В состоянии тревоги и стресса в организме человека повышается уровень гормона кортизола, что при длительном напряжении может приводить к самым разным нарушениям и негативным последствиям. Как снизить кортизол без лекарств при тревожности и стрессе? Вот что можно попробовать до похода к специалисту.
Медитировать
Опубликовавшие данные исследования в Ceylon Journal of Medical Science учёные выяснили, что у регулярно медитирующих людей уровень гормонов стресса кортизола и адреналина ниже, чем у тех, кто медитации не практикует.
Попробуйте начать с обычного расслабления, создав атмосферу комфорта и умиротворения. Выключите свет, зажгите свечи, а лучше аромалампу, включите звуки природы и начните расслаблять тело, действуя поэтапно: сначала расслабьте пальцы ног, потом ступни, следом икры, бедра и т. д.
Полежите ни о чем не думая и полностью расслабившись минут 20—30, наслаждаясь покоем.
Заниматься спортом
Во время фитнес-тренировок в крови повышается уровень гормонов радости и счастья эндорфинов и серотонина, поэтому занимающиеся спортом нередко легче переживают стресс и избавляются от тревоги. Спорт можно рассматривать как способ «выпустить пар», что очень важно в случае, когда нет возможности открыто проявить свои чувства и эмоции.
Самое главное — заниматься регулярно, а ещё очень важно, чтобы выбранное направление приносило удовольствие. Выбирайте посильные нагрузки, учитывая свой пол, возраст, физическую форму и имеющиеся заболевания.
Принимать корень ашваганды
Чтобы быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств, ряд экспертов советует принимать порошок корня ашваганды — вечнозелёного кустарника семейства пасленовых, произрастающего в Африке и странах Ближнего Востока.
Поделившиеся результатом своего исследования в журнале Nutrients ученые выяснили, что добавка с корнем ашваганды (Withania somnifera) снижает секрецию кортизола без существенных побочных эффектов. Однако предварительно надо проконсультироваться с врачом и с ним вместе решить, принимать ли этот растительный антистресс.
Высыпаться
Не зря говорят, что сон — это лучшее лекарство, вот и для управления гормоном стресса кортизолом он подходит идеально. Кстати, хронический недосып провоцирует повышение уровня этого гормона в крови, поэтому так важно наладить режим сна и бодрствования, стараясь ложиться в кровать в одно и то же время и отводить на сон не менее 8 часов в сутки.
Состояние тревоги и стресса никак не способствуют нормальному засыпанию, поэтому постарайтесь создать необходимую атмосферу спокойствия и умиротворения, приняв тёплую ванну, выпив молока с мёдом, почитав подходящую книгу, или обратившись к врачу за лекарствами для нормализации сна.
Принимать витамины
Сначала стоит сдать анализ крови, и если будет диагностирован дефицит, начать принимать необходимые витамины и минералы.
Наибольшую пользу при тревоге и стрессе принесут магний, витамины группы В, а также Омега-3 жирные кислоты. Старайтесь употреблять в пищу продукты, которые содержат эти нутриенты.
- Магния много в тыквенных семечках и миндале, авокадо, сыре тофу.
- Источниками витаминов группы В являются цельнозерновые культуры и бобовые, печень говядины, молочка.
- Ценные жирные кислоты можно получить из морской рыбы, а также растительных масел.
Кроме того, для борьбы с тревожностью и стрессом полезно гулять на свежем воздухе, заниматься хобби, потреблять меньше кофе и отказаться от алкоголя и курения. Старайтесь правильно питаться и пить больше жидкости — простой и минеральной воды без газа, травяных чаёв и натуральных соков.
