Эспандер — универсальный тренажер, с помощью которого можно прорабатывать практически все мышцы тела. Благодаря создаваемым нагрузкам, упражнения с эспандером не только укрепляют мышечные волокна, но также способствуют избавлению от жировых отложений в проблемных зонах.
Фитнес-упражнения для ног с эспандером
Представленные ниже фитнес-упражнения для ног воздействуют не только на бедра и голени. Хорошую нагрузку также получают ягодицы. Для тренинга используется эспандер с резиновой рабочей частью.
- Отведения в стороны.
Сведите обе рукояти эспандера на уровне пупка. Затем прижмите стопами к полу резиновую часть снаряда и сомкните пятки вместе. Колени не сгибайте. Медленно выдыхая, отведите одну ногу в сторону. Амплитуда движения должна быть максимальной. На вдохе опустите ногу в исходную позицию упражнения. Выполните отведение другой ногой;
- Выталкивания лежа.
Лягте на спину. Поднимите колени и сведите их вместе. Угол в коленных суставах должен быть прямым. Зацепите за стопы резиновую часть эспандера. Рукояти заведите за голову через внешнюю сторону рук. Голову прижмите к полу. Выдохните и плавно выпрямите ноги под углом 40-45°. На вдохе, так же плавно, верните ноги в исходное положение;
- Наклоны под натяжением.
Перекиньте резиновую часть эспандера через шею, края опустите к полу. Наклонитесь и зацепите рукояти тренажера за носки стоп. Выпрямитесь. Вы должны почувствовать сильное натяжение. Заведите руки за голову и, медленно вдыхая, наклонитесь вперед. При наклоне колени слегка сгибаются, а таз отходит назад. После этого мощно выдохните и поднимите корпус в исходное положение;
- Приседания под натяжением.
Встаньте ровно. Прижмите пятками к полу резинку эспандера, а затем разведите стопы на ширину плеч. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к грудным мышцам. Зафиксируйте кисти рук в таком положении. Медленно вдыхая, присядьте. Затем, делая глубокий выдох, плавно поднимитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении данного упражнения для ног спина была ровной на протяжении всего подхода;
- Отведения на четвереньках.
Встаньте на четвереньки. Зацепите резиновую часть эспандера за пятку одной ноги, а рукояти подтяните вперед. После этого опустите предплечья на пол. Из этой позиции выполняйте отведения стопы назад и вверх так, чтобы в крайнем положении нога и корпус оказывались вытянутыми в одну линию. Повторите упражнение для другой ноги;
- Зашагивания в стороны.
Прижмите резинку эспандера пятками к полу. Возьмите рукояти в противоположные ладони и сведите их на уровне паха. После этого разведите стопы шире плеч. Колени чуть согните. Из этой позиции, удерживая натяжение эспандера между стоп, выполняйте шаги в стороны. При выполнении каждого шага немного подсаживайтесь. Повторяйте движения в обе стороны.
В каждом представленном упражнении для ног необходимо выполнить по 3 подхода на 12-15 повторений.
Комплекс упражнений для укрепления рук и плеч
Теперь рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которого можно проработать дельты, бицепсы, трицепсы, а также подтянуть заднюю поверхность рук. Для тренировки используется простой резиновый эспандер с двумя рукоятями. В каждом упражнении надо сделать по 3 подхода на 12 повторений.
- Сгибания на бицепс.
Встаньте ровно. Выставьте одну ногу вперед и зажмите стопой этой ноги резинку эспандера. Возьмитесь за рукояти обратным хватом. Выполняйте одновременные сгибания рук. Следите, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении подхода — поднимаются и опускаются только предплечья;
- Разгибания на трицепс.
Выставьте одну ногу вперед и немного согните ее в колене. Зацепите за стопу выставленной ноги эспандер. Слегка наклонитесь и возьмите рукояти одной рукой. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем, удерживая локоть и плечо неподвижно, выполняйте отведения предплечья назад. Повторите упражнение с другой рукой;
- Разведения рук для проработки средних дельт.
Встаньте ровно. Выставьте одну ногу вперед примерно на 25-30 см. Прижмите стопой этой ноги резинку эспандера. Возьмитесь за рукояти. Лопатки сведите, спину удерживайте прямо. Выполняйте одновременный подъем рук через стороны. При выполнении элемента локти не сгибайте;
- Подъемы рук для проработки передних дельт.
Встаньте прямо и выставьте вперед одну ногу. Зацепите за стопу выставленной ноги резиновую часть эспандера. Возьмитесь за рукояти и выполняйте одновременные подъемы рук перед собой. Локти при этом не сгибайте;
- Обратные отведения для задних дельт.
Расставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Резинку прижмите стопами. Возьмитесь за рукояти и слегка согните локти. Выполняйте одновременные отведения вверх. Старайтесь поднимать руки за счет работы задних дельт.
Завершить данный комплекс упражнений рекомендуется быстрыми растягивающими движениями, позволяющими подтянуть кожу рук. Например, подойдут «удары боксера». Возьмитесь за рукояти и перекиньте резинку эспандера через спину. Выполняйте энергичные прямые удары.
Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером
Предлагаем рассмотреть простые рекомендации, которые помогут сделать тренинги более эффективными.
- Перед любым комплексом упражнений с эспандером обязательно разминайтесь. Это поможет избежать травм и улучшит растяжимость мышц;
- Если вы — новичок, используйте эспандеры с красной или желтой резиновыми частями. Синие и зеленые эспандеры подходят для подготовленных спортсменов;
- Все движения старайтесь выполнять равномерно. Рывковые движения снимают нагрузку с мышц, снижая тем самым эффективность упражнений;
- Постепенно увеличивайте амплитуду отведений. Так вы усилите полезную нагрузку на мышцы;
- Увеличивайте количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам довольно быстро. Поэтому, чтобы не менять программу занятий слишком часто, просто раз в неделю добавляйте 1-2 повторения к каждому подходу.
Занятия с эспандерами помогут вам укрепить мышцы тела и проработать проблемные зоны без использования силовых тренажеров. Кроме того, благодаря компактным размерам и низкой стоимости, данный гимнастический снаряд является отличным вариантом для домашних тренингов.
