При грамотной организации тренировочного процесса в обязательную программу любого вида фитнеса должны входить элементы, направленные на проработку и укрепление мускул, отвечающих за работу плечевого сустава. Эти упражнения важны для достижения максимальной и безопасной функциональности плечевого отдела. Особенно актуально это для новичков, которые еще не умеют адекватно оценивать свои возможности и часто относятся небрежно к технике выполнения элементов и спортивным снарядам, а в результате — травмируют плечевой пояс при проведении фитнес-тренировок.
Упражнение с гантелями «Кубинский жим»
К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные — не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.
«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:
- мышцы трапеций;
- малые головки двуглавых мышц;
- мускулы торса;
- ротаторную манжету — группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.
Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.
Техника и варианты выполнения упражнения
Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье. Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи. Выполнение данного упражнения в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.
«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:
- Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
- Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
- Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
- Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
- Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение упражнения с гантелями в обратном порядке действий.
Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.
Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее — плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.
Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.
К техническим ошибкам можно отнести:
- неправильно подобранный вес снарядов;
- нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
- несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.
Правила выполнения фитнес-упражнения «Кубинский жим»
Технически верное выполнение — залог эффективности «Кубинского жима». Но для достижения желаемых результатов важны все нюансы, поэтому во время фитнес-тренировок следует брать во внимание некоторые рекомендации:
- Число повторений должно быть подобрано индивидуально на основе фактора, при котором качество не страдает за счет количества. Другими словами, выполнять упражнение можно столько раз, сколько это возможно без ущерба для правильной техники. Обычно оптимальное количество — от одного до двух десятков жимов за один подход, в зависимости от уровня подготовки атлета.
- Все этапы движений при любом рабочем весе должны выполняться плавно. Исключением с небольшим ускорением может стать только последний этап — жим снаряда от плеч над головой.
- Корпус должен быть неподвижен, подбородок направлен вперед, а руки — сохранять прямые углы в локтях и между предплечьем и корпусом. Элемент вращения выполняется только за счет мышц сустава плеча, без помощи других.
- Категорически не рекомендуется делать «Кубинский жим» с большим весом. Это упражнение следует применять как подготовительное перед выполнением силовых и более интенсивных тренировочных движений.
Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок
Несколько простых советов способны сделать фитнес-тренировки с использованием «Кубинского жима» максимально эффективными и приблизить появление первых результатов:
- к технике выполнения элемента нужно подходить максимально серьезно и ответственно;
- «Кубинский жим» не предназначен для увеличения мышечной массы, но с помощью него можно сформировать красивый рельеф мышц;
- нужно стараться работать перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать симметричность движений и правильность работы верхних конечностей;
- важно выполнять «Кубический жим» регулярно в качестве подготовительного элемента или разминки перед основным занятием фитнесом;
- подбирать вес необходимо индивидуально, основываясь на собственных ощущениях;
- не стоит выполнять это упражнение с гантелями при ноющих болезненных ощущениях в плечевом поясе.
