29.08.2016 1907

Упражнения против целлюлита: эффективный фитнес-комплекс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Борьба женщин с целлюлитом длится уже не одно десятилетие. Современная косметология предлагает десятки аппаратных и хирургических методов, позволяющих справиться с «апельсиновой корочкой». Каждый из них по-своему действенный и эффективный, и ежедневно тысячи женщин в погоне за красотой своего тела используют массаж, иглоукалывание, прессотерапию, липосакцию и лазерную терапию, чтобы сделать проблемные зоны гладкими и упругими. Несмотря на то, что косметологические методы достаточно недешевы, многие предпочитают их посещениям обычного спортзала, а между тем только регулярные фитнес-тренировки позволят сделать тело по-настоящему красивым.

Накопление жира в проблемных зонах — это природно обусловленный процесс, направленный на обеспечение безопасности будущего потомства. Женский организм расстается с накопленным жиром крайне неохотно и медленно. Только регулярные фитнес-упражнения могут полностью справиться с целлюлитом.

Несложный фитнес для начинающих

Несложный фитнес для начинающих

Ежедневный комплекс занятий вовсе не обязательно должен быть обширным и разнообразным. Мало кто знает, что обыкновенная скакалка и хула-хуп могут сотворить чудеса уже за месяц, если заниматься с ними регулярно. 15 минут прыжков со скакалкой утром и 15 минут обруча вечером — вполне достаточная нагрузка. Всего через две-три недели вы заметите, насколько более тренированными стали мышцы ваших ног. Вместе с этим произойдет заметное разглаживание кожи на бедрах, а также вы получите приятный бонус — хула-хуп способствует созданию тонкой талии. А еще он позволяет разогнать кровь в тазовой области, что укрепит здоровье тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Первое время даже такие короткие фитнес-тренировки могут создать трудности. Не расстраивайтесь и не опускайте рук — если не можете прыгать 15 минут подряд, остановитесь, походите, сделайте несколько упражнений, которые помогут мышцам расслабиться. После этого вновь возвращайтесь к скакалке. А после того, как ваш организм окрепнет, можно понемногу увеличивать время прыжков, ведь вместе с ним увеличится и эффект, который они оказывают на проблемные зоны.

Как бороться с целлюлитом без вреда здоровью

Как бороться с целлюлитом без вреда здоровью

Комплексное воздействие на целлюлит при помощи физических упражнений преследует две цели:

  • улучшить циркуляцию крови в проблемных зонах;
  • сжечь лишние калории.

Подбирая для себя упражнения, обратите внимание, что далеко не всякая нагрузка на мышцы проблемных зон будет полезна. Избыточное напряжение мышц ног (что происходит, например, при занятиях аэробикой) может привести к нежелательному результату и даже подорвать здоровье, а вот продолжительная умеренная силовая нагрузка как раз поможет вам справиться с целлюлитом. Поэтому, выбирая между волейболом и плаваньем, отдайте предпочтение второму, а если нет времени посещать бассейн, занимайтесь фитнесом дома, составив свой собственный комплекс из предложенных ниже упражнений.

Фитнес-упражнения на каждый день

Фитнес-упражнения на каждый день
  • Приседания.

Ни один комплекс фитнес-упражнений не обходится без приседаний, а для желающих избавиться от лишних объемов в области бедер и ягодиц они, без преувеличения, незаменимы. Приседать можно по-разному:

  • ноги шире плеч, носки и колени развернуты наружу. Приседайте, пока ягодицы не опустятся до уровня коленей;
  • ноги на ширине плеч, голени строго перпендикулярны полу, приседайте настолько глубоко, насколько сможете, однако следите за тем, чтобы колени были на уровне носков.

Выполняйте 3 повтора по 10-15 раз каждый.

  • Подъем ноги из положения лежа.

Лежа на боку, напрягите мышцы пресса так, чтобы талия не касалась пола. Одну руку вытяните и положите на нее голову, другой рукой упритесь в пол перед грудью. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, на вдохе опустите, не касаясь ступни второй ноги. Сделайте упражнение 10-15 раз, перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.

Этот элемент можно усложнить, если согнуть ноги в коленях. Максимальный эффект от этого фитнес-упражнения достигается при таком положении ног, когда стопы расположены параллельно ягодицам.

  • Подъем таза из положения лежа.

Лягте на спину, руки сцепите в замок и положите под голову. Ноги согнуты в коленях, ступни разведены на ширину бедер и упираются в пол. На выдохе медленно поднимайте таз до тех пор, пока он окажется в максимальной верхней точке. При этом вы будете опираться на ступни и плечи. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего медленно опустите таз на пол. По мере адаптации мышц доведите время в верхней точке до 10 секунд. Повторите фитнес-упражнение 20-25 раз.

Усложнить подъемы можно, если выполнять их с выпрямленными вдоль тела руками. При этом нужно поднять вверх согнутую ногу. В этом случае тело будет опираться только на одну ступню, руки и плечи. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы плечи и руки не напрягались. Это одно из популярнейших движений в фитнесе при борьбе с целлюлитом.

  • Наклоны ногами.

Лягте на спину, прямые руки вытяните в стороны, согните ноги, сомкните ступни и упритесь ими в пол. Наклоняйте ноги к полу поочередно в каждую сторону. Стремитесь коснуться коленом пола. Выполните фитнес-элемент 12-15 раз в каждую сторону.

  • Подъем ноги.

Опуститесь на колени, обопритесь на локти. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу. Тянитесь пяткой к потолку как можно выше. Упражнение выполняйте 10-15 раз поочередно каждой ногой.

Очень полезным для здоровья вариантом этого упражнения являются пружинящие подъемы одной ноги вверх: поднимите согнутую ногу и сделайте несколько толчков небольшой амплитуды, после чего опустите ногу и повторите то же другой конечностью.

  • Упражнение на растягивание мышц.

Растяжка очень эффективна при борьбе с целлюлитом, поэтому ей следует обязательно отводить несколько минут в конце каждого занятия фитнесом.

Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, а вторую согните так, чтобы ступня располагалась вдоль бедра вытянутой ноги. На выдохе скользите руками вдоль вытянутой ноги как можно дальше вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, и наклон происходил за счет растягивания ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Выполните фитнес-упражнение 3 раза, поменяйте ногу и повторите еще 3 раза.