Вопреки распространенному мнению людей, далеких от фитнеса, совсем не обязательно часами заниматься в тренировочном зале, чтобы иметь спортивное тело и хорошую физическую форму. Имея целеустремленность и выполняя всего 2 упражнения в их различных вариациях, можно добиться впечатляющих результатов развития мускулатуры. Речь идет о таких базовых многосуставных упражнениях, как отжимания и подтягивания.
Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями
Фитнес-тренировки, основу которых составляют отжимания и подтягивания, имеют ряд следующих конкурентных преимуществ перед другими тренингами:
- отжимания и подтягивания отличаются эффективностью, технической простотой и доступностью. Овладеть навыком правильного выполнения упражнений могут самостоятельно даже те люди, которые никогда раньше не занимались спортом. При этом тренироваться можно практически везде, где есть турник и свободное пространство;
- нет необходимости приобретать дополнительные спортивные снаряды и оборудование. Для усиления нагрузки в фитнес-тренировках можно усложнять технику или пользоваться подручными тяжелыми предметами;
- используя различные вариации выполнения отжиманий и подтягиваний, можно проработать большую часть мускулатуры тела, а также избавиться от лишних килограммов и развить физические показатели силы и выносливости. Кроме того, эти упражнения – одни из немногих, которые развивают силу хвата и мелкие мышцы вокруг лучезапястного сустава;
- вариативность упражнений дает возможность тренироваться людям с любым уровнем физподготовки;
- регулярное проведение таких занятий фитнесом обеспечивает значительное улучшение физической формы и наработку качественной базы, позволяющей добиться больших успехов в более сложных тренировках;
- отжиматься и подтягиваться могут люди обоих полов и всех возрастов, поэтому такие фитнес-тренировки считаются универсальными.
При отжиманиях интенсивную силовую нагрузку получают следующие группы мышц:
- грудные;
- трицепсы;
- передние зубчатые;
- дельты;
- пресс.
Подтягиваясь во время занятия фитнесом различными хватами, можно проработать такие мышечные группы:
- бицепсы;
- трицепсы;
- мышцы предплечий;
- большие круглые мышцы;
- зубчатые мускулы;
- грудные;
- ромбовидные;
- дельты;
- трапецию;
- пресс.
Противопоказания к проведению фитнес-тренировок
Несмотря на все свои преимущества и пользу, занятия фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями не рекомендуется проводить, если имеются такие проблемы со здоровьем:
- травмы и заболевания плечевых, локтевых, лучезапястных суставов и мелких суставов кистей;
- проблемы с позвоночником, например, сколиоз или грыжи;
- ожирение. В таком случае нагрузка на суставы и соединительные ткани будет слишком сильной, что может повлечь за собой получение травм;
- временное ухудшение самочувствия, вызванное обострением хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.
Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов
Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.
Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:
- Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
- Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
- Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
- Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.
Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:
- Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
- Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
- Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
- Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.
Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:
- Минута интенсивных отжиманий.
- 60 секунд отдыха.
- Полминуты отжиманий.
- Минута отдыха.
- 15 секунд отжиманий.
- Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.
Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:
- 60 секунд интенсивных отжиманий.
- Минута отдыха.
- 45 секунд отжиманий.
- Отдых в течение минуты.
- 30 секунд работы.
- Минута отдыха.
- 15 секунд отжиманий.
- 60 секунд отдыха.
- 10 секунд взрывных отжиманий.
Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.
