Стройный подтянутый силуэт фигуры невозможно представить без узкой талии. Как правило, чтобы добиться снижения жировой прослойки в теле, спортсмены выполняют аэробные упражнения. Но если мышцы пресса слабые, талия после похудения все равно не будет выглядеть идеально из-за «вываливающегося» живота. Чтобы избавиться от подобной проблемы и укрепить мышцы пресса, спортсмены используют планку. Об этом элементе, его вариациях и технике выполнения мы и поговорим в данной статье. Кроме этого, в конце будет представлена фитнес-программа для укрепления мышц живота.
Планка — лучшее упражнение для пресса
Эффективность планки заключается в характере ее воздействия на тело спортсмена. Подобные статические упражнения для пресса позволяют создавать серьезную нагрузку на мышцы живота без необходимости их сокращать. То есть мышца не изменяет свою длину во время подхода. Такой метод тренинга укрепляет не только мышечные волокна, но и связки. При этом время физического воздействия на мышцы кратно снижается — в планке даже опытные спортсмены стоят не более 4-5 минут.
Важно отметить, что, выполняя планку, спортсмен вынужден держать в напряжении все тело — бедра, ягодицы, поясницу, руки. Это позволяет комплексно прорабатывать фигуру и снижать жировую прослойку. Но, помимо формирования спортивного силуэта, планка имеет и другие полезные свойства. Рассмотрим их подробнее:
- Улучшение работы внутренних органов.
Современный человек очень много времени проводит за компьютером в сидячем положении. В сочетании с низкой двигательной активностью после работы и неправильным питанием это может привести к опущению органов брюшной полости и нарушению функционирования внутренних систем. Регулярное выполнение планки и специальных дыхательных практик позволит избавиться от этой проблемы. При этом улучшится работа пищеварительной, выделительной и других систем;
- Улучшение работы опорно-двигательного аппарата.
Благодаря тому, что выполнение планки сопровождается напряжением всего тела, происходит укрепление мышечных волокон, связок, сухожилий, что положительно отражается на состоянии позвоночника. Постепенно уходит сутулость, плечи расправляются, а осанка снова становится ровной. Кроме этого, с помощью планки можно избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.
Еще одним преимуществом статических упражнений для пресса является возможность их применения в любительских домашних тренировках. Это позволяет широкому кругу людей эффективно корректировать свою фигуру без посещения дорогостоящих фитнес-залов.
Планка: вариации и техника выполнения упражнений
Статические упражнения для пресса эффективны только при их правильном выполнении. Поэтому перед началом занятий рекомендуется освоить базовую технику планки.
- Спортсмен ложится на живот. Из этого положения он сгибает локти и упирает руки предплечьями в пол;
- После этого спортсмен сводит стопы вместе, расправляет коленные суставы, напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса и поднимает таз;
- Тело вытягивается в одну линию. Это классическая базовая стойка в планке;
- Стоя в этом положении, спортсмен удерживает напряжение в мышцах. При этом дыхание не должно прерываться. Выполняются глубокие вдохи через нос, выдохи — через рот.
Когда вы научитесь удерживать тело в классической планке в течение 1 минуты, можно будет переходить к другим вариациям упражнения. Рассмотрим самые эффективные:
- На прямых руках.
Из классического упора на предплечьях спортсмен расправляет локти и поднимает корпус. Данный вариант позволяет задействовать мышцы рук и плеч;
- С отведением ноги.
Из упора на предплечьях спортсмен поочередно вытягивает прямые ноги в сторону, удерживая напряжение в прессе. При этом хорошо нагружаются мышцы живота и бедер;
- Боковая.
Из классической стойки спортсмен разворачивает корпус вверх на 90° и принимает упор на две точки: локоть и внешнюю часть стопы нижней ноги. Данный вариант планки хорошо прорабатывает косые мышцы живота;
- С поднятой вверх ногой.
Из базовой позиции спортсмен поднимает ногу и удерживает ее параллельно полу. При этом акцент нагрузки смещается на пресс и бедро поднятой ноги;
- «Ходьба» в стороны.
Приняв позицию на вытянутых руках, спортсмен напрягает мышцы пресса и начинает выполнять шаги в стороны — 3 вправо и 3 влево. Данный вариант укрепляет мышцы кора и ягодицы;
- Боковая (сложная).
Из боковой стойки спортсмен вытягивает над головой руку и поднимает верхнюю ногу. Данная вариация элемента повышает напряжение в мышцах пресса и бедрах;
- На фитнес-боле.
Спортсмен упирается предплечьями в поверхность мяча. Упражнение дополнительно нагружает мышцы всего тела. Кроме того, развиваются малые мышцы, отвечающие за координацию и баланс;
- Скручивания тазом.
Спортсмен встает в классический упор на локти, напрягает мышцы тела и начинает скручивать поясницу, опуская таз в разные стороны. В нижней точке происходит касание бедра поверхности пола. При этом хорошо прорабатываются бедра и пресс.
При выполнении упражнений старайтесь акцентировать внимание на мышцах пресса. Это поможет удерживать напряжение на протяжении всего подхода.
Фитнес-программа для начинающих
Представленная фитнес-программа рассчитана на месяц. График занятий — 5/1, то есть 5 дней тренингов и 1 день отдыха, после этого цикл повторяется. За одно занятие необходимо сделать 4 подхода. Отдых между подходами — 1 минута. Основное упражнение — классическая планка с упором на предплечья.
- Первые 5 тренировок — 20 секунд в каждом подходе;
- Вторые 5 тренировок — 30 секунд в каждом подходе;
- Третьи 5 тренировок — 40 секунд в каждом подходе;
- Четвертые 5 тренировок — 50 секунд в каждом подходе;
- Заключительные 5 тренировок — 60 секунд в каждом подходе.
После месяца занятий фитнес-программу следует сменить, чтобы мышцы не привыкали к статическим нагрузкам. В качестве дополнения к тренингам можно выполнять в день отдыха умеренную кардиотренировку — прогулка по лесу, плавание в бассейне, езда на велосипеде. Это позволит быстрее избавиться от подкожного жира.
