Ноги и ягодицы — одни из самых проблемных зон большинства женщин и мужчин. С их недостатками можно справиться, тренируясь в спортзале, но что делать, если вам не по душе изнурительные упражнения на тренажерах? Фитнес в домашних условиях не менее эффективен — достаточно только подобрать правильный комплекс упражнений и заниматься регулярно.
Фитнес дома: просто и результативно
Комплекс упражнений для новичков содержит в себе наиболее простые в освоении и действенные упражнения. Он подходит и для тех, кто имеет определенный уровень подготовки, и для тех, кто решил тренироваться «с нуля». Использовать его можно как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях фитнесом ваши мышцы очень скоро приобретут упругость, а фигура станет спортивной и подтянутой. Чтобы сделать тренировку более полезной для здоровья, изменяйте ее в соответствии со своим уровнем подготовки. Начинайте с рекомендуемого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения большего эффекта можно использовать дополнительный вес.
Фитнес-упражнения для ног и ягодиц
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Небольшая разминка (махи, наклоны, прыжки, повороты корпуса) приведет мышцы в необходимый тонус и подготовит их к дальнейшей нагрузке.
- Приседания
Имеют несколько вариаций. Это наиболее простые и при этом самые эффективные фитнес-упражнения для мышц ног и ягодиц. При правильном выполнении они делают ноги более стройными, а линию бедер — более округлой и подтянутой. Приседания укрепляют ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и брюшного пресса.
Классическая стойка — ноги немного шире плеч, носки разведены на 45 градусов в стороны, руки на поясе. Приседайте на выдохе до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Движения выполняются с прямой спиной, не отрывая пяток от пола. Колени не выходят за линию носков, мышцы пресса должны быть напряжены. На вдохе медленно поднимитесь.
Упражнение выполняется 30 раз.
- Подъем ноги назад-вверх
Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы пресса, обеспечивает здоровье спины и нижних отделов позвоночника. При его выполнении очень важно поднимать ногу строго вертикально, а ступню фиксировать параллельно полу.
Опуститесь на колени, обопритесь на локти, напрягите мышцы пресса. Бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу. Сохраняя спину ровной, на выдохе поднимите согнутую ногу, распрямляя ее вверх — как будто вы тянетесь пяткой к потолку. Очень важно сохранять положение ступни строго параллельно полу, носок на себя. На вдохе опустите ногу.
Повторите упражнение каждой ногой по 30 раз.
- Подъем прямой ноги вверх
Боковая поверхность бедра прорабатывается сложнее всего, и махи ногой в сторону в положении лежа — одно из наиболее результативных фитнес-упражнений для этой цели. Показатель того, что вы выполняете упражнение правильно и сделали достаточное количество повторений — это ощущение жжения в мышце ноги.
Из положения лежа перевернитесь на левый бок, обопритесь головой на согнутую левую руку. Правую руку согните в локте и поставьте перед собой, упираясь в пол. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх приблизительно на 45 градусов, на вдохе плавно опустите ее вниз, но не до конца. Во время выполнения фитнес-упражнения не задерживайте дыхание. Нога должна двигаться плавно, не фиксируясь в верхней и нижней точках.
Повторите упражнение 25 раз, после чего перевернитесь на правый бок и выполните его 25 раз другой ногой.
- Выпады конькобежца
Это один из нестандартных видов выпадов в фитнесе. Выпады конькобежца значительно лучше остальных позволяют тренировать ягодичные мышцы. Кроме того, они работают на боковые мышцы корпуса и координацию движений. Если позволяет здоровье, их можно выполнять с дополнительным отягощением.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или опущены вниз, если вы используете гантели для дополнительного веса). На выдохе правая нога заводится по диагонали назад, левая сгибается в колене. Упражнение наиболее эффективно, когда в приседе угол между бедром и голенью опорной ноги составляет 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторов каждой ногой.
- Становая тяга
Это фитнес-упражнение идеально для проработки всей задней поверхности бедер и спины. Выполняется оно с отягощением, которое для начинающих должно быть минимальным (не более килограмма). Постепенно нагрузку можно увеличивать.
Исходное положение — стоя, ноги надо слегка согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Прямые руки опущены вниз. На вдохе наклонитесь вперед, не разгибая ноги. Руки опускаются под прямым углом к полу, спина ровная. На выдохе выпрямитесь за счет сокращения ягодичных мышц, ноги не распрямляйте. При подъеме корпуса очень важно избегать прогиба в пояснице, для этого, возвращаясь в вертикальное положение, соединяйте лопатки.
Повторите упражнение 25 раз.
Правильные тренировки: советы для вашего здоровья
Успех ваших тренировок по фитнесу зависит не только от усилий, которые вы прилагаете во время занятий, но и от соблюдения нескольких простых, но очень важных правил.
- Результат принесут только регулярные тренировки. Необходимо выработать и соблюдать постоянный график занятий. Тренировки от случая к случаю не дадут желаемого результата, но и слишком часто проводить их не нужно. Оптимально чередование занятий с двумя днями отдыха. Это позволяет мышцам восстановиться и укрепиться в максимальном объёме.
- Нагрузка должна быть пропорциональна степени подготовки. Приступая к занятиям, следует сначала освоить базовый комплекс фитнес-упражнений, а усложнять его или начинать использовать дополнительный вес нужно постепенно, тщательно контролируя свое самочувствие.
- Правильное дыхание во время тренировки увеличивает ее эффективность. Усилие делается на выдохе, а расслабление на вдохе. Приучайте себя дышать правильно с самой первой тренировки.
Дополнив фитнес-комплекс кардиотренировками, вы добьетесь большего эффекта, и ваша фигура будет идеальной.
