23.03.2016 4884

101 способ решения боли в спине от экспертов

Автор - врач кардиолог

Аршинова Ирина Александровна

Эксперт

Константинов Вячеслав Константинович

Расплата за прямохождение. Наказание студента, готовящегося к сессии за стопками учебников. Спутник офисного работника, корпящего за документами день и ночь напролет. Атрибут пожилого возраста. Боль в спине знакома почти каждому в той или иной степени. Расскажем, как ее можно предупредить или облегчить уже возникшую, а также выслушаем мнение экспертов: реабилитологов, остеопата, преподавателя йоги, фитнес-тренера, терапевта и врача ЛФК и спортивной медицины.

В вопросе здоровой спины важно все: правильно подобранная мебель и соотношение высоты стула и стола; двигательное поведение; достаточная физическая подготовка и желание уделить время на упражнения и растяжку. Но главное при этом отсутствие тяжелых состояний типа осложненной грыжи. К подобным неврологическим заболеваниям существует отдельный подход. В данной статье пойдет речь о боли в мышцах спины как о сигнале излишнего напряжения. 

Правильное двигательное поведение

Все помнят, что категорически нельзя что-то поднимать в согнутом положении, а можно – исключительно с прямой спиной? В сто раз лучше согнуть коленки, и потянуться за тяжестью, чем согнуть поясницу и с наклоненной спиной что-то поднять. Это касается не только грузов, но и поднятия ребенка, надевания школьного ранца. 

shutterstock_010915-41.jpg

Плаванье в бассейне или аква-аэробика

Если бы ваша спина могла говорить, она пела бы дифирамбы водной стихии. Нет лучшего способа снять напряжение после интенсивной тренировки или сбросить усталость после «сидячей» работы, а также «вытянуть» позвоночник и укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Да что там, регулярное посещение бассейна позволит забыть про боль в спине!

Для того, чтобы плыть и удержаться в воде, активизируются одновременно многие группы мышц, в том числе те, что не задействуются при стереотипных движениях в офисных условиях, например.

Разумеется, такая чудесная возможность реализуется при двух условиях:

  • Отсутствие противопоказаний – перед покупкой абонемента следует посетить лечащего доктора для разрешения (терапевт, ортопед, невролог). Особенно это касается лиц старше 70 лет, а также имеющих инвалидность.
  • Правильная техника плаванья. Вы получите пользу, если будете плавать с погружением головы на задержке дыхания, а ваша голова, шея и спина будут образовывать прямую линию. К большому сожалению, неправильный стиль плаванья с «задранной» головой снижает качество физической нагрузки и придает дополнительное напряжение мышцам. Чтобы этого избежать, возьмите пару уроков или займитесь лучше аква-аэробикой под присмотром тренера.

Массаж

Если дискомфорт в спине является вашим постоянным спутником, в данном случае не стоит рассматривать прохождение курса массажа блажью. Выделите время и доверьтесь специалисту.

shutterstock_127015220.jpg

Упражнения: пресс

Прокачивая мышцы живота, мы одновременно нагружаем мышцы-антагонисты спины. Они неминуемо работают в момент расслабления пресса. Вам под силу 10-20-50 или 100 подходов? Тогда действуйте! Только не забывайте расслаблять мышцы шеи, все напряжение должно уходить в мышцы пресса. У вас будет идеальный живот – и великолепная осанка в придачу.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика для позвоночника донельзя проста в выполнении и одновременно чрезвычайно эффективна. Не стоит забывать о размеренном спокойном дыхании во время ее выполнения. Достаточно тщательно выполнять по одному-трем подходам каждый день, чтобы хорошо «проработать» малоподвижные места в позвоночном столбе.

Приведу два упражнения. Исходное положение обоих: стоя, ноги на ширине плеч. Крайне важно выпрямиться от макушки до копчика и сохранять прямую ось во время скручиваний. Также важно выполнять упражнения очень медленно и также медленно возвращаться в исходное положение.

В первом случае поднимите руки до уровня плеч, вытяните перед собой, согните в локтях и сцепите пальцы. Плавно и очень медленно поворачивайте голову в сторону, как будто вас заинтересовало, что у вас за плечом. Дальше начнет движение плечевой пояс. Потом постепенно вам захочется повернуться все дальше и дальше, сверху вниз движение будет передаваться от позвонка к позвонку. На уровне поясницы прекратите скручивание и немного «попружиньте» и замрите на немного. Медленно возвращайтесь, в обратном порядке. Сначала пояс, затем плечи, шея и голова.

