение 2, исходная и так далее.
Второй вариант доступен, когда одно упражнение для похудения является частью перехода в исходную позицию для выполнения другого. Например, приседание—отжимание. Чтобы принять исходное положение для отжиманий необходимо сначала присесть, затем сделать упор на руки, отвести легким прыжком ноги назад. Проделывание этого перехода на высокой скорости уже само по себе будет хорошим упражнением кардионагрузки, но в сочетании с остальными двумя он представляет замечательную составляющую комплекса упражнений: приседание, переход, отжимание, обратный переход, приседание, исходная позиция.
Научившись самостоятельно создавать переходы или комбинировать различные упражнения, вы сможете делать свои тренировки разнообразнее, постепенно повышать скорость выполнения и сложность комбинаций, а также получать удовольствие от создания своего собственного варианта фитнес-программы. Просто соблюдайте одно условие: переход от одного варианта к следующему должен быть максимально сглаженным и щадящим. Согласитесь, постоянные остановки для того чтобы сесть/лечь/встать способны выбить весь боевой дух, в то время как плавный переход от одного упражнения для похудения к другому повышает интерес к тренингам и добавляет азарта.
