Одним из самых проблемных мест женской фигуры являются ноги, и особенно верхняя их часть. При сбоях в питании и отсутствии физических нагрузок именно на бедрах жировые отложения появляются в первую очередь. Также некоторые женщины имеют такую особенность фигуры, как полные икры, уменьшить в объёме которые достаточно сложно. Похудеть в области ног, сделать их красивее и рельефнее помогут специальные упражнения и домашние процедуры.
Правила выполнения упражнений для уменьшения ног
Полнота ног — наиболее частая проблема женщин, связанная с фигурой, однако некоторые девушки бывают недовольны своими излишне худыми ногами. Обе эти проблемы могут решить упражнения для ног, которые одновременно действуют на укрепление мышц ног и увеличение их в объёме, а также на сжигание лишнего жира и придание ногам красивой рельефной формы.
Независимо от того, какие цели вы преследуете, выполняя упражнения, придерживайтесь нескольких правил:
- для получения ожидаемого эффекта тренироваться нужно упорно и регулярно, оптимально — через день;
- в самом начале занятий уделите особое внимание технике выполнения упражнений, которая имеет ключевое значение в достижении результата;
- перед каждой тренировкой проводите хорошую разминку для всего тела и, особенно, для ног. Для этого можно пошагать и побегать на месте, несколько раз присесть и сделать круговые вращения стопами и коленями;
- следите за своим питанием: во время тренировок для похудения ног нужно создать дефицит калорий, исключив из рациона мучную, сладкую и жирную пищу. Если же вас беспокоит худоба ног — питайтесь правильно и сбалансировано.
Полным женщинам важно знать — похудение ног невозможно при использовании отягощений во время тренировок, ведь при выполнении упражнений с большим весом мышцы увеличиваются в объёме, но жировые отложения с них уходят лишь в небольшом количестве, и в итоге ноги становятся еще объёмнее. Но тем, кто хочет преобразить худые ноги, использование дополнительного веса будет очень кстати.
Домашние упражнения для стройных ног
Существует огромное количество упражнений для ног, которые помогают им стать стройнее и могут выполняться и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Лучшими из них являются следующие:
- Приседания.
Являются базовым упражнением и одним из самых эффективных для подтянутых бедер и ягодиц. Для избавления от лишнего жира приседать нужно с весом собственного тела, если же вы хотите накачать ноги и сделать их объёмнее, то используйте отягощения. Во втором случае будьте особенно осторожными, ведь использование большого веса в этом случае создает компрессионную нагрузку на позвоночник, что чревато травмами. Перед выполнением этого упражнения для ног убедитесь в здоровье своей спины и приседайте лучше с гантелями в руках, чем с грифом на плечах. Во время выполнения приседаний спину нужно держать ровной, немного наклонив ее вперед; бедра опускайте до их параллельности полу, немного задерживаясь в крайней точке. Ставя ноги шире или уже, поворачивая стопы, можно переключить основную нагрузку на ту или иную мышцу бедра. Широкая постановка ног обеспечивает похудение внутренней поверхности бедра, если ноги поставить плотно вместе, то нагружается преимущественно четырехглавая мышца бедра, что также способствует избавлению от «ушек». Встав на носочки во время приседаний, можно также включить в работу голень и уменьшить объём икр.
- Подъемы на носках.
Используются для тренировки мышц голени, которые активно работают в повседневной жизни при обычной ходьбе, и, тем не менее, очень часто имеют лишние жировые отложения. Причиной этому является то, что эти мышцы быстро восстанавливаются, поэтому плохо поддаются накачиванию и требуют дополнительной нагрузки. Новичкам следует выполнять это упражнение, стоя на двух носках и держа гантели в руках. Более продвинутые спортсмены могут подниматься на одной ноге, держа гантель в противоположной руке. Количество повторений должно быть большим и стремиться к 50, подходов нужно делать не меньше 5, каждый раз меняя положение стопы, тем самым нагружая разные мышцы. Это упражнение можно дополнительно усложнить, встав носками на ступеньки или другую возвышенность так, чтобы при опускании пяток они оказывались ниже уровня носков. Выполняйте упражнение через день, делая максимальное количество повторений.
- Полуприсед.
Это статическое упражнение выполняется с удержанием позы полуприседа, когда бедра параллельны полу, а в коленных суставах образуются прямые углы. Опираясь спиной о стену, вы ослабите нагрузку на позвоночник.
- Прыжки.
Являются отличным видом аэробной нагрузки, эффективно борющимся с жиром на ногах. Можно прыгать со скакалкой, каждый день увеличивая количество повторений, или делать выпрыгивания из положения полуприседа.
В спортивных залах есть много тренажеров, предназначенных для укрепления мышц ног, однако большинство из них используют дополнительный вес, а поэтому подходят лишь тем, кто стремится сделать ноги объёмнее.
Дополнительные процедуры для похудения ног
Кроме выполнения физических упражнений для стройности ног также важно обзавестись некоторыми полезными привычками, которые не только сделают подтянутыми бедра и голени, но и окажут положительное влияние на общее здоровье и самочувствие:
- Для предотвращения появления целлюлита на бедрах, варикозного расширения вен нижних конечностей и просто для расслабления мышц надо утром и вечером поднимать ноги вертикально вверх и держать их так в течение 5 минут, прижав в таком положении к стенке.
- Для насыщения тканей организма кислородом, физического и психологического расслабления, для разминки ног рекомендуется каждый день совершать хотя бы получасовые прогулки на свежем воздухе.
- Такие косметические процедуры, как ванны для ног, массажи и депиляция благоприятно влияют на состояние ног, разогревая кожу, стимулируя кровообращение и помогая бороться с лишними жировыми отложениями.
Для того чтобы сделать ноги рельефными, красивыми и стройными нужно настойчиво и регулярно трудиться, выполняя специальные упражнения, следя за своим питанием и ухаживая за кожей.