«Большое скручивание». В начале нужно развести руки в стороны и положить кончики пальцев на плечи. Начинать скручиваться нужно медленно и плавно, как в первом упражнении, но на уровне поясницы не останавливайтесь. Поверните таз и затем слегка – коленные суставы. На пике также замрите на секунду-другую и начинайте разворачиваться в исходное положение.

Статичные упражнения

Стоя на четвереньках, следует поднимать разноименные руку и ногу и держать выпрямленными на весу по 5-10 секунд. Все время следует помнить о прямой линии тела, от кончиков рук до кончиков ног.

shutterstock_220946101_1_.jpg

Упражнения: «планки»

Существует более 20 видов планок, все они хорошо задействуют мышцы пресса, спины и ягодиц. При выполнении любой планки следует держать в мыслях идеально прямую линию тела от макушки до пяток. Для начинающих хорошо подойдет облегченный вариант, когда из положения «упор лежа» нужно вытянуть руки под плечами, но точкой опоры в ногах будут не пальцы, но сомкнутые колени, а стопы следует перекрестить и поднять.

Фитбол – добрый помощник

Отличным вариантом планки является выполнение с гимнастическим мячом – фитболом. Нужно лечь животом на мяч, руками коснуться пола и, перекатить тело так, чтобы под мячом оказались бедра (или колени/голени, что намного сложнее), удержаться или даже отжаться пару раз на руках.

Хорошим вариантом использования фитбола будет следующее упражнение:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки обхватывают мяч. Приседая с прямой спиной, одновременно поднимайте фитбол до уровня плеч. Держите собранным живот и поясницу.

В конце трудового дня отлично будет «покачаться» на фитболе или мячике более маленького диаметра. Расслабляя постепенно разные отделы позвоночника: сначала крестцово-копчиковый, потом поясничный, грудной, завершая шейным.

Упражнения на растяжение

Сидя на коврике, следует обхватить руками колени и тянуть грудной отдел позвоночника, наклоняя при этом голову вниз. Хорошо поможет в достижении правильного эффекта представление, что вы обнимаете гигантское яблоко.

Сидя, коленки широко разведены, следует лечь животом на коврик, руки вытянуть перед собой. Полежать какое-то время и почувствовать, как расслабляется каждая мышца около позвонка.

Комментарии экспертов

аверина.jpgАверина Анна, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель медицинского отдела ООО «Мобильные Медицинские Технологии»

Основными предикторами возникновения хронической боли в спине во всех возрастных группах являются, как ни странно, психосоциальные факторы.

Поэтому в своей практике я настаиваю на регулярных занятиях физическими упражнениями, которые как раз уменьшают воздействие нервных перегрузок на организм в целом и костно-мышечную систему позвоночника, в частности.

Пациентам, регулярно страдающим от неспецифической боли в спине, назначаю комплексы лечебной гимнастики, чтобы немедикаментозным способом улучшить кровоснабжение и питание мышечного корсета.

Всем остальным рекомендую вести активный образ жизни, занимаясь любыми видами упражнений: аэробные и игровые виды, наращивание мышц, растяжка и координация.

Жидченко_1.jpgЮрий Жидченко, врач-реабилитолог

Немного статистики, которая поможет нам понять важность проблемы болей в спине и осознать ее мировой масштаб.

  • Боль в спине является главной причиной инвалидности во всем мире.
  • Боль в спине является второй по значимости причиной посещения врача.
  • Боль в спине – вторая из главных причин, по которым люди пропускают работу.
  • У 80% людей хотя бы раз в жизни бывают боли в спине.

Наиболее распространенные причины появления боле в спине таковы:

  1. дегенеративные изменения межпозвонковых дисков (со временем межпозвонковые диски теряют воду и «усыхают»),
  2. сужение костного канала между позвонками, в котором проходит спинной мозг и нервные стволы,
  3. повышенная хрупкость позвонков (остеопороз) или их переломы,
  4. смещения позвонков друг относительно друга (спондилолистез).

Конечно, боли в спине мешают нашей дневной деятельности, ограничивают наши возможности работать, общаться и проводить время с семьей, приводят к депрессивным состояниям и раздражительности. Часто мы начинаем избегать привычной активности из-за болей в спине, начинаем меньше двигаться или прекращаем заниматься физиче