Похудение в области живота — это проблема, которая касается женщин и мужчин в равной степени. Но мало кто задумывается, что у нее есть не только эстетическая составляющая. Висцеральный жир скапливается с внутренней области живота и очень вреден для здоровья: он нарушает работу внутренних органов и значительно замедляет обменные процессы.
Этот жир находится глубоко внутри брюшной полости, поэтому убрать его весьма проблематично. Но все же существуют способы, которые помогут снова обрести тонкую талию и плоский живот. Они будут действенны, даже в случае, когда вы не хотите отказываться от своих любимых блюд и садиться на строгую диету.
Как убрать мужской живот без диеты
Следует оговориться, что в этом случае подкорректировать питание все-таки придется. Но полностью запрещать себе есть сладкое или мучное необходимости нет. Просто ограничьте размер порции и введите правило не есть более 5 ложек вредных продуктов в день — это где-то около 100 г.
Основную помощь в похудении окажут специальные упражнения для живота. Комплекс для мужчин будет выглядеть следующим образом:
- Приседания — 4 подхода по 20 повторов.
Несмотря на то, что в этом упражнении в основном работают бедра, пресс тоже задействован. Более того, приседания очень хорошо сказываются на мужском здоровье. Выполнять их следует следующим образом: спина должна быть прямой, ноги стоять на ширине плеч, плечи отведены назад. Опускайте корпус вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Ступни должны быть прижаты к полу.
- Отжимания — 4 подхода по 10 повторов.
Это упражнение также напрямую не воздействует на мышцы пресса, но отлично их тренирует. Порядок действий: облокотившись руками на брусья, нагните голову, а тело подайте немного вперед. Сгибайте и разгибайте локти, поднимая и опуская тело. Если вы занимаетесь дома, где нет брусьев, можете использовать стулья, или просто отжимайтесь от пола.
- Подтягивания — по 5 повторений в 3 подхода.
Если у вас дома есть шведская стенка и турник, делайте этот полезный фитнес-элемент на нем. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и поднимите тело так, чтобы подбородок дотрагивался до турника. Подтягивания тренируют в основном мышечный корсет спины, но также помогают сделать подтянутым и живот.
- Скручивания — за 5 подходов выполняется 10 повторений.
Последовательность движений: лежа на полу, руки закиньте за голову, а ноги согните. Поднимайте верхнюю часть туловища примерно на 20-30 см, не отрывая ступни от пола. Затем плавно опускайте обратно. Следите, чтобы работали мышцы пресса, а не спины.
- Бег — 20-30 минут.
Кардионагрузки на свежем воздухе полезны не только для сердечно-сосудистой системы. Они имеют способность активно сгонять жир со всего тела. Уже через неделю вы увидите, что ваш живот стал намного меньше. Обязательно дышите правильно во время пробежек: делать это нужно носом, медленно и глубоко.
Советы по похудению девушкам
Если мужчины по своей природе не слишком склонны к полноте, то у девушек эта проблема актуальна всегда. Даже если вы не страдаете от лишнего веса, живот может быть выступающим и округлым. Особенно тяжело дается похудение после рождения ребёнка.
В первую очередь урежьте свой рацион. Сократите количество калорий минимум на 15 %. Если хотите съесть что-нибудь вкусное и калорийное — делайте это исключительно в первой половине дня. Строгие диеты здесь не помогут: они способны спровоцировать пищевой стресс, последующий срыв — и все усилия окажутся напрасными.
Выделите себе один день в неделю, когда вы сможете есть все, что захотите, но с условием: это должно быть в разумных пределах. Если вы хотите результативно похудеть в области живота, то количество сжигаемых калорий должно превышать количество получаемых.
Фитнес-упражнения для живота
Упражнения для похудения в талии должны задействовать все группы мышц: невозможно уменьшить объёмы только в одной какой-то области. Как и для мужчин, лучшим упражнением для живота у девушек являются приседания. Если есть турник, можете дополнительно ввести комплекс с подтягиваниями. Отжимания также будут полезны.
- Приседания — 3 подхода по 10 повторов.
Техника выполнения такая же, как у мужчин, но ноги должны быть расставлены немного шире. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы, и заодно подкачать область таза. Во время упражнения приседайте так низко, как можете. Со временем увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели.
- Отжимания — 2 подхода по 10 повторов.
Девушкам это упражнение дается с трудом, поэтому можно выполнять его, опираясь на колени и скрестив ноги в икрах. Если вам легко отжиматься, попробуйте делать это на брусьях или на скамье.
- Подъем ног — 4 подхода по 10 подъемов.
Стойте прямо, согнув руки в локтях. Поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя, затем вернитесь в исходное положение. То же упражнение сделайте для левой ноги и правого локтя.
- Выпады — по 15 повторов в 3 подхода.
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Согните праву ногу под углом в 90°, выставив ее вперед, левым коленом прикоснитесь к полу. Затем вернитесь в положении стоя. Повторите так и с левой ногой.
- Прыжки со скакалкой — 20-30 минут.
Это отличное упражнение для завершения фитнес-тренировки. Оно напрягает все группы мышц, активизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, быстрее убирает жир с проблемных зон. Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем бег или плавание.
Советы по выполнению упражнений для живота
Тренировки для сжигания жира в зоне живота могут стать еще эффективнее, если соблюдать не только советы тренеров, но и диетологов. Запомните, что заниматься нужно натощак. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Можете выпить стакан теплой воды — так калории будут сжигать интенсивнее.
Лучшее время для избавления от излишка на боках — это утро. Делать упражнения для живота обязательно нужно до завтрака. Именно в этот период организму присуща самая высокая активность, поэтому есть шанс очень быстро вернуть себе прежнюю форму.
Аэробными нагрузками можно не только завершать, но и начинать занятия фитнесом. Сердечный ритм повысится, дыхание участится — это поможет сделать движения интенсивнее.
В самом начале упражнения должны быть простыми, чтобы хорошо понять технику их выполнения и научиться контролировать дыхательную систему. Когда вы поймете, что нагрузок вам не хватает, можете начинать работать с отягощениями.
Теперь вы знаете, что для похудения и избавления от живота важны не только диеты, но и правильные занятия спортом.
