Физические упражнения и сбалансированное питание позволяют эффективно и надолго избавляться от жировых накоплений. Но при похудении часто появляются такие проблемы, как обвисший живот и ягодицы, дряблая кожа и мышцы на руках. Именно на мускулатуру рук женщины меньшее обращают внимание при выполнении упражнений для похудения. Во многом это связано с опасением девушек значительно увеличить объём и рельефность мускулатуры рук, сделав их похожими на мужские. Это распространенное заблуждение. Для роста мышечной массы, особенно на руках, необходимо упорно тренироваться с большими весами, употреблять специальное протеиновое питание.
Комплекс упражнений для похудения рук сильно отличается от стандартной программы бодибилдеров. Прежде всего, упражнения направлены на сжигание калорий и укрепление мышц, повышение их эластичности и упругости, без увеличения в объёме. Первые результаты можно будет заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Мускулатура окрепнет, а вместе с ней подтянутся дряблые участки кожи на руках (особенно в нижней части) и исчезнут складки в районе подмышек.
Тренировки могут проводиться в тренажерном зале и дома. Специальные тренажеры или сложный и дорогостоящий инвентарь для выполнения упражнений не требуются. Будет достаточно приобрести гантели в спортивном магазине.
Упражнения для разминки
Каждая тренировка, связанная с физической нагрузкой, резкими и динамичными движениями, должна начинаться с разминки. Она позволяет подготовить мышцы и связки к выполнению упражнений для похудения, ускорить сердечный ритм и кровоснабжение организма. Также снижается вероятность получения травмы, и уменьшаются болевые ощущения в мышцах после тренинга.
Комплекс упражнений для разминки:
- Повороты туловища в стороны с махами руками. Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Руки поставить на талию. Повернуть корпус, не меняя положение таза, и развести руки в стороны. Затем вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону. Сделать 10 поворотов в каждую сторону.
- Круговые махи руками. Исходное положение такое же, но руки расставлены в стороны. Сделать 10 круговых движений руками вперед. Затем вернуться в исходное положение и выполнить 10 таких же вращений назад.
- Шаги на месте с высоким подъемом колена. Во время шагов надо максимально тянуть колени вверх. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.
При желании можно менять разминочные упражнения на более динамичные. В зависимости от условий, можно выполнять прыжки на месте или со скакалкой, вращения корпуса и отжимания. Для полноценной подготовки организма к тренировке будет достаточно 7-10 минут.
Упражнения для похудения с гантелями
После разминки можно переходить к основной части тренировки. Для занятий желательно приобрести разборные гантели. Они позволят менять уровень физической нагрузки, в зависимости от вашей натренированности. Упражнения для похудения выполняются женщинами с гантелями весом 1,5-3 кг. Большая масса снаряда вызовет быстрое утомление и может повредить ткани суставов и связок.
Упражнения для похудения с гантелями:
- Встать прямо, ноги немного расставить в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Согнуть руки в локтях и поднять снаряды на уровень грудной клетки. Затем развести руки в стороны. Вернуть гантели в прежнюю позицию, и опустить руки вниз. Выполнить 15 раз.
- Устойчиво встать, руки с гантелями вытянуть перед собой. Завести руки за голову и вернуть в стартовую позу. Вниз снаряды не опускать, выполнить 25-30 раз.
- Лечь на скамью (2-3 табурета), руки с гантелями — перед грудью. Развести руки широко в стороны, затем свести их вместе, не сгибая в локтях. Выполнить 20-25 раз.
- Устойчиво встать, руки вытянуть перед собой. Не сгибая в локтях, развести руки в стороны и вернуть обратно. Выполнить 30 раз.
- Встать прямо, ноги расставить на ширину плечевого отдела. По очереди заводить руку с гантелей за голову и тянуть к противоположному плечу. Сделать 20 раз.
- Сесть на стул или скамью. Руки с гантелями вытянуть перед собой. Плавно заводить руки за голову и возвращать в исходное положение. Выполнить 15 раз.
- Упражнение выполняется стоя или сидя. Прижать руки к туловищу. Плавно поднять гантели к плечам и опустить вниз. Локти все время прижаты к корпусу. Выполнить 30 раз.
Выполнение упражнений для похудения с гантелями требует осторожности, так как можно получить травму при неаккуратном обращении с тяжелыми снарядами. Поэтому все движения с отягощениями следует выполнять плавно. Это также позволит лучше усвоить правильную технику выполнения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений для похудения рук без использования спортивных снарядов
Если у вас нет возможности или желания заниматься с гантелями, то можно проводить тренировки, используя вес собственного тела и сопротивление мышц. Такие тренинги хорошо подойдут для тех, у кого нет времени или средств для занятий в тренажерном зале. Представленный комплекс физических упражнений для дома очень простой и доступный каждому.
Тренировочный комплекс без снарядов:
- Сесть на коврик, отклониться назад и опереться на руки. Упереться в пол ладонями и пятками, оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх. Зафиксировать положение на 1-2 секунды. Выполнить 50-60 раз в быстром темпе.
- Отжимания от пола. Принять упор лежа, согнуть руки в локтях и дотянуться грудью до пола. Если для вас это очень тяжело, можно упираться в пол коленями. Выполнить 10-15 раз.
- Сесть на пол между двумя стульями. Руки поставить на стулья и, выпрямляя их, поднимать тело от пола. Не помогать себе мышцами ног. Должны работать только руки. Выполнить 20 подъемов.
- Махи руками в стороны. Выполнять махи руками с поворотом корпуса в стороны. Руки согнуты в локтях и напряжены. Выполнить упражнение 30-40 раз.
- Махи руками назад. Встать ровно, одна рука поднята вверх, вторая опущена вниз. Совершать резкие махи руками назад. Выполнить 20-30 махов, затем поменять руки.
- Встать рядом со стеной. Упереться руками в ее поверхность и выполнять отжимания. Сделать 10-15 раз.
