Практически каждый знает такое упражнение, как «велосипед». Вымышленные педали крутили еще в детстве, как просто для развлечения, так и на физкультуре. При этом никто даже не мог подумать, что оно так полезно для формирования красивого пресса. Кроме того оно занимает одну из лидирующих позиций среди остальных видов нагрузок на прямые и косые мышцы живота. Для обретения рельефного пресса нужно всего лишь знать технику его выполнения, и соблюдать ее.
Исходное положение при выполнении упражнения «велосипед» для пресса
Упражнение «велосипед» имеет много преимуществ:
- не требует специальных приспособлений;
- его можно выполнять дома в удобное время;
- простое в выполнении для новичков без физической подготовки;
- не требует много места;
- не имеет противопоказаний, кроме беременности;
- улучшает кровообращение, обмен веществ, работу кишечника, является хорошей профилактикой целлюлита;
- прорабатывает, как прямые, так и косые мышцы пресса.
Эффект от данного упражнения во многом зависит от правильно принятой исходной позиции. Для этого следует лечь на спину, плотно прижавшись поясницей к поверхности пола. Кисти положить на затылок так, чтобы локти были разведены в стороны. Шея и мышцы пресса расслаблены. Поднять ноги, согнутые в коленях так, чтобы колени смотрели в потолок, а пятки — в пол (но не касались пола).
Основы упражнения для пресса «велосипед»
Перед тем как перейти к сложным формам выполнения, нужно освоить основу, на которой строится это упражнение. Когда исходное положение принято, важно представить, что на пресс положили что-то тяжелое. В расслабленном состоянии следует начать «крутить педали» в воздухе с максимально возможной скоростью. При этом нельзя раскачивать тело, поясницу не отрывать, шею не напрягать. Должны чувствоваться сокращения мышц.
Подобная нагрузка под силу каждому, и выполнять ее нужно ежедневно или через день. С каждым разом количество подходов и оборотов нужно увеличивать, начиная с 10 повторений в одном подходе, и достигнув со временем хотя бы 5 подходов с 20-30 оборотами. Чтобы пресс радовал своим рельефом, такое упражнение нужно усложнять, переходя на новый уровень и наращивая нагрузку, добавляя отягощения.
Усиление нагрузки для проработки мышц пресса
Освоив базовую технику, следует усложнить нагрузку. Для этого нужно подключить верхнюю часть корпуса. Исходное положение то же, что и в базовом варианте, только делать оборот педалей надо плавно и не спеша, одновременно отрывая лопатки от пола и дотягиваясь до колена ноги противоположным локтем. Перед следующим касанием следует занять исходную позицию.
Во время выполнения должны чувствоваться мышцы живота. Все остальное, включая руки, шею, ноги — расслаблено. Не стоит забывать и о дыхании. При подъеме — выдох, при опускании — вдох. Чем медленнее выполняется скручивание, тем больше эффект для мышц пресса.
Косые мышцы не должны прокачиваться больше, чем прямые. В противном случае зрительно будет увеличена ширина талии. Поэтому «велосипед» следует выполнять не чаще, чем упражнения на прокачку прямых мышц.
Советы по выполнению:
- чем выше расположены ноги, тем меньше нагрузка на позвоночник;
- правильное дыхание облегчает выполнение, а потому не нужно задерживать дыхание, и вовремя делать вдох и выдох;
- желательно касаться колена локтем;
- поясница должна плотно прилегать к полу;
- эффективность будет выше, если задерживаться на долю секунды в верхней точке.
Варианты выполнения упражнения «велосипед»
Помимо обычного выполнения в положении лежа в данное упражнение можно внести разнообразие:
- С фитболом. В исходном положении надо обхватить его ногами в области голеней. Выполнять скручивания, прокатывая мяч от колена к стопе той ноги, которая сгибается. Таким образом увеличивается нагрузка, так как, помимо соблюдения техники, требуется приложить усилие для удержания фитбола.
- С утяжелителем в руках. При этом руки будут не за головой, а на груди — с гантелью или другим предметом (например, бутылка с песком). Делать надо классические скручивания, касаясь колена противоположным локтем. Так будет сложнее поднимать верхнюю часть корпуса, и мышцы лучше прокачаются.
- Стоя. Встать, руки за головой, ноги немного расставлены. Поднять левую ногу и опустить верхнюю часть корпуса так, чтобы правый локоть коснулся поднятого колена, и наоборот.
Если позволяет фантазия и физическая подготовка, то можно внести и другие дополнения, не нарушая главных принципов техники.
Ошибки при выполнении упражнения
Несмотря на всю простоту во время выполнения «велосипеда» допускается много ошибок, которые негативно влияют на конечный результат:
- Напряженность спины и рук. Такая ошибка снимает часть нагрузки с пресса, не давая должного эффекта. Кроме того — это вредно для позвоночника.
- Раскачивание. Это тоже помощь в выполнении упражнения, которая снижает эффективность. Тело должно оставаться на месте, таз неподвижен. Работают только непосредственно задействованные части тела.
- Быстрый темп. Тем, кто делает акцент на скорости, гораздо сложнее добиться рельефа, так как тело работает по инерции, а не за счет нужных мышц. Вырабатывается скорее выносливость. А вот для прокачки пресса нужно медленное и тщательное выполнение.
Дополнительные рекомендации
Несмотря на все положительные стороны «велосипед» сам по себе не является панацеей и залогом получения красивого и рельефного живота. Это упражнение является лишь звеном целой цепи. Помимо фитнеса требуется соблюдение правильного рациона и режима питания, полноценный отдых и сон. А если имеется лишний вес, то и дополнительные физические нагрузки. Ведь рельеф живота заметен только при условии отсутствия подкожного жира.
Кроме того, каждый организм индивидуален. Одним, чтобы похудеть, достаточно давать себе лишь небольшие нагрузки, другим требуется строгая диета и целый комплекс упражнений. Но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки со временем принесут свои плоды.
