Универсальная программа упражнений для всех мышц тела

Лишний вес — распространенная проблема современных людей, вызванная недостаточной физической активностью, вредными привычками и стрессами. Решить эту проблему можно только единственно правильным путем — параллельно со следованием принципам правильного питания необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Только таким образом можно повысить двигательную активность и расход калорий, а также укрепить и развить мускулатуру и в результате получить идеальную фигуру без лишних жировых отложений.

20 продуктов для иммунитета: рекомендуют диетологи

Диетологи рекомендуют эти продукты для крепкого иммунитета и стройности

Правила питания для стабильного похудения

Даже самые интенсивные фитнес-тренировки могут быть бесполезными в борьбе с лишним весом, если не придерживаться таких правил, касающихся режима и рациона питания:

• не следует превышать суточную норму калорий, которую можно рассчитать по индивидуальным физиологическим параметрам;
• основу рациона питания для похудения должны составлять продукты, богатые белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой (диетические сорта мяса, рыба, каши, обезжиренные молочные продукты и овощи);
• необходимо полностью отказаться или максимально ограничить употребление всех вредных высококалорийных блюд, сдобы, полуфабрикатов, сладких и алкогольных напитков;
• нельзя лишать себя завтрака и голодать в течение дня. Действуя таким образом, можно нанести непоправимый вред здоровью. Оптимальное для стабильного похудения количество приемов пищи за день — 5-6 раз (3 основных приема пищи и перекусы), но порции должны быть небольшими;
• большая часть углеводов, обеспечивающих организм энергией, должна употребляться в первой половине дня;
• чтобы стимулировать похудение за счет ускорения метаболизма, необходимо ежедневно выпивать до 2 литров воды.

Пример фитнес-тренировки для борьбы с лишним весом

В занятие фитнесом, целью которого является укрепление мускулатуры всего тела и эффективное жиросжигание, должны входить такие тренировочные движения:

1. Принять упор лежа, оперевшись на пальцы ног и предплечья, напрячь мышцы всего тела и зафиксировать такое положение на 30-60 секунд, избегая прогибов в спине и провисания таза. Для усиления нагрузки в этом упражнении следует в начальном положении опираться не на предплечья, а на ладони прямых рук.
2. Встать прямо, положить руки на талию, широко расставить ноги, развернув колени и носки стоп в стороны, и присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола. Задержаться в приседе на 2 секунды, напрягая мышцы ягодиц, бедер и живота, и выпрямиться. Повторить по 10-15 раз в каждом из 2-3 подходов. Выполняя это упражнение, нужно держать спину ровно.
3. Принять горизонтальное положение, оперевшись на ладони и колени, и выполнять поочередные махи прямыми нижними конечностями, направляя рабочую ногу назад и вверх. Рекомендованное количество повторений данного тренировочного движения занятия фитнесом — 2-3 подхода по 20 раз каждой ногой. Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц и бедер, можно поднимать назад и вверх ногу, согнутую в колене под прямым углом.
4. Лечь на спину, верхние конечности завести за голову, а нижние — поднять под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, следует приблизить одно колено к животу и одновременно с этим оторвать верхнюю часть корпуса, включая лопатки, от пола, направив к согнутому колену противоположный локоть. Повторить это упражнение надо в 3 подхода по 30 раз.
5. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье, приподнять туловище так, чтобы тело образовало прямую диагональную линию, и задержаться в этом положении на максимально возможный период времени. Перевернуться на другой бок и повторить данный элемент фитнес-тренировки. Для усиления нагрузки можно опираться не на предплечье, а на ладонь прямой руки, вытянув другую руку вертикально вверх.
6. Лежа на спине, руки удобно расположить вдоль туловища ладонями вниз, согнуть нижние конечности и упереться стопами в пол. Напрягая ягодицы и бедра, приподнять таз, зафиксировать его в самой высокой точке подъема на 1-2 секунды и опустить. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом минимум в 2 подхода по 10-15 подъемов в каждом.
7. Встать на колени, приподняв голени и скрестив их в области лодыжек, упереться ладонями прямых рук в пол. Держа спину ровно и не допуская провисания таза, согнуть локти, прижав их к корпусу, и приблизить грудь к поверхности пола на минимальное расстояние. Выпрямив руки, вернуться в начальное положение и повторить это упражнение для развития мышц плечевого пояса в 2-3 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Дыхательные упражнения для стимуляции жиросжигания

Дыхательные практики за счет активного насыщения организма кислородом не менее эффективно, чем физические нагрузки, стимулируют похудение, поэтому нужно обязательно освоить и регулярно применять следующие элементы для борьбы с лишним весом:

• Сесть на пол, согнуть и скрестить нижние конечности перед собой, выпрямить спину, опустить плечи и потянуться макушкой вверх. Расслабиться и выполнить максимально глубокий вдох носом, чтобы расширилась диафрагма и надулся живот. Затем необходимо медленно выдохнуть весь воздух из легких через нос, втянув в себя в живот. Повторить упражнение до 30 раз.
• Сохраняя начальную позу, как в предыдущем элементе дыхательной гимнастики, нужно вдохнуть носом и резко выдохнуть, максимально сократив мышцы живота. Повторить 20-30 раз.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Чтобы извлечь максимум пользы из фитнес-тренировок, при их организации и проведении необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• перед тем как приступить к оказанию основной физической нагрузки на тело, необходимо выполнить непродолжительную разминку, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к работе и свести риск получения травм к минимуму. Завершать занятие фитнесом нужно заминкой, целью которой является растяжка мышечных волокон, снятие напряжения в них и запуск процессов регенерации в мышцах;
• за 1-1,5 часа до тренировки и такой же период времени после нее не рекомендуется употреблять пищу;
• оптимальное количество фитнес-тренировок в неделю — 3-4. При таком графике мышцы будут успевать восстанавливаться, а жировые клетки — активно расщепляться;
• чтобы ускорить процесс снижения веса, к вышеописанному комплексу можно добавить любую аэробную нагрузку, например, занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами;
• выполняя упражнения, нужно делать перерыв между подходами, длительностью не более 30 секунд.