Всего несколько десятилетий назад прыжки со скакалкой были излюбленным детским развлечением. Весной и летом в каждом дворе можно было видеть детей, увлеченно прыгающих со скакалкой. Сегодня скакалка в большей степени ассоциируется с тренировками поклонников ЗОЖ. Этот удобный снаряд давно взяли на вооружение любители фитнеса. Они используют скакалку не только для разминки перед кардио и силовыми нагрузками, но и для полноценных скиппинг-тренировок (от англ. skip — прыгать, прыжок). Упражнения со скакалкой сжигают калории, укрепляют ноги, развивают ловкость, выносливость и координацию.
С чего начать новичкам?
Первое, что предстоит сделать новичку, — выбрать подходящий снаряд. Самый простой вариант: обычная скакалка, состоящая из пластиковых ручек и резинового или веревочного шнура. Простая скакалка (особенно веревочная) не так больно бьет по ногам, как утяжеленные модели для продвинутых спортсменов. Обычная скакалка стоит сравнительно недорого, и со временем ее можно поменять на что-то другое, например, выбрать скоростную модель. Ручки скоростной скакалки оснащены специальными подшипниками, которые увеличивают частоту оборотов в минуту. Есть утяжеленные скакалки: в них и шнур, и ручки тяжелее обычных. Такая скакалка подойдет тренирующимся с хорошей физической подготовкой. Электронная скакалка будет полезна тем, кто занимается по программам похудения. Ее ручки оснащены счетчиком оборотов и потраченных калорий.
Следующий шаг заключается в освоении техники прыжка. Она очень простая — даже необязательно брать в руки скакалку, чтобы потренироваться. Сначала нужно согнуть руки и подвести локти к бокам, потом согнуть колени и оттолкнуться ногами от пола. Подпрыгивание совершается на носках, корпус удерживается ровно. В момент приземления колени должны быть слегка согнуты. Когда в руки берется скакалка, добавляется вращательное движение кистями. Для людей далеких от скиппинга прыгание со скакалкой представляется однообразным и монотонным занятием. Однако, кроме стандартных прыжков, существует множество других: со скрещиванием рук, с высоким подъемом коленей, со скрещиванием и разведением ног и т. д. Не говоря уже о том, что прыжки могут быть высокими и низкими, быстрыми и медленными. Скакалку можно вращать вперед или назад, проводить под ногами один раз за прыжок или два (двойная прокрутка).
Упражнения со скакалкой или бег?
Планируя тренировки для похудения, многие задаются вопросом: что эффективнее — бег или прыжки со скакалкой? По энергозатратности бег на двухкилометровую дистанцию сопоставим с десятью минутами прыжков. И бег, и прыжки хорошо укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость организма. Но бег однообразен, а со скакалкой можно выполнять разные виды прыжков, каждый из которых по-своему распределяет нагрузку между мышцами ягодиц и ног. Кстати, одно из упражнений со скакалкой имитирует бег: в шаговых прыжках ноги поочередно переносятся над скакалкой, и кажется, что человек совершает бег на месте. Прыжки со скакалкой недаром много и часто практикуются боксерами — они улучшают контроль над нижней частью тела, повышают прыгучесть, развивают координацию.
Безопасное похудение
Прыжки со скакалкой практически мгновенно разгоняют пульс. Сердце здесь интенсивно работает с первых же минут тренировки. Поэтому новичкам не стоит торопиться с прогрессией нагрузки, иначе можно навредить здоровью. Темп прыжков и продолжительность тренировок должны увеличиваться постепенно. В первое время лучше не прыгать дольше 30 секунд подряд. Начинающие прыгуны могут делать частые передышки для отдыха. Спортсмены с высоким уровнем тренированности способны прыгать 15 минут без остановки. Им рекомендуется выстраивать занятие по схеме: 15-20 минут активных упражнений, 2-3 минуты отдыха.
Программа похудения со скакалкой
Для борьбы с лишним весом составляется индивидуальная программа похудения. В таких программах иногда комбинируются прыжки и вспомогательные упражнения. Новички могут воспользоваться готовой программой, которая приведена ниже. В ней расписаны нагрузки для первых шести недель занятий.
Первая и вторая недели: тренинги проводятся через день, прыжки занимают 10-12 минут и чередуются с дополнительными упражнениями.
- В течение двух минут сложенная скакалка растягивается за спиной, затем руки поднимаются и разводятся за головой.
- Скакалка складывается в четыре раза. В положении лежа на спине руки со скакалкой вытягиваются вперед. Ноги поднимаются, проводятся под скакалкой и выпрямляются, после чего возвращаются на пол. Движение повторяется 20 раз.
Третья и четвертая недели: продолжительность вспомогательных упражнений сокращается, больше времени отводится прыжкам (15 минут). Занятия проводятся по графику: после двух дней тренировок — день отдыха.
- Одна нога наступает на шнур скакалки. Шнур натягивается, и нога отводится назад. Поза фиксируется на 20 секунд. Упражнение повторяется 10 раз.
- В позиции сидя на полу ноги выпрямляются и сдвигаются. Скакалка закидывается на стопы. Она натягивается руками, а голова и корпус в это время склоняются к стопам. Положение фиксируется на 20 секунд. Делается 10 повторений.
Пятая и шестая недели: за тремя тренировками подряд следует день отдыха. Прыжки разбиваются на 3 подхода по 15, 20 и 5 минут.
- Из положения стоя корпус наклоняется вперед к ногам. Колени не сгибаются. Сложенная скакалка натягивается за шеей. Делается 5 повторов.
- Скакалка закидывается на стопу, и в положении лежа на спине нога подтягивается к груди. Достигнутая поза удерживается 15 секунд. Совершается 20 повторений разными ногами.
В дальнейшем программа похудения может строиться только из прыжков. Следует освоить разнообразные прыжки и чередовать их в процессе тренировки.
Тренировки с детьми
Дети могут начинать прыгать со скакалкой с четырех лет. Снаряд подбирается по росту: нужно прижать середину шнура ногой и поднять скакалку за концы — они должны доходить до уровня груди (до подмышек). Детям прыжки со скакалкой помогают развить координацию, укрепить мускулатуру ног, улучшить осанку. Как научить ребёнка прыгать со скакалкой? Можно начать с простых упражнений: перекатывания с пятки на носок, вращения кистями, прыжки на носочках без скакалки. Взрослый должен на собственном примере показать, как обращаться со снарядом, — дети легко копируют нужные движения. Помимо обычных прыжков на двух ногах рекомендуется научить ребёнка шаговым прыжкам, где ноги касаются земли поочередно. Выполняемые быстро такие прыжки напоминают бег на месте. Этого вполне достаточно для малышей. Позднее можно осваивать и другие прыжки, продвигаясь от простого к сложному.
