Кортизол под контроль: управление гормоном стресса

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Сегодня все больше людей страдает от последствий стресса, и это особенно касается жителей крупных городов, вынужденных постоянно пребывать в атмосфере шума, контактировать с большим количеством людей и существовать в бешеном темпе жизни. Есть гормоны, которые принимают непосредственное участие в развитии стрессовых реакций, и одним из них является кортизол. Можно ли на него повлиять и минимизировать негативное влияние стресса?

От чего зависит выработка гормона кортизола?

Выработку гормона кортизола осуществляют надпочечники, реагируя как на внешние, так и внутренние процессы, происходящие в организме. Концентрация гормона стресса зависит от многих факторов — питания, времени суток, физической активности и др. Доказано, что женщины сильнее реагируют на психологический стресс во многом благодаря более подвижной нервной системе, а еще этот процесс регулирует менструальный цикл, ведь смена его фаз также находится во власти гормонов. Но и последствия для женщин оказываются более тяжелыми, ведь кортизол не только повышает уровень глюкозы в крови, но и активизирует старение, истончает кожу, провоцируя появление морщин.

Есть много факторов, которые способны понизить уровень гормона кортизола в организме. В первую очередь это все, что успокаивает и снижает тревожность. Речь идет вовсе не о лекарственных препаратах, коих немало, а о простых радостях и удовольствиях, из которых и складывается долгая и счастливая жизнь. К примеру, обычная ежемесячная прогулка за городом снижает концентрацию кортизола в организме на 12,5%. А какие факторы способствуют этому еще?

Правильное питание

Правильное питание

Поступающие в организм питательные вещества, витамины и минералы определяют течение множества процессов в организме. Влияют они и на гормоны. В частности, ученые доказали, что жесткие низкокалорийные диеты повышают выработку кортизола в организме, а вместе с ними приводят к формированию вредных привычек. Поэтому всем последователям ЗОЖ, желающим жить долго и счастливо, рекомендуется пересмотреть свой рацион, а имеющим лишний вес — подобрать более сбалансированную и рациональную систему питания для похудения. По мнению доктора биологических наук и биогеронтолога Алексея Москалева, особую пользу для организма принесет низкоуглеводная диета с повышенным содержанием растительных жиров, особенно натурального оливкового масла.

С точки зрения борьбы с последствиями стресса особый интерес для здоровья представляют жирная морская рыба и бобовые, содержащие в себе такое вещество, как фосфатидилсерин. Оно сдерживает рост концентрации гормона стресса кортизола и улучшает настроение. Полезно включать в свое питание и продукты, богатые витамином С (шиповник, вишню, болгарский перец), витамином D (сливочное масло, сыр, яйца, грибы лисички), полиненасыщенными жирными кислотами, которых больше всего в уже упомянутых растительных маслах. Богатые цинком морепродукты по достоинству оценит мужская половина населения, а включающая в себя большое количество пребиотиков пища, улучшающая работу кишечника, будет стимулировать иммунитет у всех и каждого.

ЗОЖ и спорт

Не секрет, что стресс может быть как положительным, так и отрицательным. Физическая нагрузка — это положительный стресс, который способствует выработке в организме гормонов радости и счастья эндорфинов и серотонина. Но для соблюдения этого условия спорт должен приносить удовольствие, поэтому стоит более внимательно относиться к выбору двигательной активности. Если поднятие тяжестей в спортзале противопоказано по каким-либо причинам, то не стоит туда и идти, все равно потенциальный вред будет больше потенциальной пользы. Лучше обратить свое внимание на бег, плавание, скандинавскую ходьбу. Последняя является отличным выбором для пожилых и лиц, имеющих проблемы с суставами.

Танцы — еще один вид физической нагрузки, приносящей огромное удовольствие и помогающей бороться с последствиями стресса. Неважно, что это будет — хип-хоп или танго. Главное — это наслаждение и восторг, который дарят данные занятия. Даже обычные пешие прогулки перед сном в хорошей компании отлично впишутся в концепцию ЗОЖ и будут работать на результат.

Хороший и качественный сон

Хороший и качественный сон

Как уже было сказано, на выработку гормона стресса кортизола влияет суточный ритм: минимальный уровень отмечается в вечерние часы, а максимальный — в утренние. Здоровый полноценный сон необходим организму человека для накопления энергии, расходуемой в период бодрствования, а ответственен за сохранение энергетических ресурсов кортизол. Любые нарушения сна негативно отражаются на работе нервной системы. Человек в буквальном смысле находится в постоянном стрессе. Он чувствует себя уставшим и разбитым, неспособным выполнять как физическую, так и умственную работу, а если это происходит постоянно, то недалеко и до более серьезных проблем со здоровьем — инфаркта и инсульта, депрессии и др.

Полноценный сон имеет не меньшее значение для здоровья, чем питание. Поэтому так важно наладить правильный режим сна и отдыха, уделяя первому не меньше 8 часов в сутки, хотя продолжительность этого периода неодинакова для всех людей. Но большинству требуется именно столько времени, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил.

Способы борьбы со стрессом

Все вышеописанные способы снижения уровня гормона кортизола в организме скорее относятся к профилактическим мерам, а что делать, если стресс произошел здесь и сейчас? Как минимизировать его негативное влияние на организм? Прежде всего, дать выход испытываемым чувствам — злости, раздражению и гневу. Конечно, все люди живут в социуме и с детства привыкли следовать сложившимся в обществе правилам, поэтому никто не пойдет бить машины на стоянке или кричать в распахнутое окно. Но есть способы сбросить накопившееся напряжение и без таких эпатажных приемов.

Известная на весь мир писательница Луиза Хей, автор более 30 книг по популярной психологии советовала своим читателям бить кулаками подушку и делать так даже тогда, когда они не испытывают стресса просто для профилактики. Если есть возможность, можно повесить дома боксерскую грушу, а можно закрыть окна в машине и визжать. Еще один способ — встать перед зеркалом и высказать своему обидчику все, что накопилось в душе, особенно если возможности озвучить это все по-настоящему нет. Вариантов масса и среди них поклонники ЗОЖ всегда смогут выбрать наиболее приемлемый для себя способ. Все эти меры помогут держать уровень гормона стресса кортизола под контролем и жить полной жизнью, не взирая ни на что.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 20.01.2019 15:06, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Эндокринология / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А. 2013
Особенности транспорта кортизола и тироксина при гемодиафильтрации у больных с сепсисом и полиорганной недостаточностью / Яковлева И.И., Тимохов В.С., Ляликова Г.В., Пестряков Е.В., Мороз В.В., Муравьев О.Б., Сергеев А.Ю. // Анестезиология и реаниматология 2000 №6

Читайте также

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
Правильное питание для пациентов, желающих похудеть: фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
Лишний вес и висцеральный жир
Только комплексный подход может избавить человека от лишнего веса. Как влияет на здоровье неправильное питание?
Вредные привычки в питании: проблема похудения, болезни
Важно не только то, что человек ест, но и то, как он это делает: вредные привычки в питании препятствуют похудению.
Полезные белки в питании: мясо, птица, растительные источники
Не стоит думать, что все белки пищи одинаковы, специалисты по питанию выделяют самые здоровые белковые продукты.
Правильное питание, витамины против выпадения волос
Правильное питание для здоровья волос и против выпадения. Какие витамины необходимы.
Потливость ног: уход за кожей стопы, устранение запаха
При потливости ног и сильном запахе могут помочь кукурузный крахмал, качественные носки и правильных уход за кожей.