Сильные, накачанные руки придают фигуре мужчины мощь и атлетизм. Это подтверждается множеством примеров из мира кино и спорта. Все известные экранные супергерои и спортсмены-бодибилдеры обладают бицепсами внушительных размеров. Неудивительно, что приходя в спортивный зал, мужчины в первую очередь начинают выполнять упражнения, работая именно над этой частью тела.
Статистические данные
Обладателем самого большого в мире бицепса считается Грег Валентино. Объём его двуглавой мышцы достигает 71 см. Правда известно, что для достижения столь впечатляющих результатов он закачивал под кожу синтоловое масло, что крайне небезопасно для здоровья.
Среднестатистический мужчина атлетического сложения имеет обхват бицепса в пределах 40-50 см. Медицинские исследования подтверждают, что для гармоничного развития и формирования спортивной фигуры с правильными пропорциями объём бицепсов должен составлять около 5% от общей мышечной массы.
Организация фитнес-тренировки по укреплению бицепса
Мышечная масса должна увеличиваться равномерно и пропорционально. Малые мышечные волокна растут за большими. Для запуска процессов роста мышечной массы важно давать нагрузку на весь объём мускулатуры.
Бицепс принадлежит к группе малых мышечных волокон тела. Для его качественной и эффективной проработки достаточно уделять 5-7% общего объёма тренировочной нагрузки.
Перед проработкой бицепса необходимо выполнить основную базовую работу на усиление мышц спины и ног. Для этого подойдут приседания со штангой, становая тяга, жим из разного положения.
После этого можно подключать к тренировочному процессу обособленные упражнения на укрепление бицепса. Это сформирует основной силовой фундамент исполнителя. Выполнение исключительно изолированных упражнений на бицепс не будет столь эффективно, если не дополнять их базой.
Полезные советы по выполнению упражнений
Любую фитнес-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Неподготовленные мышцы и суставы часто подвергаются растяжениям и травмам. Правильное дыхание крайне важно в силовых тренингах. Ведь от поступающего объёма кислорода зависит скорость роста мышечной ткани. Дыхание должно быть равномерным, плавным, без задержек. Выдох производится на усилии, то есть на подъеме снаряда, а вдох — на расслаблении (опускании отягощения в исходную точку).
Движения с полной амплитудой эффективны для мышечного роста, с укороченной — применимы для создания рельефной поверхности мышц. Усилить нужную мышечную зону и обозначить ее рельеф можно с помощью блока изолированных упражнений, целенаправленно задействующих в работу только эти мышечные волокна. Также важно помнить, что бицепсу нужно определенное время на полноценное восстановление. Не стоит включать изолированные упражнения, направленные на его проработку, в каждую фитнес-тренировку. Иногда ограничивайтесь только базовыми, многосуставными спортивными элементами.
Для получения от фитнеса желаемого результата поднимать вес необходимо только силой бицепса. Помогать себе корпусом или другими частями тела непозволительно. Во время выполнения элементов контролируйте положение локтей: их нужно зафиксировать, но не прижимать к корпусу. Разведение их в стороны увеличивает нагрузку на суставы, а чрезмерное выставление вперед приводит к искривленному положению спины, вследствие чего повышается риск травм и появление дискомфортных ощущений в процессе работы.
Чтобы добиться мощных, прокачанных рук, нельзя забывать и о трицепсе. Ведь именно эти мышцы формируют 70% объёма рук. Поэтому симбиоз упражнений на проработку бицепса и трицепса значительно повысит эффективность фитнес-тренировки и позволит добиться по-настоящему впечатляющих результатов.
Тренировочный фитнес-комплекс для проработки бицепса
Одними из самых действенных упражнений для проработки бицепса считаются:
- Подъем штанги из прямой стойки или из наклона.
Классический спортивный элемент, позволяющий задействовать в работу все основные составляющие бицепса. Упражнение выполняется с прямой или изогнутой штангой в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Корпус остается неподвижным на протяжении всего фитнес-элемента.
Важно подбирать умеренный вес снаряда, соразмерный уровню физической силы исполнителя. Чрезмерные веса не позволят выполнить элемент с грамотной техникой, что негативно скажется на результате фитнес-тренировки. Считается, что работа со снарядом изогнутой формы, эффективнее для укрепления бицепса и придания ему округлой формы.
- Подъем штанги обратным хватом.
Упражнение позволяет изолированно проработать внешнюю часть двуглавой мышцы. Вес снаряда должен быть небольшим.
- Подъем гантелей в технике «Молот».
Полезное упражнение для проработки бицепса и придания ему округлой, рельефной поверхности. Во время подъемов локоть должен оставаться зафиксированным, двигается только предплечье.
- Попеременный подъем гантелей с разворотом ладоней на 90 градусов.
- Сгибания рук на скамье Скотта — техника для изолированной проработки бицепса.
- Подъемы снарядов со статическим удержанием в крайней точке.
В качестве утяжелителя может использоваться гантель, гиря или блин.
Техника выполнения:
- Прочно удерживать снаряд в ладонях. Спина и плечи расправлены. Ноги расположены на ширине плеч.
- Согнуть руки в локтях и зафиксироваться неподвижно в этом положении как можно дольше. В мышечных волокнах бицепса должно ощущаться максимальное напряжение.
Можно также выполнять медленные концентрированные подъемы рабочих снарядов за счет силы бицепса: в крайней верхней точке необходимо максимально напрягать прорабатываемые мышцы. Это технически сложный элемент, требующий высокого исполнительского мастерства и полного контроля над работой мышечных волокон.
Для начинающих исполнителей подойдут занятия на турнике: отжимания узким обратным хватом помогут укрепить мышцы верхних конечностей. Тренировка мускулатуры предплечья также положительно сказываются на укреплении бицепса.
Сильные руки с красиво очерченным рельефом — визитная карточка любого мужчины. Но к проработке бицепса необходимо подходить вдумчиво, контролируя каждое свое движение и чувствуя мышечную работу. Фитнес по прокачке бицепса требует медленных, осознанных повторений. Механическая работа с чрезмерными весами на пределе возможностей не принесет положительного результата, только значительно ухудшит исходное состояние здоровья.
