Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.
Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях
Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.
Общие рекомендации по проведению тренировок икр:
- Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
- Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
- Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
- Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
- Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
- Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.
Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.
Подъемы – лучшее упражнение для икр
Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.
Порядок выполнения подъемов сидя:
- Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
- Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
- Опустить пятки.
- Повторить 10 раз.
- Сделать 4 подхода.
В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.
Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:
- Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
- Поставить груз на пятку левой ноги.
- Подниматься на носки – 10 повторений.
- Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
- Установить груз.
- Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
- Сделать 2 подхода.
Порядок выполнения подъемов стоя:
- Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
- Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
- Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
- Повторить 10 раз.
- Сделать 3 подхода.
Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.
Прыжки и другие упражнения для ног
В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:
- Опуститься в присед.
- Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
- Сделать 15 повторений в двух подходах.
При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.
Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:
- Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
- Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
- Поднять пятки над полом.
- Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
- Повторить 10-15 раз.
- Сделать 2 подхода.
Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.
За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:
- Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
- Наклонить корпус вперед.
- Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
- Повторить, поменяв ноги.
Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.
