Позвоночный столб — это опора всего тела. Функционально он обеспечивает человеку возможность осуществлять практически все движения и предохраняет спинной мозг от повреждений. Интенсивная физическая нагрузка, которую позвоночник испытывает в течение дня и нередко даже ночью, когда человек спит на неудобном матрасе, подрывает здоровье этого важного органа. В нем начинают происходить дегенеративные изменения. Нередко этот процесс развивается уже в молодом возрасте и дает о себе знать периодическими болями в спине.
Наиболее вероятные причины болей в спине
Боль в спине чаще всего появляется по одной из следующих причин:
- травма;
- нарушение осанки;
- протрузия, возникающая в результате разрушения наружной оболочки межпозвоночного диска. Эти разрушения могут быть спровоцированы неправильным питанием, при котором организм испытывает дефицит белка;
- грыжа;
- остеохондроз;
- слабость мускулатуры спины, возникающая в связи с отсутствием полезной для этой части тела физической нагрузки;
- длительное пребывание в неудобном статическом положении;
- обезвоживание организма, вследствие которого происходит дегидратация межпозвоночных дисков.
Полезные физические нагрузки при заболеваниях позвоночника
Если регулярно заниматься фитнесом, то можно предотвратить появление большинства причин, провоцирующих боль в спине. Даже в тех случаях, когда избежать развития дегенеративных процессов в позвоночнике и заболеваний опорно-двигательного аппарата не удалось, специальные тренировки для спины помогают улучшить состояние здоровья. Щадящая физическая нагрузка оказывает следующее положительное воздействие на позвоночный столб и всю спину:
- усиливает приток к крови межпозвоночным дискам и мышцам спины. За счет этого они получают гораздо большее количество питательных веществ;
- нейтрализует негативную физическую нагрузку, оказываемую на позвоночник во время повседневной двигательной активности, и помогает ему расслабиться;
- укрепляет мускулатуру спины и так называемый мышечный корсет — группы мышц, опоясывающие позвоночный столб и фиксирующие его в правильном прямом положении.
Противопоказаниями к проведению занятий фитнесом для спины и позвоночника являются:
- острый болевой синдром;
- воспалительный процесс;
- период обострения хронических заболеваний позвоночника, спины и других органов;
- временное ухудшение состояния здоровья, вызванное вирусным заражением организма.
Занятия фитнесом для профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения их дальнейшего развития могут базироваться на таких видах физической активности:
- Плавание
Тренировки в воде качественно укрепляют мускулатуру спины и расслабляют позвоночник. Но при этом за счет плотности воды человек практически не ощущает усталости. Кроме того, несмотря на свою интенсивность, такие физические нагрузки исключают возможность резких движений, поэтому риск обострения заболеваний спины минимален.
- Занятия йогой, пилатесом или другими направлениями фитнеса, предполагающими растяжку мышечных волокон
Простые асаны и упражнения, расслабляющие позвоночник и растягивающие мышцы кора, можно выполнять самостоятельно, а сложные — строго под наблюдением опытного специалиста, который должен быть в курсе состояния здоровья и индивидуальных проблем с опорно-двигательным аппаратом тренирующегося. В некоторых случаях определенные движения могут быть противопоказаны во избежание усиления болей в спине.
- Силовые тренировки, включающие в себя гиперэкстензию
Это упражнение, которое предполагает плавное разгибание корпуса, считается одним из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры спины. Оно может выполняться либо на специальном стуле-тренажере, либо на фитболе. Чтобы сделать гиперэкстензию, нужно зафиксировать нижние конечности, свесить корпус, удерживая руки за головой или скрестив на груди, и на вдохе разогнуться в пояснице так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержавшись в диагонали на секунду, на выдохе плавно свесить корпус вниз. В силовые занятия фитнесом могут входить и другие упражнения, которые позволяют укрепить мускулатуру разных частей тела без перенапряжения позвоночника, например, подтягивания или работа в блочном тренажере. Тренируясь на жимовой скамье при проблемах с позвоночником важно избегать появления так называемого «моста» — просвета в поясничном отделе. Это можно сделать, поставив ступни на край скамьи или поместив голени на возвышенность. В таких позах негативное влияние физической нагрузки на позвоночник минимизировано.
Занятия фитнесом, противопоказанные при больной спине
При протрузии, грыже или других заболеваниях позвоночника проведение некоторых занятий фитнесом противопоказано. К видам двигательной активности, которые могут спровоцировать усиление болевого синдрома и ухудшение состояния здоровья позвоночника и спины, относятся:
- Бег, степ-аэробика, прыжки через скакалку и другие спортивные направления, занятия которыми сопровождаются интенсивной физической нагрузкой ударного характера. Во время таких тренировок процесс разрушения наружного слоя межпозвоночных дисков ускоряется, что приводит к их смещению.
- Силовой тренинг, предполагающий фиксацию отягощений над головой или на плечах. Такие упражнения, как приседания со штангой, жим за голову и армейский жим оказывают осевую физическую нагрузку, усугубляющую проблему смещения межпозвоночных дисков.
- Тренировки с чрезмерным растяжением спины. Если занятие предполагает длительное пребывание в висе или выполнение упражнений, растягивающих спину и позвоночник дольше одной минуты, то оно негативным образом сказывается на состоянии позвоночного столба и провоцирует его дополнительную дестабилизацию.
- Скручивания с подъемом корпуса или нижних конечностей из положения лежа. Если мышцы спины слабо развиты, то при выполнении таких упражнений большая часть физической нагрузки приходится на позвоночник, что не способствует сохранению его здоровья.
