Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.
Цель выполнения упражнения
Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:
- устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
- формированию округлых, массивных плеч;
- жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.
Правила и особенности проработки дельт
Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:
- Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
- Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
- При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
- Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
- Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
- Отдыхать между сетами не более 2 минут.
- За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
- Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
- Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.
Техника выполнения боковых подъемов
Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт. Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента. Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.
Как правильно делать разведение рук с гантелями:
- Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
- Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
- На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
- Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
- Выполнить упражнение нужное количество раз.
Варианты упражнений для мышц плеч
Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.
- Подъем одной гантели.
Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища. Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку. Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.
- Боковые подъемы рук на блоках.
Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать. Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны. Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.
- Махи гантелями стоя с упором в спину.
Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.
Ошибки при выполнении упражнения с гантелями
Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:
- Выбор слишком тяжелых снарядов.
Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.
- Раскачивание корпуса.
При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.
- Выведение рук вперед.
Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.
- Опущение локтей.
В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.
- Сгибание коленных суставов.
Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.
- Асимметричное разведение снарядов.
При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.
- Рывки и темп.
Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.
