Планка – чрезвычайно эффективное и по этой причине очень популярное тренировочное движение, оказывающее статическую физическую нагрузку на мускулатуру тела. У этого упражнения есть несколько вариаций, поэтому с его помощью можно легко и качественно проработать все основные мышечные группы и сделать фигуру более стройной и подтянутой.
Польза фитнес-тренировок, включающих в себя планку
Очень часто новички в фитнес-тренировках ошибочно полагают, что планка предназначена исключительно для укрепления мышц пресса и по своей эффективности значительно уступает скручиваниям. На самом деле планка оказывает комплексную физическую нагрузку на мускулатуру тела, воздействуя, прежде всего, на мышечный корсет. А поскольку анатомически мышцы кора включают в себя и все мышечные группы живота, и мускулы нижней части спины, и даже мышцы бедер, то формирование пресса осуществляется комплексно, а не только за счет проработки прямой мышцы живота с ее «кубиками». Таким образом, с помощью регулярных занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно добиться гораздо более эффективных результатов укрепления пресса, чем при использовании только скручиваний.
Кроме этого, фитнес-тренировки, включающие в себя планку, оказывают такое положительное воздействие на организм человека:
- развитый крепкий мышечный корсет фиксирует позвоночник и органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Благодаря этому улучшается работа ЖКТ, формируется правильная осанка и происходит профилактика заболеваний спины;
- во время выполнения данного упражнения мышцы конечностей и всего плечевого пояса также получают качественную статическую нагрузку, в результате чего повышаются физические показатели силы и выносливости человека;
- развивается координация движений и чувство баланса;
- происходит уменьшение жировой прослойки, и тело в результате регулярных фитнес-тренировок становится стройным и спортивным.
Техника выполнения классического упражнения
Всю пользу от занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно получить только при условии строгого соблюдения правильной техники. Даже минимальное нарушение может снизить эффективность планки и существенно сказаться на результатах тренировок.
На первый взгляд может показаться, что проводить занятия фитнесом, основу которых составляет планка, – очень просто, и можно даже немного отдохнуть, стоя в упоре на предплечья и стопы. Но на практике, при условии точного соблюдения техники, новичкам с трудом удается выдержать в таком положении даже 30 секунд.
При выполнении планки важно придерживаться таких принципов:
- спину нужно держать прямо, не допуская в ней прогибов. Макушка и позвоночник при соблюдении правильной техники в упражнении должны находиться в одной плоскости и образовывать ровную диагональ;
- лопатки следует расправить и свести вместе, держа их в таком положении в течение всего периода выполнения планки;
- правильное положение локтей в упражнении – прямо под плечевыми суставами. Соответственно, плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Если планка выполняется в упоре на ладони, то они также должны находиться строго под плечами;
- мышцы живота, ягодиц и бедер нужно максимально напрягать. Расслабить эти мускулы можно только по истечении времени, отведенного на выполнение элемента.
К наиболее распространенным ошибкам в технике выполнения планки, которые неизбежно приводят к снижению эффективности всего занятия фитнесом, относятся следующие действия:
- наклон головы вниз;
- выпячивание ягодиц вверх;
- провисание таза;
- широкая или, наоборот, узкая постановка локтей или ладоней;
- недостаточное напряжение в мышцах.
Кроме того, явным признаком нарушения техники в данном упражнении является факт возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей и поясницы. Правильная техника подразумевает, что основная физическая нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц, поэтому дискомфортные ощущения вследствие воздействия на мышечные ткани статической нагрузки могут возникать только в этих частях тела.
Варианты планки для разнообразия занятий фитнесом
В зависимости от уровня физической подготовки в фитнес-тренировки можно включать такие вариации планки:
- Вариант, при котором упор делается на ладони и колени.
Для его выполнения необходимо подложить под колени спортивный коврик или мягкое полотенце, упереться ладонями в пол, расположив их строго под плечевыми суставами. Выпрямить позвоночник, свести лопатки, напрячь ягодицы и пресс и удерживать вес собственного тела, сохраняя прямое положение туловища, в течение 15-30 секунд. После этого можно расслабиться и повторить упражнение еще 2 раза.
- Вариант высокой планки или планка на прямых верхних конечностях.
Этот элемент рассчитан на продвинутый уровень физической подготовки и выполняется следующим образом: лечь животом на пол, упереться ладонями в его поверхность на уровне груди, прямо под плечами. Разогнув локти, поднять корпус на прямых руках, приняв стандартную начальную позу, как при отжиманиях. Напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота, зафиксировать данное положение тела на 15-60 секунд. В течение всего периода выполнения этого варианта планки голову необходимо держать ровно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это упражнение следует повторить 3 раза.
- Вариация, при которой тело фиксируется в боковом положении или боковая планка.
Для ее выполнения необходимо принять начальное положение классической планки с упором на носки и предплечья, не забывая, что локти должны находиться под плечами. Затем в упражнении необходимо перенести вес тела на одну верхнюю конечность и развернуть корпус боком, опираясь только на одну руку и боковую часть стопы. Сами стопы должны располагаться одна над другой, а все тело образовывать прямую диагональ без провисания бедер. Свободную верхнюю конечность можно вытянуть вертикально вверх или вдоль туловища, или положить ладонь на талию. Удерживать вес собственного тела в такой позе нужно 15-30 секунд в каждом из 3 повторений. После этого нужно выполнить всю последовательность действий, сменив опорную верхнюю конечность и развернув корпус другим боком вверх.
