Универсальный комплекс упражнений на основе подтягиваний и отжиманий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вопреки распространенному мнению людей, далеких от фитнеса, совсем не обязательно часами заниматься в тренировочном зале, чтобы иметь спортивное тело и хорошую физическую форму. Имея целеустремленность и выполняя всего 2 упражнения в их различных вариациях, можно добиться впечатляющих результатов развития мускулатуры. Речь идет о таких базовых многосуставных упражнениях, как отжимания и подтягивания.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями

Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями

Фитнес-тренировки, основу которых составляют отжимания и подтягивания, имеют ряд следующих конкурентных преимуществ перед другими тренингами:

  • отжимания и подтягивания отличаются эффективностью, технической простотой и доступностью. Овладеть навыком правильного выполнения упражнений могут самостоятельно даже те люди, которые никогда раньше не занимались спортом. При этом тренироваться можно практически везде, где есть турник и свободное пространство;
  • нет необходимости приобретать дополнительные спортивные снаряды и оборудование. Для усиления нагрузки в фитнес-тренировках можно усложнять технику или пользоваться подручными тяжелыми предметами;
  • используя различные вариации выполнения отжиманий и подтягиваний, можно проработать большую часть мускулатуры тела, а также избавиться от лишних килограммов и развить физические показатели силы и выносливости. Кроме того, эти упражнения – одни из немногих, которые развивают силу хвата и мелкие мышцы вокруг лучезапястного сустава;
  • вариативность упражнений дает возможность тренироваться людям с любым уровнем физподготовки;
  • регулярное проведение таких занятий фитнесом обеспечивает значительное улучшение физической формы и наработку качественной базы, позволяющей добиться больших успехов в более сложных тренировках;
  • отжиматься и подтягиваться могут люди обоих полов и всех возрастов, поэтому такие фитнес-тренировки считаются универсальными.

При отжиманиях интенсивную силовую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • передние зубчатые;
  • дельты;
  • пресс.

Подтягиваясь во время занятия фитнесом различными хватами, можно проработать такие мышечные группы:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • большие круглые мышцы;
  • зубчатые мускулы;
  • грудные;
  • ромбовидные;
  • дельты;
  • трапецию;
  • пресс.

Противопоказания к проведению фитнес-тренировок

Несмотря на все свои преимущества и пользу, занятия фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями не рекомендуется проводить, если имеются такие проблемы со здоровьем:

  • травмы и заболевания плечевых, локтевых, лучезапястных суставов и мелких суставов кистей;
  • проблемы с позвоночником, например, сколиоз или грыжи;
  • ожирение. В таком случае нагрузка на суставы и соединительные ткани будет слишком сильной, что может повлечь за собой получение травм;
  • временное ухудшение самочувствия, вызванное обострением хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.

Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:

  1. Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
  2. Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
  3. Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
  4. Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.

Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:

  1. Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
  2. Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
  3. Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
  4. Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.

Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:

  1. Минута интенсивных отжиманий.
  2. 60 секунд отдыха.
  3. Полминуты отжиманий.
  4. Минута отдыха.
  5. 15 секунд отжиманий.
  6. Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.

Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:

  1. 60 секунд интенсивных отжиманий.
  2. Минута отдыха.
  3. 45 секунд отжиманий.
  4. Отдых в течение минуты.
  5. 30 секунд работы.
  6. Минута отдыха.
  7. 15 секунд отжиманий.
  8. 60 секунд отдыха.
  9. 10 секунд взрывных отжиманий.

Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Уменьшение заложенности носа и отека при синусите

При синусите одними из эффективных мероприятий становятся промывания полости носа: они снимают отек и заложенность.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Красота и молодость: пептиды в косметике

Действительно ли косметика, содержащая пептиды, продлевает молодость? В этом разбирался MedAboutMe.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.02.2019 22:08, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Как укрепить кисти рук: разминка и основные упражнения
Хотите повысить эффективность силовых занятий фитнесом? Регулярно выполняйте упражнения для кистей рук.
Гимнастика для ленивых: комплекс упражнений для утренней зарядки
Нет времени ходить в спортзал? Начните заниматься гимнастикой для ленивых по нашему комплексу упражнений.
Кардиоупражнения для сжигания жира: особенности нагрузок и тренировок
Что такое кардиотренировки? Комплекс интенсивных упражнений для активизации процесса расщепления жира.
Упражнения с фитболом: советы по выбору мяча и проведению тренировок
Хотите приобрести фитбол для занятий фитнесом? Расскажем, как выбрать мяч и выполнять упражнения на нем.
Приседания со штангой: преимущества и базовый комплекс упражнений
Как быстро накачать рельефные мышцы ног? Введите в свой регулярный тренинг базовые приседания со штангой.
Как составить персональную программу упражнений для ног и ягодиц
Как быстро и эффективно проработать область ног и ягодиц? Подобрать индивидуальный комплекс упражнений.