Универсальный комплекс упражнений для красивых рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С годами, а также вследствие появления проблем со здоровьем или в результате резкого похудения мышцы рук теряют тонус, становятся вялыми и слабыми. Кожа на них приобретает дряблый вид и обвисает. Кроме того, по причине набора лишнего веса в этой области могут появляться жировые отложения. В результате руки выглядят не совсем эстетично, и их приходится прятать под одеждой. Справиться с этой проблемой помогают упражнения, направленные на проработку предплечий.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности тренинга рук для женщин

Мышцы рук эффективно прокачиваются и укрепляются с помощью силовых упражнений, в частности, с использованием утяжелителей. Однако многие женщины не включают их в тренинг-программу, боясь сформировать слишком большой мускулатурный объём. На самом деле эти опасения совершенно напрасны. Количество мышечной массы у женщин гораздо меньше, чем у мужчин. Поэтому прирост мускулатуры у представительниц прекрасного пола идет намного медленней.

Целью женских фитнес-тренировок, направленных на тренинг рук, является проработка проблемных зон, их укрепление и коррекция. Для усиления мышц предплечий, подтягивания дряблой кожи и жиросжигания рекомендуется использовать отягощения небольшого веса (по 2-3 кг), и делать каждый элемент с малым количеством повторений. После привыкания мышц к нагрузке, ее необходимо повышать, плавно увеличивая число повторов или подходов. Если есть желание нарастить мышечную массу, сделать руки более рельефными и объёмными, следует совершать упражнения с более тяжелыми снарядами (4-6 кг и более).

Правила проведения фитнес-тренировок и рекомендации к ним

Правила проведения фитнес-тренировок и рекомендации к ним

Как проводить фитнес-тренировки, чтобы они были максимально эффективными?

  1. Соблюдайте технику выполнения элементов. Это поможет избежать травматизма и получить от тренинга качественный результат.
  2. Делайте все движения плавно, без рывков, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз в 2-3 сета (с отягощениями по 8-12 раз, делая их в 3-4 подхода).
  3. Обязательно разминайтесь. Плечевые суставы очень хрупкие и если их не разогреть перед тренировкой, можно легко получить травму.
  4. Делайте физические упражнения для проработки рук в течение 45 минут 3-4 раза в неделю.
  5. Чередуйте силовые нагрузки с аэробными, особенно если в нижней части предплечий присутствует жировая прослойка. Также рекомендуется пересмотреть рацион питания и убрать из него вредные, высококалорийные продукты.
  6. Совершайте на последнем повторе динамических упражнений пульсирующие движения. Это поможет качественнее прокачать мышцы.
  7. Практикуйте в конце каждой фитнес-тренировки растяжку. Она поможет ослабить болевой синдром и сделает рельеф рук более красивым.

Польза, вред и противопоказания упражнений для красивых рук

Любые физические нагрузки имеют свои плюсы и минусы. Тренинг-программа для проработки мускулатуры рук тоже их не лишена. Ее польза:

  • сжигание калорий вследствие сопротивления организма нагрузкам и похудение в прорабатываемой зоне;
  • ускорение метаболизма в результате выполнения физических нагрузок;
  • усиление эффекта от применяемой диеты;
  • повышение прочности связок и костных тканей;
  • нормализация функций сердца, крупных и мелких сосудов;
  • повышение настроения благодаря выбросу эндорфинов, происходящему во время фитнес-тренировки;
  • улучшение работы мозга вследствие ускорения кровообращения.

Выполнение комплекса физических упражнений для проработки мышц предплечий может навредить только в случае игнорирования противопоказаний, рекомендаций к тренингу и нарушения правильной техники элементов. Чем это может быть чревато:

  • травмой мышц, суставов, связок;
  • переутомлением, эффектом сильной крепатуры;
  • общим ухудшением здоровья.

Противопоказания к фитнес-тренировкам для рук:

  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышенное артериальное давление;
  • травмоопасные заболевания позвоночного столба;
  • остеохондроз;
  • остеопороз.

Также к упражнениям для укрепления рук стоит относиться с осторожностью во время беременности, при искривлении позвоночника и проблемах с щитовидной железой. Перед их выполнением следует дополнительно проконсультироваться с врачом.

Комплекс физических упражнений для тренинга рук

Комплекс физических упражнений для тренинга рук

Выполняя фиизческие упражнения для укрепления мышц предплечий, нужно следить за своим дыханием. Вдыхать следует на расслаблении, выдыхать – при мышечном усилии. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой либо песком.

Эффективная тренинг-программа для улучшения рельефа рук может состоять из несложных элементов.

  1. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер. Спину выпрямить, смотреть прямо. Руки с отягощениями прижать к передней поверхности бедер, повернув ладони к телу. Согнув локти, разведя их в стороны и направив вверх, подтянуть утяжелители к подбородку, а затем опустить вниз.
  2. Из стартовой позиции предыдущего элемента, поднимать руки вверх перед собой, доводя ладони с отягощением до уровня груди, и плавно возвращаться в стартовую точку.
  3. Руки со снарядами прижать к передней поверхности бедер тыльной стороной кистей. Держа плечевые суставы неподвижно, согнуть локти и подтянуть утяжелители к груди, а затем опустить вниз.
  4. Руки с отягощениями опустить, расположив их по обеим сторонам бедер. Ладони повернуть к ногам. Попеременно сгибая локти, поднимать отягощения до касания торца снарядов с плечами, а затем возвращаться в стартовое положение.
  5. Расставить стопы чуть шире бедер, коленные суставы слегка согнуть. Поднимая снаряды до уровня плеч и разводя руки в стороны, возвращаться в стартовую позицию.
  6. Поднять снаряды до уровня ушей, согнув локти под углом 90˚ и разведя их в стороны. Ладони развернуть от себя. Поднять и свести утяжелители над головой, выпрямив руки. Опустить, приняв стартовую позу.
  7. Немного согнуть колени и наклонить корпус. Спину выпрямить, живот втянуть, смотреть прямо. Руки с отягощениями вытянуть вперед перпендикулярно корпусу. Согнув локти и отведя их назад, подтянуть снаряды к грудной клетке. Принять начальную позицию.
  8. Один утяжелитель убрать, второй обхватить двумя руками и поднять вверх, расположив его над головой. Колени и корпус распрямить. Держа плечевые суставы неподвижно, согнуть локти и опустить снаряд за голову. Принять стартовую позицию.

Хороший результат дают также упражнения с кистевыми эспандерами и фитнес-резинками. Такой тренинг можно практиковать в дни, свободные от силовых занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 11.06.2019 02:04, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Утренние упражнения для стройности: зарядка для разных возрастов
Как продлить молодость и красоту? Рассмотрим упражнения для утренней зарядки для женщин разного возраста.
ТОП эффективных упражнений для мышц ног в тренажерном зале
Хотите придать объем нижней части туловища? Выполняйте простой комплекс упражнений для ног со штангой.
Комплексы упражнений для ног разного уровня сложности
Хотите иметь накачанные рельефные ноги? Рассмотрим, какие упражнения помогают прорабатывать ножные мышцы.
Подтягивания на перекладине: правила упражнений для новичков
Решили во время занятий фитнесом научиться подтягиваться? Поговорим о правильной технике упражнения.
Упражнения на растяжку: фитнес-тренировка для начинающих
Чем полезна растяжка и какие есть ее виды? Рассмотрим, какие упражнения на растяжку подходят новичкам.
Упражнения на тренажере Bosu: преимущества и недостатки
Заинтересовались фитнес-тренировками Bosu? Предлагаем комплекс эффективных упражнений для начинающих.