08.03.2019 Обновлено: 13.12.2019 1570

Тренировки с собственным весом: стандартная программа упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Не все новички в спорте знают, что начинать тренировку рекомендуется не с использованием инвентаря, а с собственным весом. Главный плюс таких физических нагрузок в том, что вероятность получения травмы сводится почти к нулю. Сами упражнения можно выполнять даже в домашних условиях по индивидуально составленной программе.

Инвентарь для фитнес-тренировок

Силовые снаряды при работе с собственным весом не понадобятся, однако стоит помнить, что при необходимости можно сделать нагрузки более интенсивными. Для этого потребуются тренировочные жгуты, выполненные из резинового материала.

Фитнес-резинки отличаются по плотности: чем выше плотность троса, тем эффективнее будет упражнение. Также для комфортной фитнес-тренировки рекомендуется приобрести гимнастический коврик. Для мужчин, желающих качественно проработать плечевой пояс и спину, идеальным вариантом для домашних упражнений с собственным весом станет турник.

Приседания – лучшая физическая нагрузка для новичка

Приседания – лучшая физическая нагрузка для новичка

Базовые приседы являются универсальным упражнением с собственным весом как для мужчин, так и для женщин. Меняя всего лишь постановку ног, можно увеличить интенсивность упражнения в несколько раз. При использовании фитнес-резинки физическая нагрузка становится предельной: благодаря ей задействуется большое число мелких мышц голеней и бедер.

Особенность приседаний в том, что они отлично дополняют как комплексы силовых упражнений, так и спортивные нагрузки для жиросжигания. Чем динамичнее приседы, тем быстрее происходит расщепление жировых отложений. Для проработки мускулатуры приседания нужно выполнять медленно, чтобы физическая нагрузка равномерно распределялась по целевым мышцам.

Приседания принесут несомненную пользу, если выполнять фитнес-тренировки с учетом следующих правил:

  • контролируйте положение тела: удерживайте позвоночник прямым, а поясницу немного изогнутой;
  • в нижней точке приседа бедра должны располагаться в плоскости, параллельной полу;
  • при выполнении элемента нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы;
  • не отрывайте пятки от пола.

Выпады

Выпады – эффективная физическая нагрузка с собственным весом для проработки икроножных и бедренных мышц, а также для растяжки мышц. Это упражнение не является изолированным, поэтому при небольших изменениях в положении корпуса центр тяжести смещается, и в работу вступают другие мышечные зоны.

Например, выпады с небольшим отклонением корпуса назад активно задействуют заднюю часть бедра. Наклон туловища вперед при выпаде тщательно прорабатывает переднюю зону бедер и растягивает подколенные сухожилия.

Главное правило при выполнении выпадов – не касаться коленом пола. В этом случае физическая нагрузка становится малоэффективной и появляется риск повреждения коленного сустава.

Выпады также можно совершать с помощью фитнес-резинки, зафиксировав снаряд на бедре одной ноги и под коленом другой. Резинка увеличивает сопротивление движения и мускулатура прорабатывается наиболее действенно.