Несмотря на радость материнства, после родов для большинства женщин наступает сложный период. Во-первых, не нравится собственная фигура, а во-вторых, забота о малыше забирает все время. Это, как правило, вгоняет многих молодых мам в послеродовую депрессию. Однако справиться с ней и привести свое тело в форму можно и дома. Достаточно ежедневно выделять немного времени и выполнять специальные упражнения бодифлекс.
Рекомендации по выполнению упражнений бодифлекс после родов
Данная методика позволяет выполнять упражнения уже через пару дней после рождения малыша. Однако прежде чем приступить к ним, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний:
- высокая температура тела;
- слабость, связанная с потерей крови;
- наличие швов вследствие разрывов или разрезов в процессе родоразрешения;
- нарушения работы почек;
- повышенное артериальное давление;
- кесарево сечение.
Если роды прошли без осложнений, подобные противопоказания отсутствуют и женщина хорошо себя чувствует, то можно приступать к занятиям, следуя таким рекомендациям:
- Выполнение упражнений должно быть регулярным.
- Дыхание должно быть спокойным и ровным.
- Тренировки необходимо проводить в проветренном помещении.
- Первое время достаточно выполнять упражнения по 5 повторений.
- После тренировки должен чувствоваться прилив энергии, а не упадок сил.
- Больше внимания нужно уделять области таза и живота. Это важно не только для красоты, а и для здоровья женских органов.
- Не надо стараться сразу выполнить все упражнения. Нужно добавлять нагрузку постепенно. Для этого все элементы разбиты на 3 комплекса. Если первый комплекс можно начать выполнять на 2-3 день восстановления, то последний включается в программу тренировки только после 5 дня.
- Все движения должны быть плавные, без рывков.
Упражнения в первые дни после родоразрешения
В первое время можно выполнять 2 комплекса упражнений, которые позволят организму женщины быстрее восстановиться.
Первый комплекс упражнений направлен на устранение застоя крови в органах малого таза, улучшение циркуляции крови, восстановление дыхания:
- Лечь на спину, правую руку положить на область пупка, а левую — на грудную клетку. Спокойно, но глубоко вдохнуть носом и медленно выдохнуть ртом. При этом руки синхронно движутся по телу. Во время вдоха, они скользят вверх, во время выдоха — возвращаются в исходную позицию. Выдыхать нужно как можно медленнее.
- В той же позиции сделать упор локтями в пол. Оттолкнувшись ими, глубоко вдохнуть и оторвать верхнюю часть туловища от поверхности пола. Затем на выдохе опуститься в исходную позицию и полностью расслабиться.
- Стартовое положение — как в предыдущем упражнении. Руки по швам, ноги прямые. Сделать вдох и одновременно натянуть на себя мыски; подбородок положить на грудь, одна рука тянется к мыскам. Затем выдох — занять исходную позицию и расслабиться. Повторить элемент со второй рукой. Плечи от пола не отрываются.
- Лечь на правый бок. Вдохнуть и, выдыхая, согнуть левую ногу в колене, подтянув ее руками к телу. Затем вдохнуть и занять исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений на правом боку, затем перевернуться на левый и выполнить то же самое.
- Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, соединить их вместе, а стопы поставить на пол. Поочередно класть согнутые в коленях ноги, то на одну сторону, то на другую. Плечи при этом не отрываются от пола.
- В той же позиции вытянуть руки над головой. Вдохнуть и, выдыхая, опустить руки по швам.
Выполнив все упражнения комплекса, не нужно сразу вставать. Следует полежать в течение минуты, полностью расслабившись и делая глубокие вдохи и выдохи.
Следующий комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы живота и промежности, а также избавиться от геморроя:
- Лежа на спине, упереться стопами в пол, руки расположить по швам. Совершая скользящие движения стопами по полу, попеременно подтягивать к ягодицам пятки. Ноги при этом сгибаются в коленях.
- В той же исходной позиции оторвать таз от пола, напрячь живот и ягодицы. Затем медленно расслабить сначала живот, потом ягодицы. Вытянуть на полу правую ногу, затем левую и полностью расслабиться.
- Не меняя позицию, выпрямить ноги. Глубоко вдохнуть и, выдыхая, поднять правую ногу перпендикулярно потолку. Затем на вдохе занять исходную позицию и повторить упражнение с левой ногой.
- Лечь на живот. Руками можно за что-то ухватиться. Вдохнуть и с выдохом поднять правую ногу максимально назад и вверх, затем вдох — возвращение в исходную позицию. После этого нужно сделать то же самое с левой ногой и обеими конечностями одновременно.
- Встать на четвереньки, уперевшись в пол коленями и ладонями. Округлить спину, опустив голову вниз. Досчитать до 5 и, расправив плечи, прогнуть поясницу и потянуться макушкой к потолку.
- В той же позиции вытянуть одну ногу назад, поднять ее как можно выше вверх, а затем, согнув ее в колене, подтянуть к животу. Занять исходную позицию и выполнить фитнес-упражнение со второй ногой.
- Встать на колени, опустив руки. Со вдохом потянуть руки к потолку, проведя их через стороны. При этом туловище нужно немного отвести назад. Спина прямая. Выдыхая, занять исходную позицию.
После выполнения комплекса необходимо расслабиться и полежать 30-60 секунд.
Дополнительный комплекс упражнений
Через несколько дней занятий можно добавить к предыдущим комплексам следующие упражнения:
- Встать ровно, скрестив ладони на затылке. Локти направлены в стороны. Выполнять повороты туловища вправо-влево.
- Взяться за спинку стула руками, ноги соединить вместе, носки развести в разные стороны. Встать на носочки, одновременно втянув мышцы влагалища и ануса, задержаться в такой позе на некоторое время и занять исходную позицию, расслабив все мышцы.
- Встать правым боком к спинке стула и ухватиться за нее рукой. Левую ногу оторвать от пола, вытянуть перед собой, затем отвести влево, после чего — назад и занять исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений и, повернувшись другим боком, сделать упражнение правой ногой.
- Плотно прижаться ногами и спиной к стене. Руки по швам. Сделать глубокий вдох и поднять руки в стороны, не отрывая их от поверхности стены. Затем выдох — опустить по швам.
По окончанию последнего комплекса нужно полностью расслабиться и полежать около 2 минут, восстанавливая дыхание.
Роды и появление малыша — не повод забывать о себе. Такие упражнения не отнимут много времени и позволят быть рядом с ребёнком.
