Красивая спина и ровная осанка не только выглядят привлекательно и украшают своего обладателя, но и способствуют здоровью позвоночника, а также внутренних органов. Для укрепления мышц спины с целью поддержания здоровья и красивого внешнего вида не обязательно посещать тренажерный зал, упражнения вполне можно выполнять и в домашних условиях без отягощений. Желая же развить и нарастить мускулатуру спины, работать придется с тяжелым весом, используя, как минимум, гантели и штангу.
Правила фитнеса для спины
Решив начать заниматься фитнесом, помимо всех остальных мышечных групп особое внимание нужно уделить и спине. Благодаря крепким мышцам спины мы способны длительное время удерживать тело в вертикальном положении, осанка становится ровной, а позвоночник четко фиксируется. Последний момент особенно важен для общего здоровья организма и опорно-двигательного аппарата в частности. Крепкие мышцы спины помогают предотвратить развитие различных травм позвоночника и заболеваний внутренних органов, ведь при наличии смещений в позвоночном столбе постепенно начинает страдать весь организм изнутри.
Девушки, как правило, стремятся к похудению, а мужчины — к наращиванию мышечной массы на спине, поэтому у них должны быть совершенно разные фитнес-программы и подходы к тренингу:
- Для роста и развития мышц спины нужно выполнять базовые упражнения с тяжелым весом (гантелями или штангой), при этом количество подходов должно достигать 5, а количество повторений быть небольшим — 6-8.
- Для сжигания большого количества калорий и борьбы с лишними жировыми отложениями следует тренироваться с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, делая всего 3 подхода по 15-20 повторов.
Перед занятием обязательно нужно провести разминку, состоящую из простых упражнений и легкого кардио. Затем приступайте непосредственно к тренировке, фитнес-элементы выполняйте соответственно их технике и вашим физическим возможностям. Занимаясь освоением упражнений, делайте это перед зеркалом или под контролем тренера; лучше — совсем без отягощений или же с очень легкими. Количество повторов при этом должно быть около 15. Когда вы втянетесь в тренировочный процесс и будете выполнять все движения автоматически, начинайте постепенно увеличивать свой рабочий вес и делать тренировку более интенсивной.
Спина представляет собой одну из наибольших мышечных групп тела, поэтому желательно ее тренировать отдельно от всех остальных и уж точно избегать комбинации с элементами для ног. Для разнообразия можно разбавлять упражнения для спины тренировкой плеч.
Эффективные упражнения для мужчин
Как уже говорилось ранее, лучшими упражнениями для развития спины для мужчин являются базовые. Именно с них и следует начинать свою тренировку, так как они требуют достаточного количества энергии и сил. Далее можно будет подключить дополнительные упражнения, которые прорабатывают спину более изолированно:
- Становая тяга задействует все мышцы тела, что касается спины, то больше всего она затрагивает ее верхнюю и нижнюю части. Знание техники этого упражнения очень важно для безопасности тренингов и получения нужного эффекта. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Держа спину ровно и отодвигая таз назад медленно наклоняйтесь вперед, скользя штангой по поверхности бедер. Зафиксируйтесь в самой нижней точке и по той же траектории вернитесь в начальное положение. Выполнять упражнение можно на прямых ногах или с согнутыми коленями.
- Следующее базовое упражнение — подтягивания, которые помимо мышц спины включают в работу и руки. Имейте в виду, что чем шире хват, тем активнее будут работать широчайшие мышцы. Повисните на перекладине и выполняйте подтягивания силой мышц спины. Новичкам можно начинать осваивать упражнение на тренажере с противовесом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус под углом в 30 градусов, держа спину выпрямленной. В опущенных вниз руках прямым закрытым хватом держите гриф штанги. Сгибая руки в локтях, подтягивайте ее к поясу.
- Разместитесь в тренажере для Т-тяги, подобрав необходимый вес отягощения. Возьмитесь за рукоятку тренажера и тяните ее к средине груди и обратно, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд.
Мужской фитнес для спины не ограничивается описанными упражнениями. Это основные из них, выполнять которые надо обязательно. Можно делать тренировку более разнообразной с помощью горизонтальной и вертикальной тяг в блоке, шрагов и гиперэкстензии.
Упражнения для спины для женщин
Упражнения для женщин являются более легкими за счет того, что в них не используются отягощения. Однако такие тренировки требуют гораздо большей выносливости и зачастую задействуют большое количество мышц тела.
Как для мужчин, так и для женщин полезно выполнять становую тягу, однако с целью похудения делать ее нужно с пустым маленьким грифом или очень легкими гантелями, придерживаясь классической техники. Становая тяга на прямых ногах поможет не только укрепить мышцы спины, но также подкачать бедра и ягодицы.
Эффективные упражнения для спины для женщин:
- Примите положение в упоре лежа, оперевшись на пальцы стоп и предплечья. Все туловище при этом должно быть вытянуто в одну прямую линию. В таком статичном положении следует продержаться как минимум полминуты. Каждый тренинг надо немного увеличивать время нахождения в принятой позе.
- Разместитесь в тренажере для гиперэкстензий, заведите руки за голову и выполняйте наклоны корпуса до параллельного полу положения, держа спину при этом ровной.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните и совершайте одновременные подъемы всех конечностей на высоту примерно 15 см. В максимальной точке задерживайтесь на несколько секунд и плавно опускайтесь на пол.
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Выполняйте попеременные подъемы одной руки и противоположной ей ноги.
Данные упражнения можно дополнить наклонами вперед, назад и в стороны, перекатами на спине и поворотами туловища.
