Жировые отложения имеют свойство скапливаться в определенных областях, особенно на талии и животе. Чтобы избавиться от лишнего веса в проблемной зоне, необходимо вести здоровый образ жизни, придерживаясь строгой диеты и выполняя специальные упражнения. Лучше всего себя зарекомендовал тренировочный комплекс под названием «Брюшной пресс для чайников». Его автор — фитнес-инструктор Гей Гаспер, ставшая известной благодаря эффективным программам собственной разработки.
Почему скручивания считаются лучшим упражнением для живота
Основу тренинга Гей Гаспер составляют скручивания в различных вариантах, так как именно это фитнес-упражнение заставляет работать все мышцы пресса. В процессе скручиваний мускулатура получает как статическую, так и динамическую нагрузку, ведь мышцы поднимают корпус и удерживают его в стабильном положении одновременно. Дополнительная нагрузка ложится на мускулы поясницы, благодаря чему формируется мощный мышечный корсет.
Чтобы скручивания приносили максимальный результат, необходимо понимать, в чем состоит функция прямых и косых мышц брюшного пресса. Мускулатура живота отвечает за сгибание корпуса путем приближения ребер к костям таза, поэтому не стоит тянуться к коленям плечами или грудью.
Типичные ошибки при выполнении фитнес-упражнений
Многие сторонники здорового образа жизни перед скручиваниями фиксируют ноги при помощи дивана или товарища по тренировкам. Такой подход значительно снижает эффективность упражнения в плане проработки мускулов живота, так как основная нагрузка ложится на совершенно другие мышцы. Закреплять нижние конечности для выполнения скручиваний допускается только во время занятий на специальном тренажере или наклонной скамье.
Не менее важным является положение поясницы, которую нельзя поднимать над полом. Если поясничный отдел окажется без опоры в момент предельного усилия, это может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Чтобы стабилизировать положение поясницы, крепко прижмите ее к полу. Если нижняя часть спины все равно прогибается, занимайтесь на гимнастическом мяче или подложите свернутое полотенце.
Правильное дыхание — ключевая составляющая любого фитнес-упражнения. Синхронизируя свои движения с дыханием, вы значительно повысите эффективность тренировок. Для достижения максимального эффекта напрягайте мускулатуру на выдохе, а расслабляйте на вдохе.
Начинающие спортсмены иногда делают резкие движения конечностями, считая, что таким образом упрощают упражнение. На самом деле, помогая себе руками или ногами, вы значительно снижаете эффективность скручиваний. Стремиться к максимальной амплитуде движений совсем не обязательно, ведь для нужного результата достаточно добиться напряжения в целевых мышцах.
Еще одна распространенная ошибка — несоблюдение режима питания. Исключите из рациона сладости и выпечку, острую, жирную и жареную пищу, иначе лишний вес останется на месте.
Тренировочный комплекс для пресса от Гей Гаспер
Базовая программа, которая поможет накачать пресс даже новичку, начинается с короткой разминки. Чтобы качественно разогреть мышцы, в течение 4-5 минут совершайте энергичные махи конечностями, повороты туловища и наклоны. Это подготовит мускулатуру к основному этапу занятий и снизит вероятность получить травму.
Первое упражнение в комплексе от Гей Гаспер — классические скручивания. Для их выполнения необходимо лечь лицом вверх, стопы расположить на полу, ладони завести за голову. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса и замрите на пару мгновений, после чего медленно вернитесь в первоначальное положение. Во время скручиваний работайте только прессом, не вовлекая в работу ягодицы и спину. Локти следует развести в стороны, а подбородок держать слегка приподнятым.
Следующий этап тренировки посвящен проработке нижнего пресса. Для выполнения фитнес-упражнения под названием «подъемы ног» лягте животом вверх, бедра поднимите вертикально, колени согните под прямым углом. Руки широко разведите в стороны, ладони прижмите к полу. Работая мышцами живота, слегка поднимите таз и замрите на несколько секунд. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходную позицию, выполните еще 9 повторений, после чего вытяните ноги. Отдохнув, сделайте второй подход.
При желании можно объединить два предыдущих упражнения и проработать все мышцы живота одновременно. Стартовая позиция напоминает положение из подъемов ног, однако руки следует положить на затылок. Напрягая живот, поднимите над полом таз и плечи одновременно. Выдыхайте в момент наибольшего усилия.
От состояния косых мышц живота зависят очертания талии, поэтому базовый план занятия включает боковые скручивания. Для их выполнения примите положение для стандартного варианта, но поднимайте только одно плечо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Второй локоть должен оставаться на полу. В процессе выполнения постоянно чередуйте рабочую сторону, не прерываясь на отдых.
Для дополнительной проработки боков предназначено фитнес-упражнение под названием «велосипед». Стартовое положение: лежа на спине, ладони на затылке, ноги подняты, икры прижаты к бедрам. Поднимите над полом левое плечо, локтем попробуйте коснуться правого колена. Одновременно с этим вытяните левую ногу по диагонали. Смените сторону и повторите. Со стороны упражнение напоминает езду на велосипеде, благодаря чему и получило свое название.
Каждое занятие должно завершаться заминкой, цель которой — нормализовать сердечный ритм и расслабить мускулатуру. Для этого этапа тренировки лучше всего подходят прогибы, потягивания и прочие составляющие растягивающего комплекса.
В полную программу занятий входит еще пять высокоэффективных упражнений для живота. Среди них скручивания с выпадом, покачивания пальцами ног, вращательные движения корпусом, прогиб в положении стоя на четвереньках и подъемы ног в упоре лежа. Если у вас достаточно времени, выполняйте расширенный комплекс как можно чаще.
