Упражнения для больной спины: фитнес-комплексы и принципы выполнения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Каждый человек хотя бы раз в жизни чувствовал боль в спине. У одних это было кратковременное явление, а у других — частое и мучительное. Во многом это связано со слабостью спинных мышц, так как именно от них зависит степень нагрузки на позвоночник. Эти мышцы должны удерживать вес тела, а когда они не справляются, то эта функция ложится на позвоночник. Поэтому в комплекс любой тренировки следует включать упражнения для спинных мышц.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Причины появления боли в спине

Причины появления боли в спине

Заболеваний позвоночника много, и все они время от времени дают о себе знать болевыми ощущениями. Каковы же причины боли в области спины?

  • Травма, вследствие чего могут растягиваться межпозвоночные мышцы и связки. Это может случиться из-за падения, поднятия тяжелых предметов, резкого движения.
  • Сквозняки, которые очень опасны для разогретых мышц, вызывающие их воспаление. Часто от этого страдает шейный отдел, возникает болевое ощущение при повороте головы.
  • Излишняя масса тела и сидячий образ жизни приводят к остеохондрозу.
  • Ущемление нерва вызывает радикулит. Больше всего ему подвержены люди, имеющие искривление позвоночника.
  • Износ межпозвоночных дисков приводит к протрузии и грыже. А причина боли и самой болезни кроется в слабом мышечном корсете из-за пренебрежения упражнениями для спины.
  • Заболевание, которое появляется в детстве из-за неправильной осанки в школе — сколиоз.

Такие причины боли могут как вызывать начало заболевания, так и провоцировать обострение уже имеющегося.

Правила выполнения упражнений при боли в спине

Правила выполнения упражнений при боли в спине

Такой момент, как боль в спине, никогда нельзя игнорировать во время тренировок, так как любое неправильно выполненное упражнение может вызвать осложнение заболевания позвоночника. Поэтому надо учитывать следующие рекомендации:

  • Не тренироваться в период обострения заболеваний.
  • Не нужно продолжать выполнять упражнение, если появилась боль в спине или какой-либо дискомфорт. Это может быть вызвано и неправильным положением тела во время выполнения фитнес-элемента.
  • Избегать нагрузок, связанных с давлением на позвоночник, если уже имеются заболевания пояснично-крестцового или верхнего отделов позвоночника. Нельзя приседать, делать жим и тягу в положении стоя, прыгать, бегать, заниматься аэробикой. Езда на велосипеде также во многих случаях запрещена. Исключение составляют лишь прыжки на фитболе — их делать можно.
  • Выполнять определенные элементы следует так, чтобы спина упиралась в горизонтальную поверхность или на наклонную доску (например, при жиме лежа).
  • Рекомендуется подбирать упражнения с опорой. При этом осанка должна быть ровной. Нужно всегда помогать позвоночнику, снимая с него часть нагрузок.
  • Полезными являются вытягивания. Например, лежа на ровной поверхности потянуть руки за голову.
  • При болях в спине лучше заменить аэробику ходьбой, катанием на лыжах, роликах, занятиями на эллиптическом тренажере.
  • Бассейн — лучший помощник, ведь плавание укрепляет спинные мышцы. Однако предпочтение следует отдавать плаванию на спине или с опущенным в воду лицом, так как удержание головы над водой дает большую нагрузку на шейно-воротниковый и грудной отделы.

Упражнения в зависимости от причин боли

Упражнения в зависимости от причин боли

Зная свою проблему, гораздо проще подобрать правильный комплекс упражнений. Поэтому перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом для уточнения диагноза. Наиболее часто встречаются такие проблемы со спиной, как остеохондроз, сколиоз и межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе подойдет следующий комплекс:

  • Приседания. Надо немного расставить ноги и плавно опускаться и подниматься, сгибая колени и отводя таз назад. Желательно придерживаться за опору.
  • Встать ровно, сделать шаг вперед правой ногой, присев так, чтобы она образовала прямой угол к полу, а левую ногу вытянуть назад, и сделать упор на носок.
  • Для следующего упражнения понадобится фитбол. Лечь спиной на мяч, ноги упираются в пол, руки на затылке. Делать подъемы верхней части спины, не отрывая поясницу. Это же упражнение можно делать на твердой ровной поверхности.
  • Лечь животом на фитбол. Ноги упираются носками в пол, прямые руки впереди на ширине плеч, большие пальцы смотрят вверх. Тело должно образовать ровную линию (под наклоном). Продержаться так столько, сколько возможно.
  • Отжимания. При этом ноги носками упираются в пол, а руки направлены пальцами вперед. Поясницу не прогибать.
  • Лечь на скамью спиной с гантелями в руках. Разводить руки в стороны на уровне груди.
  • Завершить комплекс упражнений рекомендуется любой аэробной нагрузкой (ходьба, плавание, катание на роликах).

При сколиозе полезны такие нагрузки:

  • Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимать и сгибать ноги, прижимая их к груди.
  • Выполнить подъемы верхней части спины на фитболе.
  • Лечь на наклонную скамью, руки завести за голову и ухватиться за снаряд. Приподнять слегка согнутые ноги и выполнять подъемы конечностей, отрывая бедра от скамьи. Задействовать мышцы живота.
  • Выполнить вис на турнике для растягивания позвоночника.
  • Лечь на скамью, в вытянутых над грудью руках — гантель. Ноги упираются ступнями в пол. Опускать снаряд за голову, не отрывая поясницу от скамьи. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.
  • Плавание, отжимания, ходьба, езда на велосипеде.

Особого внимания заслуживает межпозвоночная грыжа. При ней боль в спине возникает из-за того, что в мышцах происходит спазм. А потому нагрузки нужно чередовать с расслаблением. Например, в качестве расслабляющего упражнения можно лечь на пол и полежать, вытянув руки над головой, или повисеть на турнике. Кроме того, полезны следующие нагрузки:

  • Лечь животом на фитбол и упереться в пол ладонями и носками. Делать одновременные подъемы левой ноги и правой руки, затем поменять конечности.
  • Лежа на спине, делать одновременные подъемы верхней части корпуса и согнутых в коленях ног.
  • Отжимания, ходьба, плавание.

При выполнении таких комплексов можно прорабатывать мышцы всего тела, а также укреплять, растягивать и расслаблять спинные мышцы. Помимо этого, при заболеваниях спины полезны занятия йогой и пилатесом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.09.2016 10:34, обновлено 17.04.2020 17:32
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. 2013
Боль в спине и ее лечение / Подчуфарова Е.В. // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика 2009 2

Читайте также

Комплекс упражнений для спины: фитнес в качестве профилактики
При помощи фитнеса можно оздоровить позвоночник и сделать спину сильнее. О профилактике болезней и проработке мускулатуры — подробнее расскажем в этой статье.
101 способ решения боли в спине от экспертов
Боль в спине. Хроническая, тупая, неминуемо появляющаяся к концу рабочего дня. Если вам это знакомо – спешите читать, как можно решить проблему.
Комплекс упражнений для спины: профилактика заболеваний позвоночника
Болит спина или проблемы с позвоночником? Комплекс упражнений для спины поможет укрепить мышцы, вернуть здоровье и предотвратить заболевания позвоночника.
Когда болит спина
Что делать, если болит спина? О том, какие меры необходимо предпринять в первую очередь, — в статье остеопата Владимира Животова.
8 причин боли в спине, о которых вы не подозревали
Причины боли в спине бывают разными. С некоторыми из них мы сталкиваемся ежедневно, даже не задумываясь об их последствиях.